أفضل النصائح لإعطاء الجسم كمية متوازنة من البروتين يوميا

يعد البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم، والذي يلعب دورا مهما في بناء الخلايا وإصلاحها، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. ومن هنا قررنا أن نتعرف اليوم من خلال مقالنا على أهم وأفضل النصائح التي يجب الآخذ بها في عين الإعتبار لإمداد الجسم بكمية متوازنة من عنصر البروتين اللازم لصحة الجسم بشكل يومي.

البروتين

البروتينات

يعتبر البروتين هو جزء أساسي من أهم العناصر المعنية ببناء العضلات الخالية من الدهون والذي يساعد بشكل رئيسي في تدعيم أنظمة التعافي بعد أداء التمارين الرياضية بشكل خاص.

إلى جانب هذا، يدعم البروتين أيضا من عمل جهاز المناعة، ويساهم في استقرار مستويات السكر في الدم، ويعزز من صحة الشعر والجلد والأظافر، ويشارك أيضا في ضبط التوازن الهرموني، وتدعيم عملية التمثيل الغذائي.

من هنا يمكننا القول بأن البروتين هو واحد من أهم 3 مواد تشارك في بنية الخلايا، وهو المكون الأساسي الذي ينتج أجساما مضادة لمساعدة الجسم على محاربة العديد من الأمراض وتدعيم هرمونات الجسم بشكل شامل.

لذا، فمن الواجب معرفة أن أمر الحصول على كمية متوازنة من البروتين على مدار اليوم يعد أمرا أساسيا يعمل على دعم الصحة دون زيادة التحميل على النظام الجسماني بوجه عام.

نصائح هامة تساهم بشكل رئيسي في إعطاء الجسم كمية متوازنة من البروتين

1) إعطاء الأولوية للبروتين في كل وجبة

إعطاء الأولوية للبروتين في كل وجبة

يعد روتين تناول نظام غذائي متوازن أفضل طريقة لضمان الوصول إلى أهدافنا اليومية من البروتينات بالإضافة إلى ضرورة تزويد الجسم بكميات صحية من الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. لذا، فمن الواجب عند التخطيط للوجبات أن يتم أعطاء الأولوية للبروتين في داخل أنظمتنا الغذائية.

يحب العلم، أن مفتاح تناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة يتمثل في ضرورة الجمع بين أطعمة متعددة بدلا من الاعتماد على مصدر واحد فقط بما في ذلك مصادر البروتين عالية الجودة مثل لحم البقر الخالي من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والحليب والتوفو والبقوليات والبذور وزبدة الجوز وما إلى ذلك.

2) تقسيم كمية البروتين المتناولة خلال النهار

تقسيم كمية البروتين المتناولة خلال النهار

من الضروري أن نقوم بالتأكد من حصولنا على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي اليومي، فالجدير بالذكر أنه بدلا من استهلاك كميات كبيرة من البروتين في الوجبة الواحدة، فينصح بضرورة القيام بتوزيع كمية البروتين التي يتم تناولها بانتظام في وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة وهذا لتحسين تعافي العضلات والصحة العامة.

من الهام معرفة أن جسمنا يعمل على إمتصاص حوالي 30 جراما فقط من البروتين في الوجبة الواحدة وهذا في المعدل المتوسط، لذلك فمن الضروري أن يتم تقسيم كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم من خلال الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية.

على سبيل التوضيح، يحتوي 100 جرام من الدجاج على حوالي 27 جراما من البروتين، لذا فعند اللجوء إلى تقسيم البروتين على مدار اليوم يساهم بشكل رئيسي في حدوث حالة من التحسن الجسدي بدلا من محاولة تجميع كل شيء في وجبة واحدة.

3) اختيار مصادر البروتين عالية الجودة

اختيار مصادر البروتين عالية الجودة

عند الرغبة في دعم حصول الجسم على الوجبات اليومية التي تحتوي على البروتين، فمن الواجب علينا أن نقوم بضبط جميع أنماط التوازن بين البروتين الحيواني والنباتي.

بشكل أكثر توضيحا، تشمل مصادر البروتين الحيواني العديد من الأطعمة مثل لحم الدجاج، والأسماك، والمأكولات البحرية، والحليب ومنتجات الألبان ولكن يجب العلم أن البروتين الموجود في البيض والحليب هو البروتين القياسي الذي يتم امتصاصه بسهولة، مما قد يزيد هذا من كتلة العضلات.

أما فيما يخص مصادر البروتين النباتي فهي تشمل القوليات والسمسم والفول السوداني والخضروات، فعلى سبيل المثال تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين، وفيما يخص فول الصويا فله قيمة غذائية عالية جدا، ومصدر عالي للبروتين لا يقل قيمة عن البروتين الحيواني.

بوجه عام، ينصح بأهمية اختيار بروتينات عالية الجودة وغنية بالمغذيات مثل اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات النباتية مثل الفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان التي توفر الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.

4) اللجوء إلى تناول الوجبات الخفيفة عالية البروتين

اللجوء إلى تناول الوجبات الخفيفة عالية البروتين

ينصح أغلب خبراء التغذية بأهمية استكمال الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات أو اللحوم المجففة أو البيض المسلوق على أن يتم تناول مثل هذه الأطعمة بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.

تختلف كمية البروتين التي يجب أن يتم الحصول عليها بشكل يومي طبقا للمرحاة العمرية والجنس والنشاط البدني، ولكن يجب عمتل محاولة الحصول على ما لا يقل عن 25-30 جراما من البروتين لكل وجبة و 10-15 جراما من البروتين في الوجبات الخفيفة.

5) تكملة البروتين حسب الحاجة

تكملة البروتين حسب الحاجة

في حين أن روتين معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين هو أصح أنماط الحصول على هذا العنصر إلا أنه من الوارد أن يتم اللجوء أيضا إلى تناول مساحيق البروتين أو الألواح لبضعة أيام في الأسبوع، ومن ثم يمكن أن يكون هذا الأمر طريقة ملائمة لتلبية احتياجات البروتين العالية، خاصة مع الرياضيين أو أولئك الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة.

يجب العلم، أن المكملات الغذائية هي خيار سريع ومريح يمكن أن يكون مفيدا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي نوعية من مكملات البروتين.

إقرأ أيضا: 5 مكسرات غنية بالبروتين تدعم من عملية إنقاص الوزن