3 تمارين بسيطة لدعم علاج فتق القرص الفقري العنقي

 عند الشعور بآلام الرقبة أو الخدر في الكتفين حتى تصل هذه الحالة إلى الذراعين، فيجب العلم أن هذه الأعراض دالة على حدوث المعاناة من أزمة فتق القرص الفقري العنقي، فمن الهام معرفة أنه بالإضافة إلى الالتزام بالعلاج الموصوف طبيا مع هذه الحالة المرضية إلا أنه يمكننا أن نلجأ أيضا إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح يوميا للمساعدة في تقليل الألم وإرخاء العضلات ومنع الحالة المرضية من التطور والتقدم أكثر. بناء على هذا، فسنقوم اليوم بذكر 3 تمارين بسيطة وفعالة في دعم آلية علاج فتق القرص الفقري العنقي وهذا بمزيد من التوضيح والفهم.

فتق القرص الفقري العنقي

فتق القرص الفقري العنقي

عند الحديث عن فقرات عنق الرحم، فيجب العلم أنها تقع بين الـ C6 و C7 بالقرب من قاعدة الرقبة. الجدير بالذكر، أن الأعصاب في هذه المنطقة تتصل  بعضلات الإصبع الباسطة وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس لاستقامة الكوع.

لذا، فمن الممكن يمكن أن يسبب هذا الانزلاق الغضروفي بين فقرات عنق الرحم حدوث المعاناة من الألم أو فقدان الوظيفة الحركية في الرقبة وأعلى الذراعين واليدين.

في هذه الآونة، وبالإضافة إلى تمارين الرقبة، فقد يوصي الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي بضرورة أداء بتمارين تقوي العضلات المصابة بالفتق أيضا والتي سنتعرف على أهمها لاحقا.

إقرأ أيضا: أهم العناصر الغذائية لمن يشكون آلام الرقبة والكتف

أهم 3 تمارين تساعد على تقليل أعراض فتق القرص الفقري العنقي

1) تمارين ثني الذقن

تمارين ثني الذقن

يعد هذا التمرين بسيط جدا ولكنه فعال بشكل ملحوظ مع الأفراد الذين يعانون من فتق القرص الفقري العنقي، فعلى سبيل التوضيح يمكن إجراء هذا التمرين في مجموعة متنوعة من الأوضاع حيث يأتي هذا الأمر اعتمادا على الإصابة ومستوى إعادة التأهيل لدى الفرد.

طريقة أداء هذا التمرين:

• نقوم بالجلوس بشكل صحيح على كرسي مريح مع الاهتمام جيدا بوضعية استقامة الظهر.
• نقوم بوضع أحد أصابعنا أمام الذقن.
• نعمل على سحب الذقن ببطء نحو الرقبة بعيدا عن الأصبع المستخدم دون خفض الرأس أو النظر إلى الأسفل.
• نقوم بإمساك الذقن لبضع ثوان، ثم تركها تعود ببطء إلى موضعها الأصلي.
• نعمل على تكرار هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات كل 20 إلى 30 دقيقة خاصة عند الجلوس لفترات طويلة من الزمن.

2) تمرين ثني الذقن عند الوقوف

تمرين ثني الذقن عند الوقوف

يمكن أن يؤثر الوقوف بشكل غير صحيح على صحة العمود الفقري العنقي، مما يزيد هذا الأمر من الضغط على الانزلاق الغضروفي. في هذه الأوقات، يمكن أن تساعد تمارين تحسين الموقف في تخفيف آلام هذه المنطقة وتعمل على تقوية العضلات التي تدعم صحة الرقبة والعمود الفقري.

طريقة أداء هذا التمرين:

• الوقوف في وضعية متوازنة ومناسبة مع الساقين مع تعليق اليدين على الجانبين.
• نعمل على رفع الكتفين بشكل متوازن ومحاولة تدويرهما لأسفل وللخلف مع أهمية الضغط برفق على لوحي الكتفين معا.
• القيام بالزفير بشكل سليم وثني الذقن الموصوف في وضع ثني الذقن العلوي، مع إبقاء شفرات الكتفين في مواجهة بعضها البعض.
• ينصح بأهمية الأستمرار في هذا الوضع لبضع ثوان ثم الرجوع لسابق عهد.
• يكرر هذه التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات مع ضرورة ممارسته عدة مرات في اليوم.

3) تمرين دوران الرقبة

تمرين دوران الرقبة

يعد تمرين دوران الرقبة أحد أهم الطرق الفعالة والرائعة لتعزيز الآلية الحركية في هذه المنطقة حيث يمكن إجراء هذا التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.

طريقة أداء هذا التمرين:

• في بداية الأمر نقوم بالنظر إلى الأمام مباشرة وطي اليدين معا لمنع رفع الكتفين بشكل أو بآخر.
• نعمل على تدوير الرقبة برفق بحيث يكون الذقن مواجهة للكتفين، والتوقف عن هذا عند الشعور بأي آلام أو مشاعر عدم راحة.
• نقوم باداء هذا التمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية مع ضرورة إعادة الرأس إلى موضعها الأصلي بعد مرور هذا الوقت.
• نقوم بتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر من الرقبة.

نصائح هامة وعامة للحد من آلام فتق القرص الفقري العنقي

نصائح هامة وعامة للحد من آلام فتق القرص الفقري العنقي

يمكن أن يؤدي روتين الحفاظ على وضعية الجلوس المناسبة طوال اليوم إلى تقليل الضغط على الأعصاب المصابة في الرقبة، وخاصة آلام فتق القرص الفقري العنقي المزعجة.

بصورة عامة، فنحن نستطيع تحقيق هذا الأمر عن طريق الجلوس في وضعية استقامة الظهر والعمل على ضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون القدمين على مستوى محيط الأرداف مع إمكانية وضعها على الأرض أو كرسي صغير.

في حال ممارسة بعض المهام العملية على الكمبيوتر، فينصح بأهمية ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يتم استرخاء الكتفين وثني المرفقين أكثر بأقل من 90 درجة مع ضرورة الحفاظ على استقامة الرسغين عند الكتابة، بالإضافة إلى ضرورة وضع الشاشة أمامنا بشكل مباشر على مستوى العين.

من الضروري أيضا أن نتجنب عادة الضغط على الهاتف باستخدام الأذنين والكتفين حيث من الوارد أن يؤدي ذلك الأمر إلى زيادة الضغط على الأعصاب الناجم عن الانزلاق الغضروفي مع مراعاة آخذ فترات منتظمة من الراحة اللازمة لإرخاء العضلات.

إقرأ أيضا: آلام الرقبة والكتف بسبب استخدام الهاتف المحمول وطرق التغلب عليها؟