عادات هامة لتقليل الأرق والاكتئاب لدى النساء في سن اليأس

 يغلب على نسبة كبيرة من النساء اعتقاد سائد آلا وهو أن سن اليأس هو مجرد مرحلة عمرية تتعير فيها الهرمونات بنسب كبيرة، مما يترتب على ذلك حدوث الكثير من التوابع المتعلقة بالهرمونات فقط. الجدير بالذكر، أن الأمر لا يتوقف على ذلك بل تمتد التغيرات أيضا لتشمل بنية الدماغ وحدوث بعض التأثيرات السلبية الشائعة على انماط الحياة مثل زيادة معدلات الإصابة بالأرق والاكتئاب. لذا، فقد كان من الواجب علينا أن نقوم بالتعرف على أهم العادات الصحية لتقليل الأرق والاكتئاب لدى النساء خلال مرحلة سن اليأس.

ما هي أسباب إصابة النساء بالأرق والاكتئاب عند دخول سن اليأس؟

ما هي أسباب إصابة النساء بالأرق والاكتئاب عند دخول سن اليأس؟

عند الاسترسال في الحديث عن سن اليأس الذي يحدث عادة بين سن الـ 45 و55، فيجب العلم أنه عبارة عن مرحلة بيولوجية حتمية لكنها أيضا تحد في حياة المرأة، فالأمر هنا لا يتوقف على نهاية الدورة الشهرية فقط، بل يمتد إلى ما يمر به الجسم والعقل من تقلبات شديدة.

وفقا لأحدث الأبحاث التي تناولت دراسة هذا الموضوع، فقد تم اثبات أن سن اليأس ليس مجرد قصة هرمونات، بل هو أيضا تغيير في بنية الدماغ يؤدي إلى حدوث بعض التأثيرات السلبية على الصحة الجسمانية ومن ثم المعاناة من الأرق والاكتئاب.

على سبيل التوضيح، تحدث جميع هذه الأمور بسبب الانخفاض الحاد في مستويات الإستروجين والبروجسترون حيث يعد هذا هو السبب الجذري لهذه العوارض والأوضاع المزعجة.

إلى جانب هذا، فترتبط مرحلة سن اليأس أيضا بانخفاض حجم المادة الرمادية في مناطق رئيسية في الدماغ بالإضافة إلى زيادة مستويات القلق والاكتئاب ومن ثم مواجهة صعوبات كثيرة عند النوم.

بوجه عام، تشير معظم الدراسات إلى أن مخاطر الإصابة بالاكتئاب تزداد عند مرحلة الانتقال إلى سن اليأس مع ظهور بعض الأعراض الغير مرغوب فيها مثل البكاء الكثير، والشعور باليأس أو عدم القيمة، وسيطرة أحاسيس الخدر والتنميل على الجسم وفقدان الاهتمام بالأنشطة الطبيعية.

يجب العلم أيضا، أن الهبات الساخنة والتعرق الليلي من أهم العوامل العدائية للنوم، فعندما ترتفع درجة حرارة الجسم فجأة، فسوف يؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب السريع والانزعاج، مما يترتب عليه استيقاظ النساء في منتصف الليل وصعوبة العودة للنوم، ومن هنا يمكننا القول بأن الأرق المطول يشكل حلقة سامة لمشاكل النساء في سن اليأس بسبب الحرمان من النوم والمعاناة من التعب والتهيج، مما يزيد هذا من أعراض الاكتئاب.

على الرغم من أن العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) خيار طبي شائع في هذه الآونة، إلا أن هذا النمط العلاجي غير مناسب مع الجميع، وبناء عليه فيجب العمل على اتباع الأنماط الحياتية الصحية مثل ممارسة الرياضة المناسبة للحالة الجسمانية وتناول الأكل الصحي المليئ بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة.

إقرأ أيضا: 4 مخاطر عند تناول النساء في سن اليأس للعلاج الهرموني بشكل ذاتي

ما هي أهم العادات التي تساعد في تقليل الأرق والاكتئاب للنساء بعد سن اليأس؟

1) اتباع الانماط المعنية بالحد من الهبات الساخنة

اتباع الانماط المعنية بالحد من الهبات الساخنة

كما ذكرنا من قبل أن الهبات الساخنة هي سبب رئيسي لاضطراب النوم وزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب. لذا، فعند الرغبة في تقليل هذه الأعراض غير السارة، فسوف تحتاج النساء إلى اتباع أنماط الحياة الصحية والعيش بشكل آمن ومنضبط.

يتم تحقيق ذلك عن طريق تجنب الإرهاق الزائد وضمان نظام غذائي سليم للحفاظ على الصحة العامة ومساعدة الجسم على التكيف بشكل أفضل مع التغيرات الهرمونية.

يمكن أيضا اللجوء إلى تناول مكملات والتي تتوفر بكثرة في فول الصويا، وبذور الكتان، والحبوب الكاملة، وغيرها حيث تشبه هذه المركبات النباتية هرمون الإستروجين من الناحية الهيكلية وتساعد في تخفيف الهبات الساخنة.

بشكل رئيسي، يجب الابتعاد تماما عن التدخين والمشروبات الكحولية والكافيين، والتقليل من روتين تناول الأطعمة الحارة حيث تعد جميع هذه العناصر من أهم المحفزات لأعراض الأوعية الدموية التي تجعل الجسم ساخنا ويصعب عليه النوم.

2) وضع أسس سليمة للانضباط النومي

وضع أسس سليمة للانضباط النومي

• الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم.
• النوم في غرفة هادئة ذات درجة حرارة مناسبة مع مراعاة استخدم ستائر سميكة، وسدادات أذن، ووسائد مريحة ونظيفة لخلق شعور الراحة النفسية والجسمانية.
• تجنب تناول الطعام ومشروبات الكافيين قبل النوم مباشرة.
• غلق الهاتف أو جهاز الكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل حتى يكون الدماغ في حالة من الاسترخاء التام.

3) تخفيف الضغط الذهني

تخفيف الضغط الذهني

تعد مشاعر القلق والتوتر من أهم الأسباب الرئيسية المؤدية إلى تطور أزمة الاكتئاب خلال سن اليأس. لهذا الأمر، ينصح الخبراء بأهمية أخذ المبادرة للاعتناء بالصحة الجسدية والاسترخاء الذهني عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام.

من الهام معرفة، أن هذا الحل فعال جدا لأنه يدعم صحة القلب والعظام والمفاصل، ويخفف من مشاعر التوتر أيضا، ولكن يجب تجنب التمارين المكثفة قرب وقت النوم للحد من مخاطر التعرض للإثارة العصبية مفرطة.

ينصح الخبراء، بأهمية اللجوء إلى ممارسة تمارين اليوغا، والتأمل، أو تقنيات التنفس العميق حيث تساعد جميع هذه الطرق على تهدئة الذهن، وتقليل مشاعر الاكتئاب، ودعم النوم العميق.

إقرأ أيضا: العناصر الغذائية التي تقلل من فقدان العضلات للنساء بعد سن اليأس