نصائح للحفاظ على كتلة العضلات بعد بلوغ سن الـ 40

 عند دخول سن الـ 40، فسوف يتعرض الجسم للعديد من التغييرات الهامة والتي قد تتمثل في تباطؤ التمثيل الغذائي والمعاناة من الاضطرابات الهرمونية وانخفاض كتلة العضلات خاصة مع مرور الوقت. بناء على هذا، فقد قررنا أن نقوم اليوم بالتعرف على أفضل النصائح التي يجب اتباعها للحفاظ على كتلة العضلات بعد بلوغ سن الـ 40 عاما.

حالة الكتلة العضلية بعد بلوغ الـ 40 عاما

حالة الكتلة العضلية بعد بلوغ الـ 40 عاما

يمكن أن تبدأ عملية انخفاض الكتلة العضلية المعروفة باسم ضمور العضلات في مرحلة عمرية مبكرة بداية من سن الـ 30 ومع بلوغ سن الـ 40، فسوف تكون عملية الإنخفاض هذه بنسبة تصل إلى 8٪ حيث تزداد هذه النسبة مع كل عقد بحيث يكون معدل فقدان العضلات أسرع بعد بلوغ سن الـ 60.

بالرغم من ذلك، فإن حالة ضعف العضلات وانخفاض كتلتها ليست دائما أمرا واجب الحدوث حيث يمكن أن يكون للخيارات البسيطة التي يتم اتباعها في الحياة اليومية تأثير إيجابي وطويل الأمد.

نصائح للحفاظ على الكتلة العضلية بعد سن الـ 40

 سوف نقوم فيما يلي بذكر بعض النصائح البسيطة التي يسهل تطبيقها في الحياة اليومية، والتي تساعد بشكل رئيسي في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها وحركتها والصحة العامة.

تتمثل هذه النصائح في الآتي:

1) بداية اليوم بتمارين التمدد والمقاومة

بداية اليوم بتمارين التمدد والمقاومة

 تعد تمارين التمدد من أفضل أنواع التمارين المفيدة لتحسين مرونة الجسم وخاصة عندما تأتي جنبا إلى جنب مع تمارين المقاومة التي تتسبب وبشكل رئيسي في زيادة كفاءة ونشاط الحالة العضلية.

عند القيام بأدء جلسة الإطالة الصباحية مع أشرطة المقاومة، أو حتى بوزن الجسم فقط، فسوف يؤثر هذا الأمر بشكل مباشرعلى مجموعات العضلات الرئيسية حيث قد أظهرت بعض الأبحاث أن تقلص العضلات، حتى عند الكثافة المنخفضة، فسوف يحفز هذا من عملية تخليق البروتين، وتباعا يتم الحد من أزمة انهيار العضلات.

بناء على هذا،وعند بلوغ سن الـ 40 فما علينا سوى إضافة 5 دقائق من تمارين التمدد والمقاومة كل صباح مثل القرفصاء أو سحب أشرطة المقاومة أو رفع الساق الدائمة وهذا لتعزيز عملية اكتساب الكتلة العضلية بشكل صحي سليم.

2) تناول مشروبات البروتين قبل النوم

تناول مشروبات البروتين قبل النوم

 بعد سن الـ 40، فسوف تزداد احتياجاتنا اليومية من البروتين لمكافحة فقدان كتلة العضلات حيث ينصح الخبراء بأهمية التوزيع المنتظم للبروتين على مدار اليوم خاصة قبل أوقات النوم عندما يتهيأ الجسم إلى الدخول في وضع التعافي.

عمليا، يمكننا أن نقوم في المساء بشرب 1 كوب من حليب الكركم الدافئ (المصنوع من البروتين النباتي أو بروتين الحليب) للمساعدة في تغذية العضلات أثناء فترات النوم بين عشية وضحاها. الجدير بالذكر، أن هذا التغيير الصغير يساعد على رعاية عملية التعافي بصمت دون تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية اليومي.

3) صعود الدرج  

صعود الدرج

 تساعد تمارين القلب والتي قد تتمثل في صعود السلالم في الحفاظ على صحة القلب، ولكن هذه التمارين وحدها لا يمكنها الحفاظ على كتلة العضلات، ولكنها تتطلب أيضا القدرة على التحمل.

بناء على هذا، فيعد أمر صعود السلالم مفيدا بطبيعته لصحة القلب، ولكن يجب أن ترافقه آلية حمل المتعلقات وحقائب الظهر أو أبسط الأشياء حتى مثل زجاجات المياه، وهذا حتى يتم تحويله إلى تمرين تحمل يساهم بشكل فعال في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أحد أكثر الطرق فاعلية لتمرين منتصف الجسم والساقين والكتفين.

غالبا ما يتم التغاضي عن هذا النشاط اليومي ولكن يمكن أن يكون وسيلة لزيادة القوة البدنية والكفاءة العضلية خاصة إذا تم القيام به بانتظام.

4) المشي صباحا مع التعرض لأشعة الشمس

المشي صباحا مع التعرض لأشعة الشمس

 عند القيام بممارسة رياضة المشي الصباحي مع التعرض لأشعة الشمس الصحية، فسوف يترتب على هذا الأمر حرق السعرات الحرارية الزائدة داخل الجسم وفقدان معدلات الوزن الزائدة.

إلى جانب هذا، فيقوم هذا الروتين بتقديم فوائد صحية رائعة تتمثل في تحسين حساسية الأنسولين، والمساعدة على امتصاص الجلوكوز في العضلات، وتعزيز مستويات فيتامين د، وهو عنصر غذائي يرتبط ارتباطا وثيقا بقوة العضلات.

أظهرت إحدى الدراسات وجود صلة وطيدة بين نقص فيتامين (د) وفقدان العضلات لدى كبار السن. لذلك، يمكن أن يكون لهذه العادة الصباحية دورا فعالا  في تعزيز طاقة العضلات والتوازن الهرموني خاصة بعد بلوغ الـ 40.

5) أداء تدريبات القوة لمدة دقيقة واحدة قبل الاستحمام

أداء تدريبات القوة لمدة دقيقة واحدة قبل الاستحمام

 تعمل تمارين القوة على زيادة ثبات العضلات، والتي يمكن أن يتم أداؤها بدون حركة أو أدوات حيث ينصح الخبراء قبل الاستحمام بأهمية اتباع وضعية التمارين الثابتة لمدة دقيقة لتدريب العضلات، ومن ثم تعزيز سخونة ألياف العضلات وتعزز القدرة على التحمل.

وجدت إحدى الدراسات أن التدريبات من هذه النوعية متساوية القياس تزيد وبشكل فعال من قوة العضلات ، خاصة عند القيام بها بشكل دوري منتظم حيث يتم تنفيذ هذا الروتين الصغير يوميا، مما يساعد في آلية الحد من مشاعر التوتر والتحكم في مجموعات العضلات الرئيسية.

ملحوظة:

 يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو الذين يتناولون الأدوية استشارة طبيبهم قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي جديد أو برنامج رياضي.

إقرأ أيضا: للنساء فوق الـ 40 أفضل 5 طرق طبيعية لشد البشرة