لمرضى السمنة .. توصيات ضرورية لإنقاص الوزن بشكل صحي في رمضان

مع امتلاء مائدة رمضان بأصناف عديدة من الأطعمة والحلويات فإن بعض الأشخاص وفي ظل هذا الكم الهائل من الإغراءات قد يجدون صعوبة في إنقاص أوزانهم , إلا أنهم يجب أن يقوموا بإختيار صحتهم دائما خاصة وأن الوزن الزائد الذي يصل إلى حد السمنة المفرطة يجلب كثير من المضاعفات التي تنعكس سلبا على صحة الجسم حسث تؤثر على صحة القلب ,وضغط الدم كما أنها من أبرز عوامل خطر الإصابة بمرض السكري وعلى هذا الأساس ينبغي أن يكون المحافظة على وزن الجسم صحيا على رأس أولوياتك في الشهر الفضيل .. وسوف نقدم من خلال مقالنا توصيات ضرورية لإنقاص الوزن بشكل صحي في شهر رمضان

توصيات ضرورية لإنقاص الوزن بشكل صحي في رمضان

تعد السمنة وتراكم الدهون العنيدة في الجسم أحد أبرز المشكلات المؤرقة لدى العديد من الأشخاص والتي بالإضافة إلى ماتسببه من كسل وقلة القدرة على الحركة نتيجة الشعور بالثقل مع تدني الثقة بالنفس فإنها تزيد من فرص الإصابة بمشكلات صحية عديدة ولتفادي مواجهة التأثيرات السلبية الناتجة عن زيادة وزن الجسم عليكي بالإلتزام بمجموعة من أفضل النصائح المتضمنة ضمن روتين إنقاص الوزن وذلك للوقاية من التعرض للآثارالجانبية للحميات الصارمة, حيث يكون الهدف من التمتع بوزن صحي في شهر رمضان قائما على التخلص من الدهون المزعجة دون حدوث أي مضاعفات

1-البدء بتمرة واحدة

البدء بتمرة واحدة

ينبغي اتباع روتين صحي طوال ثلاثون يوما يتم خلاله كسر الصيام على تمرة واحدة ولامانع من زيادة العدد إلى اثنين كحد أقصى بالنسبة لأصحاب السمنة المفرطة دون نسيان شرب كمية مناسبة من الماء بمقدار كوب صغير ,ويفضل عدم تناول الطعام مباشرة بل الإنتظار لمدة 10 دقائق قبل الشروع في تناول وجبة الإفطار الأساسية على مدار أيام الشهر.

ولعل أفضل استغلال لتلك الفترة حتى لاتضيع هباءا في الإنتظار هو قضاء صلاة المغرب حتى لايضيع بلافائدة ,كما أن ذلك يسمح بتقليل اندفاع الطعام المتناول مرة واحدة الأمر الذي ينتج عنه شعور بالإمتلاء والتخمة وبالتالي زيادة الوزن , كما أن اتباع هذا النمط الصحي من شأنه تحسين امتصاص خلايا الجسم للسكر بشكل طبيعي

2-تناول الحساء في المقام الأول

تناول الحساء في المقام الأول

لاينبغي الشروع في تناول الطعام مباشرة بل يفضل التدرج للوقاية من اضطرابات الهضم , وتعد المقبلات من أفضل الوسائل الفاتحة للشهية والتي تهدف إلى تهيئة المعدة للهضم الصحي , وتتعدد أنواع الحساء الذي يمنح الدفء في الأشهر الشتوية خاصة وأن قيمته تزداد بما أن شهر رمضان يأتي تزامنا مع فصل الشتاء

فبعد إنقضاء مدة ال10 دقائق سالفة الذكر يكون قد حان الوقت لتناول الشوربة ويوجد أكثر من خيار لأطباق الحساء على المائدة الرمضانية مابين شوربة خضراوات مع قطعة صغيرة من اللحم , أو حساء العدس منزوع الدسم مع إمكانية استخدام مرق اللحم أو الدجاج في إعداده مما يعزز الشعور بالشبع والإمتلاء ويعمل على إرضاء معدتك دون تناول كميات مفرطة من الطعام

3-تناول الطعام على أجزاء

تناول الطعام على أجزاء

نصيحة أخرى لابد من الحرص على اتباعها قبل تناول الطعام حيث يجب أن يمر بمرحلة التقسيم وفقا لنهج متوازن على سبيل المثال تقسيم الطبق بحيث يحتوي نصفه على خضار سوتيه أو مطبوخ مع جزء يحتوي على سلطة خضراوات إلى جانب كمية مناسبة من البروتين كشريحة لحم أو قطعة دجاج أو قطعتين من سمك الفيلية بالإضافة إلى ثلاثة أو أربع ملاعق أرز

ويمكنك إعداد قائمة موزعة على مدار أيام الشهر بحيث يتم تناول ربع دجاج مشوي مع الخضراوات بحيث لايزيد الوزن عن 300 جرام ومن الممكن اختيار البطاطس بإعتباره من النشويات المناسبة

في يوم آخر من أيام رمضان يمكن استخدام اللحم المفروم لإعداد كفتة مشوية على أن تكون خالية من الدهون وألا تزيد عن 200 جرام ومن الأفضل تجهيز الوصفة في المنزل وفقا لذوقك ونوصيكي بوصفة الكفتة البانية بالبيض والبقسماط بجانب طبق سلطة وباذنجان مشوي

من الضروري أن يتم إيلاء اهتمام خاص بالبروتينات التي تمثل اللبنة الأساسية للصحة العضلية على أن تكون منخفضة الدهون وذلك ضمانا للمحافظة على كتلة العضلات , مع محاولة تقليل الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والكبيبة أو البطاطس المحشوة لحم ,وإذا كانت شهيتك تميل لأي من تلك الوصفات قد يفيدك تناولها مرة واحدة أسبوعيا

4-ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية

سوا في الأيام العادية أو أيام رمضان فلا ينبغي تفويت روتين ممارسة الأنشطة الرياضية لكن دون بذل مجهود شاق ,وإذا كان روتينك مزدحم بالمهام والعبادات الروحانية يمكن تخصيص وقت لممارسة النشاط الرياضي بحيث يكون بمعدل 4 مرات أسبوعيا للمحافظة على الوزن الصحي والتغلب على الدهون المتراكمة , مع وضع توقيت الممارسة في عين الإعتبار سواء قبل وجبة الفطار بحوالي ساعة أو بعد أداء صلاة التراويح , مع الإلتزام بشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على مستويات ترطيب الجسم طوال مدة ممارسة التمارين , وإذا كان لديك روتين متبع لممارسة الرياضة مع الصيام يفضل التركيز على زيادة نسبة البروتين

5-تقليل الرغبة في تناول الحلويات

ينبغي التحكم في النفس وعدم الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية بكثرة حيث يعد ذلك من ضمن التوصيات المهمة لدعم جهود فقدان الوزن بشكل صحي , ومن الأفضل تضمين الفواكه المجففة والمنقوعة في الماء كبديل صحي بدلا من الحلوى , أو تناول المهلبية مع إضافات قليلة من السكر والحليب خالي الدسم , وإذا كانت شهيتك مفتوحة للحلويات فلامانع من تناول قطعة أو قطعتين من القطايف أو الكنافة أو الحلويات الشرقية

6-تناول المزيد من المياة

يعد الماء شريان الحياة وأحد أبرز الممارسات الصحية الضرورية لمنح الجسم الترطيب والمساعدة في فقدان الوزن , وبالنسبة للمقدار الصحي فإنه يتراوح بين 2 إلى 3 لتر من المياة في الفترة بين أذان المغرب حتى انطلاق أذان الفجر , على أن يتم شرب كوب واحد من الماء كل ساعة لتخفيف الشعور بالجوع , والحد من الإحساس بالإمتلاء والثقل السريع

7-أن يتضمن السحور وجبات خفيفة

أن يتضمن السحور وجبات خفيفة

لابد من الإلتزام بنظام غذائي صحي على مائدة السحور كما هو الحال بالنسبة لوجبة الإفطار في رمضان مع الحرص على إدراج وجبات خفيفة تركز على كوب صغير من الزبادي وثلاث تمرات بالإضافة إلى عدد 2 بيضة مسلوقة جنبا إلى جنب مع نصف رغيف من الخبز

من أجل كسر الروتين المعتاد لتجنب الملل يمكن تناول جبن قريش مع إضافة من الطماطم والزعتر بدلا من البيض المسلوق أو الفول المهروس مع ملعقة من زيت الزيتون , وشريحتين من الجبن الرومي

8-أن يكون موعد تناول السحور قبل أذان الفجر بساعة

لتقليل الإجهاد الواقع على المعدة فلابد من ترك وقت كافي بين وجبة السحور وصلاة الفجربمقدار ساعة وذلك لتحقيق أفضل النتائج المثالية في إطار فقدان الوزن بشكل صحي , كما أن ذلك من شأنه تحسين جودة النوم , والوقاية من عسر الهضم

9- تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال وقت الإفطار

بالرغم مما تزخر به مائدة الإفطار الرمضانية من أصناف متنوعة من الأطعام فلابد من تجنب الشراهة في تناول الطعام , حيث أن كثيرا من الأشخاص يضربون بالأنماط الصحية المتوازنة عرض الحائط ويقومون بقضاء الفترة بين المغرب حتى الفجر والمسموح فيها بالإفطار في تناول المزيد والمزيد من الطعام , إلا أنه من المهم تقسيم الوجبات على أجزاء تجنبا لإحساس التخمة ويتخلل ذلك تناول كميات كافية من الماء

10-الحصول على قسط كافي من النوم

الحصول على قسط كافي من النوم

لابد من المحافظة على جودة أفضل للنوم والذي يصف العملية الفيسيولوجية التي يحصل بها الجسم على الراحة كما أنه ضرورة حيوية لتنظيم هرموني الجوع والشبع وينبغي ألا تقل عدد ساعات النوم عم 6 ساعات متواصلة