أشياء يجب القيام بها قبل الـ9 صباحا لتحسين ضغط الدم

يمكن أن يكون لبعض العادات الصباحية الباكرة وتحديدا قبل الـ9 صباحا دورا فعالا في تحسين ضغط الدم وضبط معدلاته وعليه فقد قررنا أن نتحدث عن هذه العادات اليوم بمزيد من التوضيح والفهم داخل موقع صحة المرأة.

ما هي أهم الأشياء التي يجب فعلها قبل الساعة الـ9 صباحا لضبط ضغط الدم؟

أولا: أداء تمارين التأمل والاسترخاء

أداء تمارين التأمل والاسترخاء

من الهام معرفة، أنه عند بدء اليوم بطريقة تُريح الذهن والجسد معًا فقد يكون هذا الروتين من أفضل الوسائل  اللطيفة الداعمة لاستقرار ضغط الدمـ، فالجدير بالذكر أنه يتم تحقيق هذا الأمر عن طريق بعض التمارين البسيطة كالتأمل أو تمارين التنفس البطيء والتي تُساعد على تقليل التوتر وتُرسل إشارة للجسم للخروج من حالة التوتر الحاد التي تسيطر عليه في كثير من الأوقات.

على الجانب البحثي، فقد أظهر بعض التحليلات لثماني دراسات أُجريت على بالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن المجموعة التي مارست تمارين الاسترخاء الموجهة في وضع الاستلقاء حققت نتائج أفضل مع ملاحظة انخفاضًا ملحوظًا في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنةً بالمجموعات الضابطة حيث قد استغرقت كل جلسة عادةً ما بين الـ 20 و40 دقيقة، وتم إجراؤها في معظم الأيام على مدى عدة أسابيع.

بالرغم من ذلك، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث للتأكد بشكل قاطع من أن اليقظة الذهنية والتأمل يوفران بالفعل هذه الفائدة لضغط الدم.

 ثانيا: تناول وجبة إفطار منخفضة الصوديوم وعالية البوتاسيوم

تناول وجبة إفطار منخفضة الصوديوم وعالية البوتاسيوم

كما نعلم جميعا أن عنصر الصوديوم يزيد من معدلات ضغط الدم حيث يحدث ذلك عن طريق احتباس المزيد من الماء في الدم، مما يزيد هذا من الضغط على جدران الأوعية الدموية أما على الجانب الآخر، فيساعد عنصر البوتاسيوم الكليتين على إخراج الصوديوم من الجسم، وبالتالي يساهم في خفض ضغط الدم. 

يجب الآخذ في عين الاعتبار أن روتين أطعمة البوتاسيوم في بداية اليوم يساعد الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد، كما يتسبب في إرخاء جدران الأوعية الدموية، مما يُساهم هذا في الحفاظ على استقرار ضغط الدم طوال اليوم.

يتوفر البوتاسيوم في العديد من الأطعمة الشائعة مثل الموز، والبرتقال، والبطاطس، والسبانخ، وفول الصويا، والحليب الطازج، والزبادي، وأنواع مختلفة من اللحوم، والحبوب الكاملة.

بناء على هذا، فيمكننا القول بأن منهجية إضافة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم إلى الوجبات، وخاصة وجبة الإفطار من الأنماط الهامة التي قد تساعد في التخفيف من الآثار السلبية للصوديوم ودعم ضغط الدم الصحي، ولكن ينبغي على بعض الأفراد مثل المصابين بأمراض الكلى المزمنة أن يقللوا من روتين تناولهم للبوتاسيوم.

ثالثا: الاعتياد على أداء التمارين متساوية القياس

الاعتياد على أداء التمارين متساوية القياس

يمكن أن تساعد آلية تخصيص بضع دقائق كل صباح لأداء تمارين التمدد في العمل على خفض ضغط الدم حيث تُسمى هذه الحركات الثابتة بالتمارين متساوية القياس، والتي يتم فعلها عن طريق تثبيت وضعية معينة دون تحريك الجسم مثل تمرين القرفصاء على الحائط.

أظهرت بعض الدراسات المعنية بها الأمر أن هذا النوع من التمارين الرياضية يُمكن أن يُخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ، ولأنه لا يتطلب معدات خاصة أو وقتًا طويلًا، يمكن للأفراد دمج هذه التمارين بسهولة في روتينهم الصباحي قبل العمل أو تناول وجبة الإفطار.

رابعا: ممارسة رياضة المشي أو الركض بانتظام

ممارسة رياضة المشي أو الركض بانتظام

بشكل رئيسي، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية التقليدية أيضاً في خفض ضغط الدم وتحديدا عند ممارستها بانتظام حيث قد ارتبطت الروتينات الرياضية الصباحية مثل المشي السريع ، والركض، وتمارين القوة، أو ممارسة فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة، بخفض ضغط الدم بشكل أكثر كفاءة.

إلى جانب هذا، فمن الممكن أن يؤدي روتين الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة في ضبط معدلات ضغط الدم، ولكن يكمن السر في الاستمرارية، لذا ينبغي على ممارسي الرياضة اختيار نوع من التمارين التي يمكنهم المواظبة عليها على المدى الطويل قبل بدء يومهم.

خامسا: الخروج إلى الهواء الطلق

الخروج إلى الهواء الطلق

عند الاعتياد على قضاء بعض الوقت صباحا في الهواء الطلق، وخاصة عند المشي في المساحات الخضراء، فسوف يُساعد ذلك على خفض ضغط الدم حيث تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من الحدائق أو الغابات أو غيرها من المناطق الطبيعية، أو الذين يمارسون المشي فيها بانتظام لديهم معدلات أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .

من الهام أيضا معرفة أنه حتى الفترات القصيرة التي تتم ممارستها من النشاط البدني في هذه الأجواء يمكن أن يكون لها تأثير فعال مع مرضى ضغط الدم حيث قد وجدت دراسة واسعة النطاق أن قضاء 30 دقيقة على الأقل أسبوعياً في أحضان الطبيعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

سادسا: اضافة الألياف إلى وجبة الإفطار

اضافة الألياف إلى وجبة الإفطار

قد يُساعد روتين إضافة الألياف إلى وجبة الإفطار الصباحية في العمل على خفض ضغط الدم وتحديدا مع مرور الوقت حيث تُشير الدراسات المعنية بهذا الأمر إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض ضغط الدم وتقليل من معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى دورها الفعال في خفض ضغط الدم جزئيًا من خلال تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء حيث تُساعد هذه العملية على تقليل الالتهابات وتوسيع الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، فقد أظهرت الدراسات العالمية أن إضافة 5 غرامات فقط من الألياف يوميًا يمكن أن يعمل على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ حيث تعد وجبة الإفطار وقتًا مثاليًا لإدخال الألياف في داخل أنظمتنا الغذائية.

تتمثل الأطعمة الغنية بالألياف في بعض أنواع الفواكه مثل الأفوكادو والتوت، والكمثرى، والتفاح، بالإضافة إلى الخبز الأسمر، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

سابعا: التقليل من تناول الكافيين

التقليل من تناول الكافيين

قد يتسبب الكافيين في ارتفاع معدلات ضغط الدم بشكل مؤقت وتحديد مع الأشخاص الذين لا يتناولونه بانتظام، وذلك بسبب تأثيره المنبه على الجهاز العصبي، مما قد يؤدي هذا الأمر بدوره إلى انقباض مؤقت للأوعية الدموية، وتباعا تحدث أزمة ارتفاع ضغط الدم.

لذا، فعند الرغبة في تحسين ضغط الدم الصباحي، فمن الواجب علينا أن نقلل من تناول الكافيين إلى أقل من 300 ملليغرام يوميًا أما في حال المعاناة من ارتفاع ضغط الدم الشديد، فينبغي علينا آلا نتناول أكثر من كوب واحد يوميًا.

 يمكننا استبدال مشروبات الكافيين هذه بالقهوة أو الشاي منزوعي الكافيين، أو شاي الأعشاب، أو الماء الدافئ بالليمون، أو المياه المعدنية الفوارة (غير المحلاة).