أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدعم جودة النوم لدى كبار السن

 يشكو الكثير من كبار السن أزمة المعاناة من اضطرابات النوم والتي قد تحدث بسبب نقص المغذيات الدقيقة، وتحديدا عنصر المغنيسيوم الذي يلعب دورا مهما في استرخاء الأعصاب وتحسين جودة النوم. لذا، فينغي على أصحاب هذه الفئة العمرية أن يقوموا بتناول الأنظمة الغذائية الغنية بهذا العنصر الغذائي لدعم أنماط النمو الجيد قدر الإمكان. بشكل أكثر معرفة، سنقوم اليوم بالحديث عن أفضل أنواع الأطعمة الغنية بعنصر المغنيسيوم والمعنية بدعم جودة النوم لدى كبار السن بشكل سليم وصحي.

المغنيسيوم وجودة النوم عند كبار السن

الجرعات اللازمة من المغنيسيوم لصحة كبار السن

يعد المغنيسيوم من أهم أنواع المغذيات الدقيقة التي يحتاج إليها الجسم بشكل رئيسي لكونها تشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي وعملية أيض في الجسم.

بوجه عام، تلعب هذه المغذيات الدقيقة دورا مهما في الحفاظ على صحة كبار السن خاصة عندما يتعلق الأمر بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، بالإضافة إلى دورها الفعال في تهدئة الجهاز العصبي ودعم جودة النوم.

 بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا المغذيات الدقيقة وتحديدا المغنيسيوم تعد من العناصر المفيده أيضا لصحة كبار السن المصابين بمرض السكري وهشاشة العظام.

الجرعات اللازمة من المغنيسيوم لصحة كبار السن

الجرعات اللازمة من المغنيسيوم لصحة كبار السن

من الهام معرفة، أن القاعدة الذهبية في التغذية لإمداد الجسم بهذا العنصر تتمثل في أهمية إضافة الأطعمة المحتواه على المغنيسيوم إلى الأنظمة الغذائية المتناولة يوميا.

أما إذا تطلب الجسم إلى المزيد من الجرعات خاصة مع بعض الفئات مثل كبار السن، فينبغي علينا ضمان هذا الأمر تحت إشراف طبي للحصول على المعدلات اليومية الكافية من المكملات الغذائية.

على سبيل التوضيح، تبلغ كمية المغنيسيوم الموصى به لدى حوالي 280-300 ملغ يوميا للنساء و350-400 ملغ يوميا للرجال.

إقرأ أيضا: ما هو دور مكملات المغنيسيوم في التخلص من الوزن الزائد؟

أفضل الأطعمة المحتواه على المغنيسيوم لدعم النوم الصحي لكبار السن

أفضل الأطعمة المحتواه على المغنيسيوم لدعم النوم الصحي لكبار السن

أولا: بعض أنواع المكسرات

بالإضافة إلى محتواها الغذائي العالي، إلا أن المكسرات تساهم أيضا وبشكل فعال في توفير محتوى وفير من عنصر المغنيسيوم.

مثال، يستطيع مقدار 100 جرام من المكسرات التي سنذكرها لاحقا بتوفير الآتي:

• اليقطين: 530-550 ملغ من عنصر المغنيسيوم فقط، ومن ثم فيمكننا القول بأن معدل 30 جرام من اليقطين يساهم بشكل رئيسي في توفير ما يصل إلى 40٪ من احتياجات البالغين اليومية من هذا العنصر.
• الجوز: 155-160 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى غناه بأحماض بأوميغا-3 الدهنية، ومضادات الأكسدة، والمواد الصحية للقلب.
• اللوز: 260-270 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب إحتواءه على الكثير من الألياف وفيتامين E والبروتينات اللازمة لصحة لجسم.

من الهام جدا ملاحظة أنه من الواجب على أصحاب هذه الفئة العمرية تناول حوالي 30 جراما فقط من المكسرات يوميا، وهو ما يعادل قبضة يد صغيرة لشخص بالغ، وهذا للحد من مخاطر زيادة السعرات الحرارية، وارتفاع معدلات الوزن الزائد.

ثانيا: بعض أنواع البقوليات

بعد  أن قمنا بالحديث عن المكسرات، فيمكننا أن ننتقل إلى جانب البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس حيث تحتوي جميع هذه الأطعمة على الكثير المغذيات الدقيقة.

 على الرغم من أن نسب المغذيات هذه تعتمد على كيفية معالجة البقوليات عند التناول لكن بشكل عام تحتوي هذه الأطعمة على كميات رائعة من عنصر المغنيسيوم.

مثال، يستطيع مقدار 100 جرام من البقوليات التي سنذكرها لاحقا بتوفير الآتي:

• الفاصوليا الخضراء: تحتوي الفاصوليا الخضراء المطبوخة وغير المطبوخة على معدل 45-50 ملغ من عنصر المغنيسيوم والتي قد تصل معدلاته إلى 180-190 ملغ طبقا لطريقة المعالجة.
• الفاصوليا السوداء: تحتوي المطبوخة منها على 65-75 ملغ من المغنيسيوم أما الجافة فهي تحتوي على معدل 160-180 ملغ هذا العنصر.
• العدس: تبلغ معدلات العدس المطبوخ 35-40 ملغ من عنصر المغنيسيوم أما العدس الجاف فتبلغ معدلاته من 45-50 ملغ.

ثالثا: الخضروات الخضراء 

تتميز الخضروات الخضراء الداكنة بكونها تحتوي على مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى غناهابعنصر المغنيسيوم وعليه فمن الواجب  على كبار السن أنيقوموا بإضافتها إلى قائمتهم الغذائية اليومية.

 بعض الخضروات الموصى بها هنا تشتمل على السبانخ، البروكلي، والجرجير والسلق والكرنب مع أهمية إعطاء الأولوية للمعالجة المسلوقة أو المطهوة على البخار، لتحقيق أفضل آلية امتصاص للجسم.

رابعا: أطعمة أخرى

بالإضافة إلى المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه، فيمكننا أيضا توجيه كبار السن إلى أهمية تناول بعض المجموعات الغذائية التالية للحصول على المغنيسيوم والتي تتمثل في الآتي:

• بعض أنواع الفواكه مثل البابايا، والموز، والأفوكادو، والجوافة.
• الأسماك الدهنية مثل التونة، والسلمون، والسردين، والماكريل.
• الشوكولاتة الداكنة
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني.

علامات نقص المغنيسيوم لدى كبار السن

علامات نقص المغنيسيوم لدى كبار السن

عندما يكون هناك نقص في المغذيات الدقيقة يعاني منه كبار السن وخاصة عنصر المغنيسيوم، فسوف تظهر على الجسم مظاهر مرضية من الوارد أن تتداخل مع أعراض بعض الأمراض الأخرى والتي يسهل علينا تجاهلها خاصة عند التعامل معها بشكل ذاتي.

الجدير بالذكر، أن هذه الأعراض تتمثل في الآتي:

• التشنجات المتكررة خاصة خلال فترات الليل.
• ارتعاش الجفن.
• الإرهاق وعدم القدرة والضعف غير المبرر.
• العصبية والقلق.
• التقلبات المزاجية.
• الشعور بالتوتر.
• عدم انتظام ضربات القلب وخفقانه الشديد.
• الغثيان، وفقدان الشهية.

أما في حال الرغبة في تناول المكملات الغذائية، فيجب على كبار السن استشارة الطبيب خاصة مع أولئك الذين يعانون من فشل كلوي حيث يجب أن يكونوا أكثر حذرا تجاه هذا الأمر.

إقرأ أيضا: هل نستطيع التوقف عن تناول مكملات المغنيسيوم بشكل مفاجئ؟