نوعان من الفيتامينات يجب امداد الجسم بهما لتحسين امتصاص مكملات الكالسيوم

 كما نعلم جميعا أن الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام والعضلات والعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. بالرغم من ذلك، وعند الرغبة في تحسين عملية امتصاص الكالسيوم، فمن الواجب علينا أن نقوم بالإستعانه ببعض المغذيات الدقيقة الداعمة الإضافية. لذا، فقد قررنا أن نقوم اليوم بالتعرف على نوعين من الفيتامينات يجب امداد الجسم بهما خاصة عند تناول مكملات الكالسيوم لتحقيق أقصى استفادة جسمانية.

ما أهمية الكالسيوم للجسم؟

ما أهمية الكالسيوم للجسم؟

عند الحديث عن الكالسيوم، فيجب العلم أنه أكثر المعادن وفرة في الجسم ويلعب دورا مهما في العديد من وظائف الحياة. بالإضافة إلى قيامه بدعم صحة العظام والأسنان، ومشاركته في وظائف العضلات والجهاز العصبي، والأوعية الدموية، وإفراز بعض الهرمونات.

تتراوح احتياجات الكالسيوم للبالغين بين 1,000–1,200 ملغ يوميا حيث يمكن للجسم أن يقوم بالحصول عليه من الأطعمة الطبيعية مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والسردين، اولسلمون، أو الخضروات الخضراء أو من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحليب النباتي، وحبوب الإفطار أو من خلال بعض أنواع المكملات الغذائية مثل كربونات الكالسيوم، وسترات الكالسيوم.

يجب العلم، أنه فيما يخص الأشخاص الذين يعانون من نقص في الكالسيوم، ولا يستطيعون الحصول على ما يكفي من خلال النظام الغذائي، أو الأشخاص الذين يحتاجون لتحسين كثافة المعادن في العظام، أو النساء الحوامل اللواتي لا يتناولن عناصر غذائية كافية، فمن الوارد أن يتم اللجوء إلى تناول مكملات الكالسيوم حسب توجيهات الطبيب.

إقرأ أيضا: 5 أطعمة تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال

ما أهم نوعان من الفيتامينات يحتاج إليهما الجسم لدعم امتصاص الكالسيوم؟

لكي يتم امتصاص الكالسيوم بشكل مثالي، فسوف يحتاج الجسم وبشكل رئيسي إلى دعم العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية، خاصة فيتامين د والمغنيسيوم.

أولا: فيتامين د

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورا حاسما في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. لذا، وعند تواجد نقص في هذا الفيتامين فسوف يكون من الصعب على الجسم أن يقوم بإستخلاص الكالسيوم من الأطعمة أو المكملات بشكل فعال، مما يزيد هذا الأمر من مخاطر ضعف العظام.

تشير بعض الدراسات إلى أن روتين تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم في نفس الوقت من الأمور التي تعمل على تحسين كثافة المعادن العظمية خاصة مع كبار السن. ومع ذلك، لا تزال الأولوية القصوى للحصول على مكملات فيتامين د تأتي من الطعام المتناول وضوء الشمس.

ثانيا: المغنيسيوم

المغنيسيوم

يمكننا التعامل مع المغنيسيوم على أنه أحد أهم أنواع المغذيات الدقيقة التي تشارك في نقل الكالسيوم عبر أغشية الخلايا.

في الوقت نفسه، يساعد هذا العنصر في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط، وهو الشكل الذي يمكن للجسم استخدامه لامتصاص الكالسيوم. لذلك، في حال نقص عنصر المغنيسيوم داخل الجسم فسوف يؤثر ذلك الأمر على صحة العظام بشكل مباشر، بالإضافة إلى قيامه بجعل أيض الكالسيوم غير فعال.

ما هي طرق الحصول على كمية كافية من فيتامين د والمغنيسيوم؟

1) فيتامين د

فيتامين د

يمكن للجسم تصنيع فيتامين د بنفسه عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية أما بالنسبة لكثير من الناس خاصة أولئك الذين يقضون وقتا أقل في الهواء الطلق، فلا يزال فيتامين د الذي يتم الحصول علية من النظام الغذائي مصدرا مهما للاحتياجات اليومية.

تتراوح احتياجات فيتامين د للبالغين ما بين الـ 600 إلى 800 وحدة دولية يوميا.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بفيتامين د:

• الأسماك مثل السلمون، والسردين، والتونة.
• عش الغراب.
• البيض.
• الحليب ومشتقاته.
• الحبوب المدعمة بفيتامين د.

بعض الفئات المعرضة لمخاطر نقص فيتامين د:

• الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
• الأشخاص الذين يشكون من حساسية الحليب.
• الأفراد النباتيين.
• الأشخاص الذين يتعرضون بمعدلات أقل للشمس.
• الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون وخاصة المصابين بـ (مرض كرون – التليف الكيسي- متلازمة سوء الامتصاص)
• الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في امتصاص فيتامين د بسبب الخضوع لبعض جراحات الأمعاء أو المعدة.

تأتي مكملات فيتامين د بشكلين آلا وهما D2 و D3، وكلاهما يساعد في زيادة مستويات فيتامين د بداخل الجسم، لكن فيتامين D3 أفضل في الحفاظ على هذا التركيز على المدى الطويل.

2) المغنيسيوم

المغنيسيوم

تتراوح احتياجات المغنيسيوم للبالغين بين الـ 310 – 420 ملغ يوميا.

من أفضل المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم يمكننا أن نقوم بذكر الآتي:

• البذور مثل بذور اليقطين، بذور الشيا
• المكسرات مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني
• الخضروات مثل السبانخ، والبروكلي، والجزر
• الفاصوليا البيضاء والسوداء.
• فول الصويا.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والحبوب المدعمة.
• خبز القمح الكامل
• بعض أنواع الفواكه مثل الموز، والأفوكادو، والتفاح.

يتوفر عنصر المغنيسيوم أيضا في بعض أنواع المكملات الغذائية مثل (أكسيد المغنيسيوم، والسيترات، والكلوريد) ويستخدم في بعض الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية مثل الملينات (حليب المغنيسيوم) أو مضادات الحموضة.

ما هي أفضل النصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم داخل الجسم؟

ما هي أفضل النصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم داخل الجسم؟

بالإضافة إلى تناول مكملات فيتامين د والمغنيسيوم الكافية، فيمكننا زيادة كفاءة امتصاص الكالسيوم بالطرق التالية:

• تقسيم جرعة الكالسيوم على مدار اليوم حيث يقوم الجسم بإمتصاص هذا العنصر بشكل أفضل عندما تكون الجرعة أقل من 500–600 ملغ.
• شرب مكملات كربونات الكالسيوم مع الطعام، ومكملات سترات الكالسيوم على معدة فارغة.
• تجنب تناول مكملات الكالسيوم مع الكافيين.
• يجب العمل على اختيار الشكل الصحيح من مكملات الكالسيوم مع كل فئة، فبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة، فعادة ما يمتصون سترات الكالسيوم بشكل أفضل.
• ملاحظة التفاعلات الدوائية واردة الحدوث حيث يمكن لبعض الأدوية الموصوفة أن تؤثر على امتصاص الكالسيوم، لذا فيجب أن يخضع هذا الأمر للإشراف الطبي.

إقرأ أيضا: 11 علامة صامتة تدل على نقص الكالسيوم داخل الجسم