![Banner](https://sehatalmaraa.com/wp-content/uploads/2025/12/Untitled-4-1.jpg")
![Banner](https://sehatalmaraa.com/wp-content/uploads/2026/01/omiga-adv03.jpg")
تعد رياضة الجري هي أحد أشكال التمارين الرياضية التي ثبت أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وهذا ما سنتحدث عنه اليوم بشكل توضيحي مفصل من خلال موقع صحة المرأة.
كيف يؤثر الجري على الصحة الجسمانية؟
كيف يؤثر الجري على الصحة الجسمانية؟
عند الحديث عن رياضة الجري، فيجب العلم أنها أحد أهم التمارين الهوائية التي أثبتت قدرتها الفعالة على الوقاية من الأمراض المزمنة وذلك لدورها المؤثر على العديد من الآليات البيولوجية للجسم.
على سبيل التوضيح، تتمثل هذه الآليات في الآتي:
1– تحسين أيض الطاقة
عند ممارسة رياضة الجري، فسوف تعمل مجموعات العضلات الكبيرة بشكل دوري مستمر، مما يزيد هذا من استهلاك الجسم للأكسجين والطاقة.
ينتج على هذا الأمر قيام الجسم بتحريك الجلوكوز والأحماض الدهنية للحصول على الطاقة، مما يحسن هذا من حساسية الأنسولين، ويزيد من استخدام السكر العضلي، ويقلل من تراكم الدهون الحشوية.
الجدير بالذكر، أن هذه النوعية من التغييرات تساهم في الحد من مقاومة الأنسولين وتقلل من مخاطر الإصابة بمتلازمة الأيض والسكري من النوع الثاني.
2- تقليل الالتهابات المزمن
تستطيع رياضة الجري أن تعمل على تحفيز عملية انقباض العضلات وخاصة عضلة الربع لإطلاق مواد نشطة حيويا تسمى الميوكينات.
تساعد هذه المواد في تنظيم الاستجابة الالتهابية، وتحسين أيض الدهون، ودعم وظيفة المناعة، والمساهمة في حماية الجهاز القلبي الوعائي.
3- زيادة كفاءة نشاط الخلايا
تستطيع رياضة الجري المنتظم أن تساعد وبشكل ملحوظ في زيادة عدد وكفاءة الميتوكوندريا “مصنع الطاقة” للخلايا.
ينتج على هذا، قيام الجسم بتوليد الطاقة بكفاءة أكبر، والتقليل من الإجهاد التأكسدي، وزيادة القوة التحملية، والمساهمة في إبطاء عملية الشيخوخة.
4- حماية الجهاز القلبي الوعائي
تعمل رياضة الجري على تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وتزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يؤدي هذا الأمر إلى توسع الأوعية الدموية بشكل أفضل، والتقليل من تيبس جدار الأوعية الدموية، والمساعدة في التحكم بضغط الدم.
بناء على هذا، فيستطيع القلب أيضا أن يعمل بكفاءة أكبر عندما يضخ كل انقباض المزيد من الدم، مما يساهم ذلك في تقليل العبء على الجهاز الدوري.
إقرأ أيضا: ما هي سرعة الجري الصحيحة للتمتع بأقصى منافع بدنية؟
ما هي الأمراض المزمنة التي يتم الحد منها عند ممارسة رياضة الجري؟
ما هي الأمراض المزمنة التي يتم الحد منها عند ممارسة رياضة الجري؟
من خلال العمل المتزامن على العديد من آليات الجسم، فيمكن للجري أن يساهم في منع أو إبطاء تقدم العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك:
1- أمراض القلب والأوعية الدموية: بشكل رئيسي، يستطيع الجري أن يساعد في تحسين وظائف القلب، ويقليل من مخاطر تصلب الشرايين، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية حيث يتم تحقيق ذلك عن طريق التحكم الجيد في ضغط الدم والدهون الدموية ووظائف الأوعية الدموية.
2- ارتفاع ضغط الدم: يساعد روتين الجري المنتظم في خفض ضغط الدم لدى العديد من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم حيث يتم ذلك عن طريق تحسين مرونة الأوعية الدموية.
3- السكري من النوع الثاني: تستطيع رياضة الجري أن تساعد على زيادة حساسية الأنسولين، وتحسن من آلية التحكم في سكر الدم، وتقلل من خطر تقدم حالات ما قبل السكري إلى السكري.
4- السمنة والكبد الدهني غير الكحولي: في حال الاعتياد على زيادة إنفاق الطاقة عن طريق رياضة الجري، فسوف يترتب على ذلك تقليل الدهون الحشوية، وتحسين اضطرابات أيض الدهون خاصة إذا تم دمجها مع نظام غذائي مناسب.
5- هشاشة العظام وضعف كتلة العضلات: يعد الجري هو تمرين حامل لوزن الجسم بالكامل حيث يساعد في الحفاظ على كثافة العظام، وفي الوقت نفسه يدعم من آلية حماية القوة العضلية خاصة عند دمجه مع تدريب المقاومة.
6- الإعاقة الإدراكية والاضطرابات النفسية: يزيد الجري من تدفق الدم إلى الدماغ، ويحفز من عملية إنتاج العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF)، ويزيد من إفراز الإندورفين والسيروتونين والدوبامين، مما يحسن هذا من عمل الذاكرة، ويقلل من التوتر، والقلق، ويحسن من جودة النوم.
7- أنواع معينة من السرطان: لقد ثبت علميا أن الحفاظ على النشاط البدني، بما في ذلك الجري، يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي حيث يتم تحقيق ذلك عن طريق التحكم في الوزن، وتحسين الأيض، والتقليل من الالتهابات المزمنة.
ما هي الآلية المثالية للجري بفاعلية للوقاية من الأمراض المزمنة؟
ما هي الآلية المثالية للجري بفاعلية للوقاية من الأمراض المزمنة؟
وفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية (WHO)، فيجب على البالغين الحفاظ على ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أو 75-150 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيا مع أهمية ممارسة التمارين في نفس الوقت لتعزيز قوة العضلات على أن يكون ذلك بمعدل يومين أو أكثر في الأسبوع.
إلى جانب هذا، فيجب على المبتدئين زيادة وقت وشدة الجري تدريجيا، دون زيادة المسافة أو المدة بسرعة كبيرة وذلك للحد من الإصابات.
بالإضافة إلى ذلك، فينبغي علينا قبل الجري أن نقوم بأداء تمارين الاحماء وبعدها نعمل على إجراء تمارين التمدد وشرب الماء والحصول على تغذية مناسبة لتعافي الجسم.
بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 50 عاما، فيجب تقييم الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض مزمنة أخرى من قبل الطبيب قبل بدء برنامج الجري المتوسط أو عالي الشدة.
يرجى العلم أن أهم نقطة هنا تتمثل في ضرورة الحفاظ على عادة الجري لفترات طويلة الأمد حيث يتم تحقيق ذلك عن طريق الجري أو التناوب بين المشي لمدة تتراوح بين 20-40 دقيقة في كل جلسة على أن يتراوح هذا من 3 إلى 5 جلسات في الأسبوع.