الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يجب تجربتها

هل سمعتي من قبل عن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ؟  حيث يشير مصطلح مضادات الأكسدة إلى خاصية كيميائية تظهر في مئات المواد المختلفة وغير القابلة للتبديل.وقد نكون على دراية ببعض العناصر الشائعة  التي تشكل مضادات أكسدة طبيعية ، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ والسيلينيوم وبيتا كاروتين. بينما يكون بعضها الآخر أقل شيوعًا مثل : البوليفينول ، الفلافونويد ، حمض الليبويك ، الجلوتاثيون وسنقدم لكي من خلال مقالنا التالي أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة .

حول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

تفيد مضادات الأكسدة في حماية جسمك من أضرار  الجذور الحرة التي تم اثبات علاقتها بأمراض انسداد الشرايين والأورام السرطانية و توجد معظم مضادات الأكسدة بشكل طبيعي في الأطعمة ويمكن الإستفادة منها منع الأكسدة والحماية من السموم  وتشمل أنواع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مايلي :

تأتي مضادات الأكسدة ، والمواد الكيميائية التي تساعد على  منع  الجزيئات الضارة بالخلايا في جسمك والتي تسمى الجذور الحرة ، في أشكال عديدة.

اقرأ أيضا ماذا نأكل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية ؟

الطماطم

الطماطم

هل فكرتي  لماذا من الضروري بالنسبة لصحتنا أن نتناول طبق السلطة ؟  حيث أن ثمار الطماطم غنية بالليكوبين ، وهو نوع واحد من مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى الكاروتينات. ويمكنك الحصول  على الكثير منه عن طريق تناول الطماطم النيئة. وقد ترغبين أيضا  في زيادة استهلاكك  من مضادات الأكسدة عن طريق طهيها في الصلصة أو تناولها مع القليل من الزيت.

الثوم

الثوم

عندما يتعلق الأمر بحصولك على الطاقة المضادة للأكسدة  فإن  فص الثوم النىء قد يكون الحل نظرا لإحتواء الثوم على  عنصر الأليسين  المضاد للأكسدة في الثوم  ويعد بمثابة المادة النشطة الرئيسية فيه , فعند قيامك بتجهيز وجبة طعامك وقيامك بتقطيع  وسحق الخضراوات دعي الثوم المفروم قليلا قبل إضافته إلى الطبق. وفي حالة التخطيط   لطهيه ، يفضل الحفاظ  على درجة الحرارة أقل من 140 فهرنهايت ، أو الإنتظار حتى  انتهائك من  إعداد الوجبة لإضافته إلى المقلاة.  لكن تحنبي الإفراط في استهلاك الكثير من الثوم حيث يمكن  أن يفسد معدتك ، وتظل رائحته في تنفسك  ، ورائحة جسمك .

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة

إذا كنتي من عشاق الشيكولاته فعليكي الشعور بالبهجة عندما تعلمين أن الحلوى المفضلة  لديك  غنية بمضادات الأكسدة. ولكن المفتاح الأساسي يتمثل في عدم تناول الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. ويفضل اختيار الأنواع الداكنة بدلاً من الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.مع مراعاة الإعتدال في تناولها والإستمتاع بها باعتدال دون إفراط  نظرا لإحتوائها على نسبة  عالية من الدهون والسكريات . وقد يفيدك رش مسحوق الكاكاو غير المحلى على  دقيق الشوفان أو العصير كحل صحي ضمن نظامك الغذائي الخالي من السكر .

الكبد

الكبد

يعد فيتامين أ أحد أبرز مضادات الأكسدة ويتوافر في عدد من مصادر الأطعمة الغذائية  مثل لحم البقر والدجاج والكبد الحيواني الذي يساعد في تدعيم صحة عظامك ورؤيتك فضلا عن تعزيز قدرات الجهاز المناعي على مكافحة الأمراض.

وفي حالة وجود رائحة زفارة قوية، يمكنك نقع الكبد  في الحليب قبل طهيه  أو اخلطي  قطعًا صغيرة مع اللحم البقري المفروم مع الفلفل  الحار أو سندويشات التاكو. مع تجنب الإفراط في تناول الكبد الحيواني خلال فترة حملك  أو في حالة زيادة مستوى الكوليسترول لديك. كما أن الإكثار من فيتامين أ قد يسبب في حدوث مشكلات في عملية نمو الأطفال.علاوة على احتواء الكبد على نسبة عالية من الكوليسترول.

الكرنب

الكرنب

يضم هذا النوع من الخضراوات المورقة نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة المتمثلة في  البيتا كاروتين وفيتامين هـ وفيتامين ج ، وكلها من مضادات الأكسدة. وقد ترغبين في الإستفادة من فوائده من خلال إضافته إلى  السلطة أو مزجه مع العصائر للحصول على جرعتك اليومية من مضاد الأكسدة الطبيعية, ويمكنك أيضًا تقديمه في الحساء واليخنات أو خبزه في رقائق مقرمشة. لكن عليكي معرفة  أن الحرارة تقلل من قدرته المضادة للأكسدة بشكل طفيف.

القهوة

القهوة

فنجان من القهوة مع إفطارك الصباحي يفعل أكثر من مجرد  إيقاظك. حيث يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة  في القهوة  على  درء ومكافحة  تلف خلايا جسمك. لكن لاتفرطي في تناول الكريمة أو السكر ، مما يضيف سعرات حرارية إليكي.ولتجنب الإفراط في تناول الكافيين ، يفضل تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب سعة 8 أونصات يوميًا.

عين الجمل

عين الجمل

قد يكون الجوز أو عين الجمل من المكسرات  المفيدة التي تفضلين  تناولها حيث يتميز مقارنة باأنواع المكسرات الشائعة بإحتوائه على معظم مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة. لذلك نوصيكي  بتناول حوالي سبعة  حبات فقط للحصول على فوائده  الصحية مع أهمية أن يكون النوع الذي تقومي بشرائه هو عين الجمل الخام الذي يشكل الخيار الأفضل  حيث يمنع التحميص عمل مضادات الأكسدة بشكل فعال .

التوت

التوت

يأتي كلا من  التوت الأزرق ، والتوت البري ، والفراولة ، والتوت ،وحتى توت الغوجي على رأس قائمة الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. مع ميزة إضافية أخرى تتمثل في إنخفاض التوت سعراته  الحرارية ومحتواه من  الألياف.ويمكنك الحصول على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة  بتناول كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد يوميا للحصول على فوائده .

الفلفل الأحمر 

الفلفل الأحمر

رغم الفوائد العديدة للفلفل إلا أن الفلفل الأحمر يتربع على عرش القائمة حيث يشكل مصدر غني بمضادات الأكسدة وخاصة الكاروتينات التي يمكن أن تساعد في منع بعض أنواع الأورام السرطانية . وقد يفضل بعض الأشخاص تناول الفلفل الأحمر الحلو كوجبة خفيفة نيئة ، ويشكل تناوله نيئا الطريقة المثلى  للإستفادة من مضادات الأكسدة الخاصة به .

الخرشوف

الخرشوف

يحتوي الخرشوف على العديد من الفوائد للصحة العامة كما يعد عنصرا أسايا في قائمة مضادات الأكسدة  وهو على عكس بعض أنواع الخضار الأخرى ،  حيث يمنحك المزيد من مضادات الأكسدة بعد طهيه ويمكن تجربة طهيه على البخار بالكامل أو تحميصه في الفرن.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة

يشكل  اللون البرتقالي للبطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة  الأمراض المختلفة . مع ضرورة تناولها بشىء من الحرص لأنها من النشويات المليئة بالكربوهيدرات ويمكن أن تتسبب في زيادة  نسبة السكر في الدم. وتحرص بعض النساء على تقطيعها إلى رقائق وخبزها في الفرن أو  وضعها بدون تقشير في الميكروويف  لتعزيز قوتها لمحاربة الجذور الحرة.

العنب الأحمر

العنب الأحمر

يحتوي العنب الأحمر على  مادة ريسفيراترول التي تعمل على تدعيم  حماية قلبك عن طريق منع تلف الأوعية الدموية.

أبرز مضادات الأكسدة الشائعة ومصادرها من الأطعمة

أبرز مضادات الأكسدة الشائعة ومصادرها من الأطعمة

فيتامين ج : البروكلي ،، الشمام ، القرنبيط ، الجريب فروت ، الخضر الورقية (اللفت ، الخردل ، البنجر ، الكرنب) ، ،اللفت، الكيوي ، الليمون ، البرتقال ، البابايا ، البازلاء ، الفراولة ،البطاطا الحلوة، الطماطم ، والفلفل

فيتامين هـ : اللوز، الأفوكادو ، السلق السويسري ، الخضر الورقية (البنجر ، الخردل ، اللفت) ، الفول السوداني ، الفلفل الأحمر ، السبانخ (مسلوق) ، وبذور عباد الشمس

الكاروتينات بما في ذلك بيتا كاروتين والليكوبين: المشمش والهليون والبنجر والبروكلي والشمام والجزر والفلفل واللفت والمانجو واللفت والكرنب والبرتقال والخوخ والجريب فروت واليقطين والقرع الشتوي والسبانخ والبطاطا الحلوة واليوسفي والطماطم والبطيخ

السيلينيوم: المكسرات والأسماك والمحار ولحم البقر والدواجن والشعير والأرز البني

الزنك : لحم البقر ، الدواجن ، المحار ، الجمبري ، بذور السمسم ، بذور اليقطين ،الحمص،العدس، الكاجو ، الحبوب المدعمة.

مركبات الفينول: كيرسيتين ( تفاح ، عنب أحمر ، بصل) ، كاتيكين ( شاي ، كاكاو ، توت) ، ريسفيراترول ( ، عنب ، فول سوداني ، توت) ، حمض الكوماريك (بهارات ، توت) ، أنثوسيانين (توت ، فراولة)