عادات صباحية بسيطة تساعد في الحفاظ على العضلات وتقلل من تراكم الدهون

 مع التقدم في العمر وتحديدا بعد بلوغ سن الأربعين، فسوف تزداد فرص تدهور العضلات تدريجيا بينما تميل الدهون في الجسم إلى التراكم بمعدلات زائدة، ومن ثم فينبغي علينا أن نحافظ قدر الإمكان على أداء بعض العادات البسيطة كل صباح والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على العضلات، وتحد من تراكم الدهون، وتكون داعمة لآلية التقدم الصحي للمراحل العمرية، ومن خلال سطورنا القادمة سنقوم بالتعرف على هذه العادات بشكل توضيحي مفصل من خلال موقع صحة المرأة.

أهم العادات الصباحية للحفاظ على العضلات والتقليل من تراكم الدهون

1) تناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين

تناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين

بعد الاستيقاظ من النوم وقضاء ليلة طويلة بدون تناول طعام، فسوف يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية لبدء يومه.

على سبيل التوضيح، تساعد عادة تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين  في توفير مصدر للأحماض الأمينية اللازمة لتكوين العضلات، مما يبطئ هذا الأمر من عملية فقدان العضلات بسبب التقدم في العمر.

الجدير بالذكر، أن هناك أدلة متزايدة على أن توزيع عنصر البروتين بشكل منتظم في الوجبات طوال اليوم يستطيع أن يعمل على تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي بشكل أكثر كفاءة وفاعلية من تركيز معظمه على العشاء.

 لذلك، يجب على البالغين، خاصة من مرحلة منتصف العمر فصاعدا أن يقوموا بإعطاء الأولوية لإضافة حوالي 20-30 جراما من البروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار لخلق أساس ملائم للحفاظ على صحة العضلات وعملية تعافي الجسم.

يمكننا في هذه الآونة أن نقوم باختيار مصادر بروتين عالية الجودة مثل البيض، والزبادي اليوناني، والحليب، والجبن، مع الحبوب الكاملة والفواكه وذلك لخلق إفطار متوازن، فمن الهام معرفة أن هذا المزيج لا يساعد فقط في الحفاظ على كتلة العضلات، بل يطيل أيضا من أحاسيس الشبع، وتباعا نستطيع الحد من تناول الوجبات الخفيفة والتقليل من مخاطر تحميل الطاقة لبقية اليوم.

ينبغي علينا أيضا آلا ننسي إضافة ألياف من الخضروات الخضراء أو الفواكه الأقل حلاوة، والتي تساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتساهم بشكل رئيسي في ثبيت مستويات السكر في الدم بعد الأكل، وتزيد من أحاسيس الشبع، مما يساهم هذا في التحكم بمعدلات الوزن والحد من تراكم الدهون وتحديدا الدهون الحشوية.

إقرأ أيضا: 5 عادات صباحية لمساعدة البشرة على النضارة بشكل طبيعي

2) أداء التمارين الصباحية بشكل منتظم

أداء التمارين الصباحية بشكل منتظم

كما نعلم جميعا أن الصباح هو الوقت المثالي لتدفئة الجسم، وضبط إيقاعنا اليومي طوال اليوم. لذا، فمجرد قضاء حوالي 15-30 دقيقة في ممارسة المشي السريع، أو اليوغا، وركوب الدراجة الخفيفة، أو أداء بعض التمارين، فسوف يساعد ذلك على دعم آلية عمل المجموعات العضلية مجددا بعد قضاء ساعات طويلة من الراحة، مع تعزيز الدورة الدموية وزيادة استهلاك الطاقة.

للحفاظ على فاعلية العضلات في هذه الأوقات، فينصح الخبراء بأهمية إعطاء الأولوية لتمارين القوة بمعدل 2-3 جلسات في الأسبوع على الأقل، بالإضافة إلى تمارين القرفصاء، والضغط، والبلانك، والاندفاعات، أو تمارين شريط المقاومة التحفيزية للحفاظ على الكتلة والقوة.

يجب الآخذ في عين الاعتبار أن الأمر المهم هنا لا يتمثل في شدة جلسة التدريب، بل في الانتظام. لذلك، ينبغي علينا الحفاظ على روتين تمارين معتدل كل صباح لجلب فوائد أكثر من التمارين المتعبة جدا والمتقطعة، لأنه عندما يتم تحفيز العضلات بانتظام، فسوف يساعد هذا الجسم على دعم قوته بشكل أفضل استخدام الطاقة أيضا بشكل أكثر كفاءة، والحد من تراكم الدهون خاصة مع مرور الوقت.

3) التعرض لأشعة الشمس الصباحية وشرب الماء بعد الاستيقاظ

التعرض لأشعة الشمس الصباحية وشرب الماء بعد الاستيقاظ

من الواجب علينا، وبمجرد الاستيقاظ من النوم أن نقوم بآخذ بضع دقائق في الخارج لالتقاط شمس الصباح، فالجدير بالذكر أن ضوء أشعة الشمس في بداية اليوم هو إشارة لمساعدة الساعة البيولوجية على العمل بإيقاع صحيح، ومن ثم دعم تنظيم الهرمونات، وتحسين جودة النوم ليلا، والمساهمة في الحفاظ على استقرار أيض الطاقة.

من الهام أيضا معرفة أن روتين الحفاظ على إيقاع يومي منتظم ونوم جيد من الأمور الهامة التي تلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على كتلة العضلات والتحكم في معدلات الوزن، لأنه في حال استمرار أزمة الحرمان من النوم لفترات زمنية طويلة، فسوف تحدث حالة من الخلل في الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع، مما يزيد هذا من الشهية الغذائية، وخاصة نحو الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، بالإضافة إلى إمكانية  تأثر عملية تعافي العضلات بشكل سلبي وتجددها بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، فمن الواجب علينا أيضا أن نلتزم بروتين شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ من النوم لتعويض الماء الذي تم فقدانه طوال الليل، فالجدير بالذكر أن الجسم المرطب جيدا يساهم بشكل رئيسي في دعم الدورة الدموية والهضم والتفاعلات الأيضية لكي تحدث بكفاءة أكبر.

على الرغم من أن روتين شرب الماء لا يساعد بشكل مباشر في تقليل تراكم الدهون، إلا أنه عند إمداد الجسم بكمية كافية من الماء فمن الممكن أن يحسن هذا الأمر من أداء التمارين الرياضية، ويقلل من مشاعر الالتباس بين العطش والجوع.

في النهاية، يمكننا القول بأنه عند دمج بعض العادات الصحية مع بعضها البعض، فسوف يساعد هذا الأمر في بناء أساس قوي للصحة طويلة الأمد، وفي حال الحفاظ عليها لفترات زمنية طويلة، فسوف تساهم في زيادة الكتلة العضلية، وتحد من تراكم الدهون، وتدعم من منهجية التقدم الصحي في المراحل العمرية للجسم.

إقرأ أيضا: عادات صباحية شائعة يجب تجنبها عند الرغبة في فقدان الوزن