أهم الأسرار المعنية بالسيطرة على الشهية لتجنب زيادة الوزن

يعاني بعض الأفراد من عدم القدرة على كبح جماح رغباتهم الغذائية المعنية بتناول الطعام، مما ينتج عن هذا الأمر تناول كمية كبيرة من الأطعمة والمشروبات المحلاه صناعيا ومن ثم زيادة السعرات الحرارية داخل الجسم، والتي بدورها تعيق بشكل رئيسي عملية فقدان الوزن. لهذا الأمر جئنا اليوم من خلال موقعكم صحة المرأة لكي نتعرف على أهم الأسرار المعنية بالسيطرة على الشهية الغذائية وهذا حتى يتم تجنب المعاناة من زيادة الوزن المفرطة.

أهم الأسرار التي يجب علينا معرفتها للسيطرة على الشهية

أولا: زيادة البروتين داخل أنظمتنا الغذائية

زيادة البروتين داخل أنظمتنا الغذائية

يعد البروتين من أهم وأفضل العناصر الغذائية وهذا لأن له قدرة رائعة في العمل على تحفيز الجسم نحو إفراز هرمون معين يقوم بمنع إفراز هرمون الجريلين والذي يعرف بهرمون الجوع ومن ثم يقوم بإرسال بعض الإشارات التي تدل على الشعور بالشبع.

الجدير بالذكر أن بعض الدراسات قد قامت بإثبات أن أمر تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال فترات النهار.

بمزيد من التوضيح يمكننا أن نقوم بتضمين عنصر البروتين داخل أنظمتنا الغذائية بعدة طرق حيث أن أسهل طريقة يمكن إتباعها هنا هي العمل على تناول وجبة الإفطار المحتواه على البيض حيث تقوم البيضتان بتوفير ما يصل إلى 12 جراما من البروتين ذات الجودة العالية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تحتاج إليها أجسامنا.

إلى جانب ذلك، فيمكننا أن نقوم بالإستعانة بالزبادي اليوناني الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين حيث تصل هذه النسبة إلى ما يقرب لـ 17-20 جم من البروتين لكل وجبة، بالإضافة إلى أنه يعد أيضا أحد أهم الأطعمة الصحية التي تستطيع أن تقوم بالسيطرة على الشهية ودعم عملية فقدان الوزن. 

بالإضافة إلى البيض والزبادي، فيمكننا أيضا أن نقوم بإدراج عنصر البروتين من خلال بعض الأطعمة الأخرى مثل الدجاج المشوي والتونة والسلمون وخيارات البروتين النباتي مثل البقوليات والمكسرات.

إقرأ أيضا: هل يفضل البروتين الحيواني أم النباتي لتدعيم عملية فقدان الوزن ؟

ثانيا: شرب كميات كافية من الماء

شرب كميات كافية من الماء

من منا يستطيع إنكار فائدة الماء على صحة الجسم، فعند القيام بشرب كمية كافية من الماء على مدار فترات اليوم، فسوف يترتب على هذا الأمر تعزيز عملية السيطرة على الرغبة الشديدة نحو القيام بتناول الطعام بصورة مستمرة.

الجدير بالذكر أن عملية تناول المعدلات الصحية من الماء تساعد على ملء الفراغ الذي يتواجد في المعدة، ومن ثم الحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فتساعد عملية شرب الماء قبل الوجبات في تعزيز فقدان الوزن بشكل فعال للغاية حيث تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في منتصف العمر وقاموا بإعتماد شرب الماء قبل كل وجبة لاحظوا فقدانا كبيرا في الوزن مقارنة بالمجموعة التي لم تقم بشرب الكثير من الماء.

ثالثا: تجنب الشعور بالجوع الشديد

تجنب الشعور بالجوع الشديد

عند قيامنا بإتباع سلوك تخطي وجبات الطعام، وترك الجسم في حالة من الجوع الشديد، فيجب العلم أن هذا الأمر يعد سلبي بصورة كبيرة، وخاصة عند الرغبة في إنقاص الوزن بشكل سليم وصحي. فالجدير بالذكر أن هذا الوضع يمكن أن يسبب آثارا صحية سلبية كبيرة مثل نقص التغذية الصحية، والتأثير على مستويات السكر في الدم، وما إلى ذلك.

علاوة على ذلك، وعندما نكون في حالة من الجوع الشديد، فمن المرجح أن يكون أمر تناول الطعام في أسوأ أحواله حيث القيام بتناول كميات أكثر من المعتاد، مما يؤدي هذا إلى إكتساب الجسم كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ومن ثم تتم إعاقة عملية فقدان الوزن.

لذلك، يجب علينا عند تناول الوجبات الغذائية لخفض السعرات الحرارية، أن نقوم بالتأكد من تناول الحد الأدنى حتى يحصل الجسم على ما يكفي من الطاقة والمواد المغذية. بالإضافة إلى ضرورة الإنتباه إلى ثلاث مجموعات من المواد، بما في ذلك البروتين والنشا والدهون حيث تلعب كل مادة دورا مهما في الحفاظ على الصحة العامة.

رابعا: الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كاف من النوم

يعد النوم من العادات الهامة جدا للصحة حيث يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى تغيير الجسم للطريقة التي يطلق بها الهرمونات التي تتحكم في إشارات الشبع مثل هرموني الجريلين واللبتين. فعلى وجه الخصوص، وعند الحديث عن الجريلين، فيجب معرفة أن هذا الهرمون هو الذي يتم إطلاقه لإرسال إشارات بأن الجسم في حالة جوع أما فيما يخص اللبتين، فهو عبارة عن هرمون يتم إطلاقه لإرسال رسائل حول الشبع، مما يشير هذا الأمر إلى أن الجسم ممتلئ ومن ثم الشعور بمشاعر الرضا بعد تناول كل وجبة.

يمكننا القول بأنه عند الوقوع في حالة الحرمان من النوم، فإن أمر تنظيم هذين الهرمونين يكون في حالة إضطراب، مما يتسبب هذا الأمر في إفراز الجسم لمزيد من هرمون الجريلين، بينما يفرز كمية أقل من اللبتين. الجدير بالذكر أن هذا الوضع لا يسبب الشعور بالجوع أكثر من المعتاد فقط، ولكنه أيضا يؤدي إلى عدم قدرة الجسم في إكتشاف أنه ممتلئ بما يكفي للتوقف عن تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الحرمان من النوم أيضا على مركز التحكم في الرضا العاطفي بداخل الدماغ. فعندما نكون في حالة إرهاق من قلة النوم، فسوف يزداد النشاط في مركز الدماغ مما يؤدي هذا إلى ممارسة سلوك الأكل العاطفي لإرضاء النفس قدر الإمكان.

يجب العلم أن هذه التغييرات تجعل الجسم يتوق دائما نحو تناول الشوكولاتة والحلويات وغيرها من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. لذلك ، يوصى بمحاولة الحصول على قسط كاف من النوم 7-8 ساعات في الليلة لضمان الصحة ودعم عملية فقدان الوزن.

خامسا: تجنب الإجهاد لفترات طويلة

تجنب الإجهاد لفترات طويلة

بصورة مباشرة يمكن أن يتداخل الإجهاد المطول مع عملية فقدان الوزن بعدة طرق مختلفة. فعلى سبيل المثال عند التعرض للضغط والتوتر والقلق والخوف، فسوف يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول – وهو هرمون مضاد للإجهاد ويلعب دورا ضروريا مهما للجسم عندما يتم إفرازه باعتدال. ومع ذلك، عندما يتم إفرازه بكثرة وعلى مدى فترة طويلة من الزمن، فسوف يؤثر هذا الأمر بشكل سلبي على الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أنه في حالة إرتفاع مستويات الكورتيزول، فسوف يؤدي هذا الأمر إلى زيادة احتمال تخزين الجسم لدهون البطن. بالإضافة إلى أنه من المعروف أيضا أن الكورتيزول هو أحد الأسباب التي تجعل الجسم يتوق دائما نحو تناول الأطعمة المالحة والغنية بالدهون مثل رقائق البطاطس أو الوجبات السريعة.

لذلك، يجب علينا يوميا وبعد كل يوم حافل من العمل والإرهاق، أن نقوم بأخذ وقتا كافيا للراحة والاسترخاءحيث يتم تطبيق ذلك من خلال العمل على ممارسة التمارين الرياضية أو التأمل أو الاعتناء بالنفس أو العثور على أنشطة صحية أخرى تعمل على تخفيف التوتر، وبالتالي تحرير النفس من الرغبة الشديدة السلبية الناجمة عن الإجهاد.

إقرأ أيضا: كيف يساعد النوم الجيد على إنقاص الوزن؟