عند القيام بإتباع النظام الغذائي كيتو فإنه يجب الالتزام بخطته المتبعة المتمثلة في وجبات عالية الدهون، ومعتدلة البروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات، حيث يعد تناول الطعام بهذه الطريقة من الأسباب التي تضع الجسم في حالة من الكيتوزيه، بمعنى أنه يتم حرق الدهون بدلا من السكر للحصول على الطاقة التي يحتاج لها الجسم، ولكن يجب العلم أن هناك عيوبا محتملة لنظام كيتو الغذائي، مثل الإصابة بأنفلونزا الكيتو، أو الإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية الأساسية الموجودة عادة في الأطعمة المحظورة أو المقيدة بموجب إتباع هذا النظام.لذلك ، قد نفكر وبشكل جدي في القيام بتناول المكملات الغذائية المناسبة، وهذا لتعويض الجسم عن فقدانه تلك العناصر الهامة حيث يحدث هذا تحت إشراف طبي لتجنب أي أنواع من المشكلات. لهذا سوف نقوم اليوم بالتعرف على أهم الفيتامينات التي يجب تناولها عند القيام بإتباع هذه الحمية الغذائية.
لماذا نحتاج إلى تناول المكملات الغذائية في نظام كيتو الغذائي؟
لماذا نحتاج إلى تناول المكملات الغذائية في نظام كيتو الغذائي؟
عند إتباع نظام “كيتو” قد نحتاج إلى تناول المكملات الغذائية لتلبية المدخول الغذائي اليومي المناسب حيث أن أحد الآثار طويلة المدى والتأثيرات تظهر في نقص الفيامينات والمغذيات مما يؤدي هذا إلى التأثير السلبي على الصحة، وحدوث الغثيان والقيء والتعب.
يستخدم الجسم العديد من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي، وذلك لتنفيذ العديد من العمليات، فعلى سبيل المثال ، يساعد الكالسيوم في بناء وتقوية العظام، والأسنان، فبدونه يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام وما يتبع ذلك من مشكلات كبيرة، وبالمثل قد يزيد نقص فيتامين (د) من خطر الإصابة بحدوث لين العظام ، والذي يسبب حدوث آلام شديدة، وضعف بالعضلات.
يعتبر الحديد هو عنصر غذائي رئيسي حيث بدونه يحدث تقلص في خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى إفتقارها إلى الهيموجلوبين، وحدوث فقر الدم الناجم. نتيجة لذلك، قد يشعر لالفرد بالضعف العام، ونقص الطاقة، وقد يتطور الأمر لضف جاز المناعة.
أما بالنسبة للألياف فإنها تساعد في الهضم، وتحافظ على انتظام حركات الأمعاء إلى جانب أن استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يمنع الإمساك الذي يحتمل حدوثه داخل الجسم.
ما هي أهم المكملات الغذائية التي يجب تناولها عند إتباع حمية كيتو؟
أولا: المغنيسيوم
أولا: المغنيسيوم
يوجد العديد من الأطعمة الغنية بعنصر المغنيسيوم، مثل الحبوب الكاملة، والموز، والفاصوليا حيث يلعب هذا العنصر دورا رئيسيا في أكثر من 300 عملية داخل الجسم، بما في ذلك:
- دعم وظيفة الأعصاب، والعضلات
- الحفاظ على صحة الجهاز المناعي
- تنظيم معدل ضربات القلب
- تقوية العظام
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم
- إنتاج الطاقة، والبروتينات
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري.
ينصح العديد من خبراء التغذية بضرورة حصول النساء على 310- 320 مللي جرام من المغنيسيوم بشكل يومي، بينما يحصل الرجال على 400- 420 مللي جرام.
تعتبر الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين التي تدخل في نظام كيتو الغذائي، تقوم بالعمل على تعزيز احتياجات المغنيسيوم، حيث تشتمل على بعض الأطعمة الغنية بهذا العنصر مثل السبانخ، والبروكلي، واللفت.
يجب القيام بإستشارة المختصين قبل تناول مكملات المغنسيوم وذلك لأن الكثير منه قد يسبب حدوث الغثيان، والإسهال، وآلام في المعدة.
إقرأ أيضا: تناول المغنيسيوم للنوم بشكل أفضل وصحي
ثانيا: الكالسيوم
ثانيا: الكالسيوم
لا يدخل الحليب ومنتجات الألبان في نظام كيتو الغذائي، وذلك بسبب مستويات الكربوهيدرات المرتفعة فيها. فعلى سبيل المثال ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 12 جراما من الكربوهيدرات لكل وجبة في المقابل، يحد هذا النظام عادة من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جراما يوميا.
عن طريق الحد من منتجات الألبان أو تجنبها، فإننا نحد أيضا من تناول الكالسيوم بشكل عام، فقد يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما إلى 1 مللي جرام من الكالسيوم بشكل يومي، فالكالسيوم هو من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتوافر بكثرة في الجسم، وذلك لخدمتها الكثير من الأغراض مثل:
- تقوية العظام والأسنان
- مساعدة العضلات والأوعية الدموية على الانقباض
- إطلاق الهرمونات والإنزيمات
- تقوية وتدعيم الجهاز العصبي
إلى جانب منتجات الألبان، توجد بعض أنواع الأطعمة الأخرى المستبعدة في هذا النظام التي تتمثل على سبيل المثال عصير البرتقال، ولكن الجدير بالذكر أنه توجد بعض مصادر الكالسيوم الصديقة للكيتو التي يتم القيام بتناولها مثل السردين، والسلمون، واللفت، والبروكلي.
ومع ذلك، يمكن الإستعانة بمكمل الكالسيوم الذي يساعد في الحصول منه على النسبة التي يحتاجها الجسم لكى تحظى العظام وجميع البنيان بالقوة، والصحة.
ثالثا: الحديد
ثالثا: الحديد
يجب العلم أن الحديد يعتبر هو الوقود الذي يسمح لكل خلية داخل النظام البدني بالعمل بشكل صحيح. فعلى سبيل المثال، يصنع الحديد الهيموجلوبين، وهو بروتين ينقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء مختلفة من الجسم حيث يساعد الحديد العضلات في القيام بتخزين واستخدام الأكسجين فيما بعد.
يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما إلى ثمانية مللي جرامات من الحديد يوميا، بينما تحتاج النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عاما إلى 18 مللي جرام بالإضافة لذلك فقد تحتاج الحوامل إلى 27 مللي جرام من الحديد يوميا، فبدون هذا القدر من الحديد، قد نشعر بالخمول والضعف الذي سيقوم بالسيطرة على الجسم.
تحتوي العديد من الأطعمة المعتمدة من جانب حمية الكيتو على كميات صحية من الحديد، مثل لحم البقر، والمحار، ولكن على الجانب الآخريستبعد هذا النظام بعض العناصر، مثل الحبوب، والعدس، والفاصوليا إلى جانب هذا فإنه من الممكم القيام بتناول الخضروات الورقية الخضراء، مثل اللفت، والسبانخ ، حيث تعتبر مصادر هامة، ورائعة لإحتوائها على الحديد بنسبة كبيرة.
رابعا: فيتامين (د)
رابعا: فيتامين (د)
قد يكون الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) هو أمرا صعبا في حد ذاته، حتى لو لم نكن نتبع نظام كيتو الغذائي حيث يتم صناعة هذا الفيتامين عندما تتعرض البشرةلأشعة الشمس، وعلى الرغم من ذلك ، يتجنب الكثير من الناس التعرض المباشر لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) لتقليل حدوث تلفيات بالجلد، ومخاطر الإصابة بالسرطان.
يعتبر الإستعانة بواقي الشمس عند الخروج اليومي هو أحد العوامل الذي يؤثر على كيفية توليف الجسم لهذا الفيتامين، وعلى الرغم من وجود فيتامين (د) في الحليب، و بعض أنواع الحبوب ، إلا أن نظام كيتو الغذائي يحد من تلك العناصر بسبب ارتفاع نسب الكربوهيدرات بها، ومع ذلك فإن فيتامين (د) هو عنصر أساسي له العديد من الأدوار الرئيسية ، مثل:
- مساعدة الجسم في امتصاص الكالسيوم
- درء أمراض العظام مثل هشاشة العظام
- دعم الأجهزة العصبية، والعضلية، والمناعية
يجب العلم بأن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عاما يستهدفون 600 وحدة دولية من فيتامين (د) بشكل يومي حيث تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، ويأتي معهم البيض أيضا هم من أفضل المصادر الجيدة لفيتامين( د)، والجسم إذا كنا نقوم بإتباع نظام كيتو الغذائي.
خامسا: الألياف الغذائية
خامسا: الألياف الغذائية
تعمل الألياف الغذائية على تعزيز شعور الشبع بالمعدة، ومن ثم إدارة الوزن حيث تساعد على تعزيز عملية الهضم والمحافظةعلى انتظام حركات الأمعاء، وقد تحتاج النساء إلى 25 جراما من الألياف يوميا، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جراما.
يجب العلم أن نقص الألياف بالجسم يفتح باب المخاطر الصحية، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وسرطان القولون والمستقيم.
تتمثل معظم مصادر الألياف في الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ، وجميع هذه العناصر هي غير صديقة للكيتو، ولكن يوجد بعض العناصر التي تمد الجسم بالألياف وتعتبر صديقة للبيئة، وأهمها:
- البذور والمكسرات
- جوز الهند
- الافوكادو
- سبانخ
- بروكلي
- قرنبيط
- التوت
قد يكون من الصعب القيام بملء نظامنا الغذائي بالكامل بهذه الخضروات بشكل يومي. لذلك، يمكن أن يساعد تناول مكمل الألياف اليومي على تحقيق الأهداف المرجوة، ولكن تحت الإشراف الطبي.