قاعدة 5 – 3 الغذائية للعيش بسعادة وصحة بعد بلوغ سن الـ 50

 مع التقدم في العمر والوصول إلى سن الـ 50 عاما، فسوف يمر الجسم بالعديد من التغيرات الكبيرة في عملية الأيض والامتصاص حيث من الوارد حدوث هذه الأزمات بسبب تناول الطعام بشكل عشوائي وعدم تنظيم الأنماط الغذائية مما يترتب على ذلك زيادة الوزن بمعدلات غير مطمئنة والتعرض للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. في هذه الآونة، ينصح الخبراء بأهمية قيام أصحاب الـ 50 عاما بالسير على قاعدة 5 – 3  للحفاظ على صحة جيدة،وفيما يلي سنتعرف على هذه القاعدة بمزيد من التوضيح.

سن الـ 50 وصحة الجهاز الهضمي

سن الـ 50 وصحة الجهاز الهضمي

 مع التقدم في العمر وخاصة عند بلوغ الخمسين، فتحدث بعض التغيرات السلبية التي تصيب الجهاز الهضمي وتؤثر على قدرة الجسم نحو عملية الامتصاص، وتباعا تتدهور الحالة الصحية لكبار السن.

تتجلى هذه الأزمة ظاهرة عن طريق معاناة كبار السن من ضعف في الشهية أو الأرق أو ضعف في الذاكرة وحالة التركيز. لذا، فيتم اللجوء في هذه الآونة إلى الخبراء الذين يقومون بوصف بعض النصائح والأنماط الغذائية لتحقيق أي غذاء متناول المنافع مع هذه الفئة العمرية.

إقرأ أيضا: أطعمة الصحة والسعادة لمن تجاوزوا الـ 50 عاما

القسم الأول: الـ 5 قواعد

 من الهام جدا معرفة، أنه بعد بلوغ سن الخمسين، لا تحتاج هذه الفئة العمرية إلى تناول الكثير من الأكل، لكن من الضروري عليها تناول كمية كافية من بعض المجموعات الغذائية التي سنقوم بذكرها لاحقا من خلال قواعدنا حتى يعمل الجسم بسلاسة.

القاعدة الـ 1:  تناول كمية كافية من البروتين

تناول كمية كافية من البروتين

 مع الوصول إلى الـ 50 عاما، فسوف يصاب الجسم بحالة من فقدان وضمور العضلات حيث يعد هذا هو العدو الصامت للشيخوخة، مما يؤدي إلى ضعف الجسم وزيادة مخاطر السقوط. لذلك، ولمنع التعرض لهذه الأزمة الصحية، فيجب الحصول على كمية كافية من البروتين في كل وجبة متناولة.

على سبيل المثال، يقترح خبراء التغذية أن بضرورة قيام كبار السن بإعطاء الأولوية للحوم البيضاء مثل صدر الدجاج، والأسماك، والبيض، والحليب، والصويا، والمكسرات، والأهم من ذلك هو المواظبة على آلية تناول بيضة أو كوب حليب على الإفطار كبداية مثالية للحفاظ على الطاقة الجسمانية.

القاعدة الـ 2: تناول كمية كافية من الدهون الصحية

تناول كمية كافية من الدهون الصحية

 لبالغي الخمسين عاما، يجب عليكم عد التخلي تماما عن الدهون الداخلة للجسم حيث ينصح في هذه الآونة بأهمية إختيار الدهون الذكية بدلا من الدهون الحيوانية، وتكوين صداقات غذائية مع الدهون غير المشبعة.

لذا، فيجب على كبار السن الإستعانة دائما بزيت الزيتون، وزيت الجوز، ودهون الأسماك الغنية بأوميغا-3، وهذا للعمل على تنظيف الأوعية الدموية والحفاظ على صحة القلب قدر الإمكان.

القاعدة الـ 3: تناول كمية كافية من الألياف

تناول كمية كافية من الألياف

 تساعد الألياف وبشكل كبير في تنظيف الأمعاء و الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عامة ومع كبار السن خاصة الذين يعانون من مشاكل الإمساك وعسر الهضم بشكل دائم.

من هنان فينصح الخبراء بأهمية قيام كبار السن بتناول الخضروات الخضراء الداكنة، والفواكه الطرية، لدعم الآلية الصحية للهضم وللحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

القاعدة الـ 4: تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن

تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن

 عند الرغبة في تعزيز مناعة الجسم مع التقدم في العمر والوقاية من هشاشة العظام وفقر الدم وفقدان الذاكرة، فيجب العمل على امداد الجسم بالمغذيات الدقيقة الناقصة خاصة الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12.

 في هذه الأوقات، يتم الحصول على هذه الفيتامينات عن طريق الأطعمة المتناولة مثل المأكولات البحرية، والحليب والخضروات الخضراء داكنة، والمكسرات، والبيض والأسماك، وهذا لمساعدة الدماغ على أن تكون أكثر صفاءا وتركيزا.

القاعدة الـ 5: الحفاظ على رطوبة الجسم

الحفاظ على رطوبة الجسم

 غالبا ما يفقد كبار السن رغبتهم نحو شرب الماء، مما يؤدي ذلك إلى إصابتهم بحالة من الجفاف والإمساك واضطرابات الأيض.

طبقا للمعدلات الصحية اللازمة للجسم، فينصح بضرورة شرب 2 – 2.5 لتر من الماء يوميا بما في ذلك الماء المفلتر، الحساء، العصير مع ضرورة عدم الشعور بالعطش حتى تتم عملية التناول.

القسم الثاني: الـ 3 محاذير  

لكي تعمل الـ 5 قواعد السابق ذكرها بشكل آمن وصحي، فيجب أن نقوم بإتباعها بـ 3 محاذير هامة تتمثل في الآتي:

التحذير الـ 1: الحد من السكريات والحلويات

الحد من السكريات والحلويات

 يعد السكر هو عدو الدم الأول وخاصة مع التقدم في العمر حيث تنخفض قدرة الجسم على تحمل السكر بشكل حاد بعد بلوغ سن الخمسين ومع تناول الكثير من الحلويات والمواد السكرية، فسوف يزيد ذلك الـأمر من خطر الإصابة بالسمنة والسكري ويسرع من ظهور معالم التقدم في العمر.

بناء على هذا، فيجب على كبار السن التقليل من تناول الحلويات والمشروبات الغازية؛ والحصول على التحلية الطبيعية من الفواكه.

التحذير الـ 2: الحد من الملح

الحد من الملح

 تساعد آلية الحد من الملح في تقليل العبء على القلب والكلى حيث يمكننا اعتبار الأكل المالح هو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والإصابة بأمراض الكلى.

 لذا، وخاصة مع بلوغ سن الخمسين، فيجب العمل على تقليل الملح في الطعام المتناول والحد من المخللات والأطعمة المصنعة وصلصات السمك المالحة.

التحذير الـ 3: الحد من الدهون الحيوانية والأطعمة المقلية

الحد من الدهون الحيوانية والأطعمة المقلية

 تعتبر الدهون الحيوانية والأطعمة المقلية هي المسبب الرئيسي لأمراض الأوعية الدموية، وهذا لكونها غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول الضار، مما قد يترتب على ذلك زيادة مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين وأحداثا قلبية وعائية خطيرة.

لذلك، فيجب على كبار السن إعطاء الأولوية للأطباق المسلوقة والمطهاه على البخار، والتقليل من الأطباق المقلية والدهنية قدر الإمكان.

ختاما، تتجلى مظاهر الحالة الصحية في سن الخمسين طبقا للعديد من العوامل المحيطة ومن أهمها مظاهر الانضباط في الأكل اليومي. لذا، فيجب السير على قاعدة 5 – 3 الذهبية للاستمتاع بحالة صحية خالية من المشاكل المرضية.

إقرأ أيضا: انقاص دهون البطن بعد سن الـ 50 مع تمرين دوران الجذع