أفضل مصادر الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز

 عند المعاناة من مشكلة عدم تحمل اللاكتوز، فمن الوارد أن يخشى أصحاب هذه الأزمة الصحية حدوث نقص في عنصر الكالسيوم بسبب الحد من تناول الحليب ومنتجات الألبان. بالرغم من ذلك، فلا تزال هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تعمل على توفير محتوى رائع من الكالسيوم، مما يساهم هذا الأمر في الحفاظ على قوة العظام، وتثبيت معدل ضربات القلب، ودعم صحة القلب. بناء على هذا، فقد قررنا أن نقوم اليوم بالتعرف على أفضل مصادر الكالسيوم للأشخاص الذين يشكون من أزمة عدم تحمل اللاكتوز وهذا من خلال مقالنا اليوم.

أهمية الكالسيوم على صحة الجسم

أهمية الكالسيوم على صحة الجسم

لطالما عرف الكالسيوم كمعدن مهم يعمل على تشكيل أغلب أنظمة العظام والأسنان، بالإضافة إلى كونه أحد أهم المغذيات الدقيقة الأساسية التي تشارك في انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، وتنظيم توصيل الأعصاب، ودعم تجلط الدم، والحفاظ على الوظائف الطبيعية للجهاز الوعائي.

على سبيل التوضيح، يشارك الكالسيوم مع الجهاز القلبي الوعائي في آلية انقباض عضلة القلب مما يساعد هذا في الحفاظ على معدل ضربات قلب مستقرة.

يجب العلم أيضا أن مستويات الكالسيوم في الدم تخضع لرقابة صارمة، لذا يمكن أن يؤثر نقص هذا العنصر المطول على وظائف القلب والعضلات والأعصاب. لذلك، فيعد روتين تناول كمية كافية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي هو مطلب مهم لجميع الفئات خاصة كبار السن والنساء بعد سن اليأس والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

لا يزال معظم الناس يفضلون الحليب ومنتجات الألبان كمصدر رئيسي للكالسيوم أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أزمة عدم تحمل اللاكتوز، وهي عبارة عن حالة يفتقر فيها الجسم إلى إنزيم اللاكتاز لهضم اللاكتوز في الحليب، فمن الممكن أن يسبب استخدام الحليب الانتفاخ والإسهال وعدم الراحة في الجهاز الهضمي، وتباعا تزداد مخاطر الاصابة بنقص الكالسيوم.

على الرغم من ذلك، فهناك العديد من الأطعمة غير الألبانية التي تعمل على توفير كميات كبيرة من الكالسيوم، وتستطيع أن تلبي الاحتياجات اليومية للجسم خاصة إذا تم اختيارها وتنسيقها بشكل صحيح.

أفضل الأطعمة المحتواه على الكالسيوم المناسبة لمرضى عدم تحمل اللاكتوز

1) المكسرات

المكسرات

تعتبر بعض أنواع المكسرات من أفضل االمصادر المحتواه على عنصر للكالسيوم في الأطعمة النباتية. الجدير بالذكر أنها تتمثل في بذور السمسم، وبذور الشيا، واللوز.

بمزيد من التوضيح، ووفقا للبيانات الغذائية المنشورة على نطاق واسع، فيستطيع مقدار ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم أن يوفر حوالي 175 ملغ من الكالسيوم، بينما توفر حفنة واحدة من اللوز حوالي 75 ملغ من الكالسيوم حيث تعد هذه الكميات مساهمة كبيرة للجسم مقارنة بالحاجة اليومية الموصى بها للكالسيوم لدى البالغين.

بالإضافة إلى عنصر الكالسيوم، فتحتوي هذه المجموعة الغذائية أيضا على الدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة التي تعتبر مفيدة لصحة لقلب.

بوجه عام، يتم استخدام هذه النوعية من المكسرات والبذور بشكل مرن في معالجة الأغذية، وهي مناسبة بشكل رائع مع الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الحليب على الإطلاق.

إقرأ أيضا: عدم تحمل اللاكتوز.. أهم العلامات والأعراض

2) الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم

الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم

يتواجد في الوقت الحالي العديد من المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم مثل حليب اللوز وحليب الصويا، وحليب الشوفان، وحليب الأرز.

الجدير بالذكر، أنه عادة ما يستطيع كوب واحد من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو حليب اللوز أن يعمل على توفير حوالي 300–450 ملغ من الكالسيوم حيث يعد هذا هو نفس المعتدل المتواجد في حليب الأبقار بل أعلى حتى من بعض منتجات الألبان التقليدية.

يجب العلم أن مميزات هذه النوعية من المشروبات تتمثل في سهولة استخدامها خلال الحياة اليومية حيث يتم الأستعانة بها عند تناول بعض أنواع الحبوب، أو أثناء تحضير مشروبات السموذي، أو حتى الاستعانة بها عند الطهي.

لذا، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فتساعد أغلب أنواع الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم في ضمان الاحتياجات الغذائية دون التسبب في حدوث أي اضطرابات في الجهاز الهضمي.

يجب الآخذ في عين الاعتبار أهمية انتباه المستهلكين لاختيار المنتجات التي توضح بشكل دقيق محتوى الكالسيوم الزائد على الملصق، وأن يتم رجها جيدا قبل الشرب لتجنب ترسبات المعادن داخل العبوة.

3) الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والملفوف وأوراق الفجل من أفضل المصادر لعنصر الكالسيوم النباتي، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الملفوف المطبوخ على أكثر من 250 ملغ من الكالسيوم.

لا تستطيع هذه النوعية من الخضروات أن تعمل على توفير هذا المعدن فقط بل تتميز أيضا بغناها بفيتامين K، وهو عنصر مغذي دقيق يلعب دورا مهما في استقلاب العظام، ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات داخل الجسم وحماية الجهاز القلبي الوعائي.

الجدير بالذكر أيضا أن بعض الخضروات الورقية الخضراء لديها القدرة على توفير الكالسيوم بامتصاص جيد نسبيا، خاصة عند معالجتها بشكل صحيح. لذا، وعند القيام بإعتماد آلية تنويع الخضروات المتناولة في وجباتنا الغذائية اليومية، فيجب العلم أن هذا الروتين لا يساعد فقط على زيادة كمية الكالسيوم داخل الجسم بل يزيد أيضا من الألياف الغذائية، ويدعم عملية التحكم في الوزن والأيض وهو عامل مهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

4) البقوليات

البقوليات

عند الحديث عن البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا السوداء فمن الواجب علينا معرفة أنها مصدر نباتي يحتوي على الكثير من عنصر الكالسيوم حيث يستطيع مقدار 100 جرام أن يقوم بتوفير حوالي 190 ملغ من الكالسيوم.

إلى جانب هذا، فتتميز هذه النوعية من الحبوب بكونها عنصر غني بالبروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان، مما يساهم هذا في تحسين صحة القلب، والتحكم في دهون الدم والسكر حيث ترتبط جميع هذه العوامل ارتباطا وثيقا بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بشكل رئيسي مع الأشخاص للنباتيين تعد البقوليات غذاء أساسيا يساعد وبشكل فعال في بناء نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات الدقيقة اللازمة لصحة الجسم.

إقرأ أيضا: ما هي الأدوية المعنية بالتعامل مع متلازمة عدم تحمل اللاكتوز؟