ضمانا لحصول جسمك على أنواع متعددة من الفيتامينات والمعادن الأساسية فلابد أن توفر وجبات طعامك اليومية مستويات معينة من المغذيات ومنها فيتامين ب3 الذي يشكل أحد العناصر الغذائية الضرورية المفيدة لجسمك ويمكن بسهولة تكملته من خلال مصادر الأطعمة المختلفة الغنية بهذا الفيتامين والذي يطلق عليه النياسين وسوف نقدم من خلال مقانا التالي مقترحات لأنواع من الأطعمة الغنية بفيتامين ب3 .
أبرزأنواع الأطعمة الغنية بفيتامين ب3 يجب عليكي معرفتها
حول فيتامين ب 3
حول فيتامين ب 3
في ظل عدم قدرة جسمك على تصنيع فيتامين ب 3 من تقاء نفسه فإنه في نفس الوقت يمكنه امتصاصه من خلال بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات وفيرة منه وبناءا على توصيات هيئة الغذاء فإن الكمية المناسبة والآمنة من هذا الفيتامين تقدر ب 16 16 ملغ / يوم للرجال و 14 ملغ / يوم للنساء.
يصنف النياسين ضمن أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويتم تصريف كميات الماء الزائد والتخلص منها من الجسم من خلال التبول حتى لايتم تخزين كل هذا الكم من المياة مسببا أضرارا جسيمة بالجسم لذلك فإن النصيحة الموجهة هنا تتمثل في الحرص على تناول الأنواع المختلفة من أطعمة فيتامين ب3 بشكل منتظم بما يضمن تنويع المصادر الغذائية , والآن لنتعرف على أمثلة لأنواع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب3
1-الكبد
الكبد
الأمر لايتوقف عند كبد الأبقار فقط بل يعد كبد الدجاج أيضا أحد أبرز المصادر الممتازة لفيتامين ب3. حيث يمكن الحصول على نسبة تصل إلى 91% من الكمية المقررة التي تم التوصية بها للرجال بشكل يومي وأكثر من 100% من الكمية الموصى بها يومياً للنساء في حال تناول كمية من الكبد المطبوخ تقدر بحوالي 14.7 ملجم من فيتامين ب 3 .
هل قمتي بتجربة وصفة كبد الدجاج مع البصل ؟ يمكن أيضا أن تقومي بتجربة مثل تلك الوصفة الرائعة والتي يمكن أن تحصلي منها على 73% من الكمية التي تم التوصية بها للرجال بشكل يومي و83% من الكمية الموصى بها للنساءوذلك في الحصة التي تصل إلى 85 جرامًا.وبالإضافة إلى فيتامين ب3 سوف نجد أيضا أن الكبد يتميز بإحتوائه على نسب كبيرة من البروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى.
2-صدور الدجاج
صدور الدجاج
هل تحدث مثل تلك المشاجرة المعتادة عند تناول الدجاج للإختيار بين الصدر والورك ؟ سوف تختارين الصدر منذ الآن عقب معرفتك بأنه يحمل كم كبير من المغذيات المذهلة بجانب فيتامين ب 3 والبروتين الخالي من الدهون. فقد تم رصد مايتواجد في مقدار 85 جرام من صدور الدجاج المطبوخة بدون جلد أو عظم حيث تم إيجاد نسبة تصل إلى 11.4 ملجم من فيتامين ب3 وبالإشارة إلى نفس الكمية المتضمنة في أفخاذ الدجاج التي تخلو من العظام والجلد فإنها معروفة بإحتوائها على نصف الكمية الموصى بها يومياً.
علاوة على أن صدر الدجاج يوفر لجسمك كمية مناسبة من البروتين لذلك يمكنك اعتماده ضمن أطعمة فقدان الوزن نظرا لإنخفاض محتوى السعرات الحرارية وفي الوقت نفسه ارتفاع نسبة البروتين الصحي بداخلها
3-لحم الديك الرومي
لحم الديك الرومي
هل تفضلينه مدخنا ؟ رغم أن نسبة فيتامين ب3 الموجودة في لحم الديك الرومي أقل منها في لحم الدجاج إلا أنه من المصادر الغذائية الغنية بالتربتوفان وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية التي لايستطيع الجسم إنتاجها بنفسه إلا أنه من الممكن أن يمر بمرحلة التحويل إلى فيتامين ب 3 حيث وجد أن النسبة التي يحتويها حوالي 85 جرام من صدر الديك الرومي الذي تم طهيه على مايصل إلى حوالي 6.3 ملجم من فيتامين ب3 بالإضافة إلى نسبة كافية من حمض التربتوفان والتي تكون مناسبة في عملية إنتاج حوالي 1 ملجم من فيتامين ب3 لتتم إضافته أيضا .
ومن أجل تعديل حالتك المزاجية وتحسين نوعية نومك فإن التربنوفان الموجود في لحم الديك الرومي له دور بارز في عملية تصنيع السيروتونين وهو أحد الناقلات العصبية , بالإضافة إلى هرمون الميلاتونين المنظم للنوم
4-التونة
التونة
لنحدثك أيضا عن أهمية الأسماك الدهنية كمصدر آخر من مصاد فيتامين ب3 وتعد من أكثر الخيارات التي ينصج بها الأشخاص الذين لايتناولون اللحوم نهائيا ويفضلون الأسماك في وجبات طعامهم فعند قيامك بفتح علبة من التونة يبلغ وزنها 165 جرامًا أن توفر لك 21.9 ملجم من فيتامين ب3، أي مايقدر بجوالي أكثر من 100% من الحصة اليومية التي تم التوصية بشأنها لكل من الرجال والنساء.
بالنسبة لأسماك التونة المعلبة التي تم تعبئتها في علب وطرحها في الأسواق سنجد أنها تجمع بين عدد من العناصر الغذائية الهامة, وبنسب عالية من البروتين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12 والسيلينيوم علاوة على أحماض أوميجا 3 الدهنية.لعل أكثر المواد إثارة للقلق والذي يخشى كثير من الأشخاص وجوده في الأسماك هو الزئبق المعروف بسميته العالية ويمكن أن يتواجد في لحم التونة ولكن يجب أن تأخذي كافة احتياطاتك مع مراعاة تناول علبة واحدة من التونة بشكل أسبوعي .
اقرأ أيضا فيتامين B5 : تعرفي على فوائده ومصادره من الأطعمة المختلفة
5-الأنشوجة
الأنشوجة
لكي يحصل جسمك على احتياجاته ومتطلباته الأساسية فإننا نوصيكي بتناول سمك الأنشوجة نظرا لإحتوائها على كمية مناسبة من فيتامين ب 3 وبالنظر إلى ماتوفره سمكة واحدة من الأنشوجة سنجد أنها معرةفة بإحتوائها على 5% من الحصص اليومية التي تم التوصية بها سواء بالنسبة للرجال والنساء البالغين. ويمكننا القول أن تناول كمية تصل إلى 10 سمكات من الأنشوجة سوف تضمن حصول جسمك على نصف كمية فيتامين ب3 وفقا لإحتياجات الجسم اليومية .
إذا أردت العثور على مصدر غني بعنصر السيلينيوم فسوف تمنحه لكي الأنشوجة التي تحتوي على كميات كبيرة منه وبالنظر إلى فوائد هذا النوع من المصادر الغذائية وهذا النوع تحديدا من الأسماك فإت لها دور وقائي من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات, وبشكل خاص سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة والبروستاتا .
6-الفول السوداني
الفول السوداني
نوع من أنواع المسليات التي تمتص الملل, وفي الوقت نفسه تعمل على تزويد جسمك بالعديد من الفوائد ولعل فيتامين ب 3 من أبرز العناصر الغذائية الموجودة في حبوب الفول وعند البحث عما يتواجد في كمية تقدر ب 32 جرام من زبدة الفول فإنها تتميز بإحتوائها على 4.3 ملجم من فيتامين ب3
ولنرصد العديد من المغذيات الأخرى المتوفرة في الفول السوداني والتي تتمثل في البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. ويجب الإشارة إلى ميزة هامة يتمتع بها الفول السوداني حيث ترتفع فيه نسب السعرات الحرارية وقد أكدت الدراسات على أن الحرص على تناول الفول السوداني بشكل يومي من شأنه تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحديدا من النوع الثاني .