العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العظام

 تلعب العديد من العناصر الغذائية دورا مهما في دعم صحة العظام والحفاظ على كفاءتها. بناء على هذا، فيمكننا القول بأنه في حال إتباع نظام غذائي صحي كامل ومتوازن، فسوف يقوم الجسم بالحصول على ما يكفي من معظم هذه العناصر. لذا، فقد قررنا أن نتعرف اليوم وبمزيد من التوضيح على أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لدعم عملية بناء العظام بشكل صحي وآمن.

ما هي أهم العناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام؟

1) الكالسيوم

الكالسيوم

يعد الكالسيوم هو أحد أهم المكونات الرئيسية المعنية بالحفاظ على صحة العظام، بالإضافة إلى دوره الداعم والرئيسي في دعم وظيفة الخلايا والعضلات والقلب والأعصاب.

من الهام معرفة، أن عنصر الكالسيوم هذا لا يستطيع الجسم القيام بإنتاجه من تلقاء نفسه، ولكنه يحتاج إلى تجديده من خلال الطعام وهو المصدر الأكثر أمانا أو عن طريق المكملات الغذائية الموصوفة تحت إشراف طبيب لأنه إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في الدم، فسوف يأخذ الجسم ما يحتاجه من هذا العنصر عن طريق العظام، مما يؤدي هذا إلى تجويفها أو بمعنى أصح  انخفاض كثافتها أو هشاشتها.

يجب العلم، أن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 عاما فما فوق هو 1,200 ملغ يوميا للنساء و 1,000 إلى 1,200 مجم يوميا للرجال.

تتمثل الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي، وبعض الخضروات مثل السبانخ والملفوف الورقي الأخضر الداكن، ومنتجات فول الصويا والأسماك الصغيرة المحتواه على العظام والصالحة للأكل، وسرطان وبلح البحر.

يجب الآخذ في عين الإعتبار، أنه عند تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو استخدام الأدوية المضادة لهشاشة العظام، فمن الضروري الانتباه إلى شرب كمية كافية من الماء لمنع تكون حصوات الكلى.

إقرأ أيضا: 5 فواكه طبيعية مدعمة بالكالسيوم للمساعدة في تقوية العظام

2) فيتامين د

فيتامين د

يعد فيتامين د من العناصر الغذائية الهامة جدا للعديد من أجهزة الجسم وخاصة العظام وهذا لدوره الفعال في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وإدخاله إلى الدم، وتنظيم تركيز الكالسيوم والفوسفور في الدم لدعم عملية تكوين العظام بشكل صحي سليم.

تتمثل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في زيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية والكبد والفطر وبيض الدجاج والزيوت المدعمة بفيتامين د أو المكملات الغذائية الأخرى مثل دقيق الحبوب.

 تتراوح احتياجات فيتامين (د) لدى البالغين من 600-800 وحدة مستخدم / يوميا (أو 15- 20 جم / يوميا).

3) البروتينات

البروتينات

بشكل رئيسي تعمل البروتينات على تشكيل بنية الخلية، وتوفر الطاقة للتفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم، وتبني آلية استعادة الجلد والعضلات والعظام.

على سبيل التحديد، وفيما يخص العظام، فتلعب البروتينات دورا مهما في هذه الآونة حيث تمثل غالبية الكتلة والحجم وتُشكل شبكة من الألياف التي تدعم بنية العظام بوجه عام.

لدعم احتياجات الجسم من هذا العنصر الغذائي، فمن الضروري تناول مصادر صحية للبروتين والتي تتمثل في منتجات الألبان والأسماك والدواجن والبقوليات والحبوب الكاملة  وبعض أنواع الخضروات مثل البروكلي .

4) أنواع متنوعة من المعادن

أنواع متنوعة من المعادن

– المغنيسيوم: أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث دور عنصر المغنيسيوم في عملية النقل والتمعدن والتي تختص بآلية تكوين العظام، وتكامل المعادن. إلى جانب هذا، فيأتي دوره الفعال كإنزيم مساعد يعمل على تشكل نشاط الهرمونات في الجسم وما يتبع هذا الأمر من صحة بدنية.

يتوفر عنصر المغنيسيوم بمعدلات وفيرة في الطبيعة، وخاصة المأكولات البحرية وأسماك المياه العذبة واللحوم بجميع أنواعها والخضروات الخضراء والمكسرات الكاملة والفاصوليا والفول السوداني، فالجدير بالذكر أن الكمية الموصى بها من عنصر المغنيسيوم في النظام الغذائي لدى البالغين تبلغ حوالي 350 مجم / يوميا.

– الفوسفور: يعد عنصر الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم، والذي يلعب دورا رئيسيا في دعم تكوين العظام والأسنان، والحفاظ على وظائف الجسم.

يجب العلم، أن الكمية الموصى بها من هذا العنصر في النظام الغذائي عند البالغين يبلغ حوالي 700- 1250 مجم / يوميا، ومن أفضل مصادره يمكننا أن نذكر مصادر الأغذية الحيوانية والنباتية مثل اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا

– البوتاسيوم: فيما يخص عنصر البوتاسيوم، فهو عنصر هام جدا في عملية بناء كل من العضلات والعظام، مما يساعد على منع إصابتهما بحالة من الهشاشة حيث يحدث ذلك من خلال الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بعض أنواع الفواكه مثل الموز والبرتقال والأفوكادو والخوخ والبطيخ والخضروات مثل البطاطا الحلوة والطماطم والشمندر واليقطين والمكسرات والفاصوليا والحليب الطازج والزبادي.

– الزنك: تشير المزيد من الدراسات إلى أن عنصر الزنك يلعب دورا مهما في التطور الطبيعي لأنسجة العظام ويحافظ على التوازن بداخلها. إلى جانب هذا، فيأتي دوره الرئيسي في تخليق الكولاجين والتمعدن ودعم عملية استقلاب العظام مع تعزيز آلية تمايز بنيان العظم.

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة بما في ذلك اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية والحبوب الكاملة وبعض الحبوب المدعمة، وفيما يخص متطلبات الزنك الغذائية الموصى بها لدى البالغين فهي تبلغ حوالي 4-6 مجم / يوميا لكل من الرجال والنساء.

إقرأ أيضا: أهم التغيرات في الأنماط الغذائية للوقاية من هشاشة العظام