كيف تؤثر التمارين اليومية على ضغط الدم؟

 كما نعلم جميعا أن التمارين اليومية تقوم بجلب العديد من الفوائد الصحية للجسم ومن أهمها التحكم في ضغط الدم وحماية صحة القلب. بناء على هذا، فقد جئنا اليوم لكى نتحدث عن تأثير هذه النوعية من التمارين على ضغط الدم وما هي التمارين الأكثر فاعلية تجاه هذا الأمر؟

كيف تساعد التمارين اليومية في خفض معدلات ضغط الدم؟

كيف تساعد التمارين اليومية في خفض معدلات ضغط الدم؟

على الرغم من أن التمارين الرياضية تزيد مؤقتا من ضغط الدم أثناء القيام بها، إلا أن هذه النوعية من الأنشطة تقوم بخلق ضغطا مفيدا على الجهاز الدوري، مما يساعد هذا على خفض ضغط الدم خاصة مع مرور الوقت.

على سبيل التوصيح أكثر، تساعد التمارين الرياضية في التحكم بضغط الدم من خلال أربع طرق رئيسية، وهم:

1) تحسين وظيفة الأوعية الدموية: يرتبط ارتفاع ضغط الدم بتصلب وتضيق الشرايين. لذا، فيعد روتين ممارسة التمارين اليومية ضغطا مفيدا على الخلايا البطانية التي تبطن جدران الشرايين، مما يحفز هذا الأمر من عملية إطلاق غاز يسمى أكسيد النيتريك (N-O)، الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم.

2) تقليل مقاومة الأوعية الدموية: للتمارين المنتظمة دورا رائعا وفعال في تحفز تكوين الأوعية الدموية الجديدة خاصة الشعيرات الدموية. الجدير بالذكر، أنه عندما يزداد عدد وقطر الشعيرات الدموية، فسوف يصبح تدفق الدم أكثر ملاءمة، وتنخفض مقاومة الأوعية الدموية، مما يساهم هذا في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

3) خفض الكوليسترول: يرتبط ارتفاع الكوليسترول بارتفاع ضغط الدم بشكل رئيسي لأنه يسبب تكون اللويحات الدهنية على جدران الشرايين، ومن ثم فتساعد التمارين الرياضية في تقليل مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) الذي يسبب البلاك، كما تزيد من الكوليسترول عالي الكثافة المفيد HDL الذي يساعد على إزالة LDL من الدم بطريقة طبيعية.

4) تحسين آلية التحكم في سكر الدم: مما لا شك فيه أن ارتفاع السكر في الدم يضر بحالة الشرايين، وهو سبب مساهم لارتفاع ضغط الدم. عند القيام بأداء التمارين الرياضية فسوف يعزز هذا الروتين من امتصاص الجلوكوز في العضلات للحصول على الطاقة، مما يقلل هذا الأمر من مستويات السكر في الدم ويحد من مخاطر مشاكل ضغط الدم.

إلى جانب هذا، فتساعد التمارين المنتظمة في فقدان الوزن خاصة في حالات زيادة الوزن أو السمنة حيث أن كلاهما يقومان بالضغط على القلب ويزيدان من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومتلازمة الأيض.

إقرأ أيضا: الآلية الصحيحة لممارسة التمارين الرياضية في الهواء خلال فصل الشتاء

ما هي مدة التمارين المطلوبة للتحكم في ضغط الدم؟

ما هي مدة التمارين المطلوبة للتحكم في ضغط الدم؟

تعتمد فوائد التمارين المعنية بالتحكم في ضغط الدم على شدة ومدة ونوع وتكرار التمارين. بالرغم من ذلك، ولكي يكون للبالغين تأثير في التحكم بضغط الدم، فمن الواجب عليهم القيام بالآتي:

• ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة على الأقل 150 دقيقة أسبوعيا أو التمارين الهوائية العالية لمدة 75 دقيقة أسبوعيا، أو العمل على المزج ما بين الأثنين.
• تخصيص وقت محدد لممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع.
• زيادة مدة وشدة التمارين تدريجيا خاصة مع مرور الوقت.
• أضافة تمارين تقوية العضلات مثل (تدريب الأوزان أو تمارين المقاومة) على الأقل يومين في الأسبوع.

يجب العلم أنه عند الرغبة في الحصول على فوائد صحية أكبر، فيجب على المتمرنين زيادة وقت التمرين إلى 300 دقيقة (خمس ساعات) على الأقل أسبوعيا.

ما أنواع التمارين التي يجب القيام بها للتحكم في ضغط الدم؟

ما أنواع التمارين التي يجب القيام بها للتحكم في ضغط الدم؟

مما لا شك فيه أن أي مجهود يعمل على تحفيز النشاط البدني ويقوم بحرق السعرات الحرارية مفيد جدا لضغط الدم. ومع ذلك، فمن الضروري أيضا أن يتم الحفاظ على مستوى من الملاءمة لكل فرد لتحقيق الأهداف، ولدعم آلية المواظبة لفترة زمنية طويلة، بالإضافة إلى أهمية الدمج ما بين بعض أنواع التمارين المناسبة لتعزيز الصحة العامة وتجنب الملل.

على سبيل التوضيح، يمكن للممارسين أن يقوموا بأداء تمارين هوائية متوسطة الشدة، وهي عبارة عن تمارين يمكننا أن نقوم بالتحديث أثناء أدائها وتتمثل في المشي السريع (على الأقل 2.5 ميل في الساعة)؛ وركوب الدراجات (أبطأ من 10 ميل في الساعة)؛ والرقص والتواصل الاجتماعي؛ ولعب التنس الزوجي؛ والتمارين الهوائية المائية.

بالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن أيضا ممارسة التمارين الهوائية القوية، المعروفة أيضا بالتمارين الهوائية عالية الشدة، وهي عبارة عن تمارين تسبب التعرق ويصعب الحديث أثناء القيام بها وتتمثل في الجري؛ وركوب الدراجات (10 ميل في الساعة أو أكثر)؛ والسباحة؛ ولعب التنس الفردي.

بوجه عام، تشتمل تدريبات القوة والتحمل على تمارين عديدة ومتنوعة يتم من خلالها استخدام الجاذبية أو المقاومة الخارجية لبناء القوة والتحمل وحجم العضلات. لذا، فيوصي الخبراء والمختصين بأهمية ممارسة تمارين القوة والتحمل مثل التدريب باستخدام أربطة المقاومة؛ تدريب الأثقال الحر أو آلة الأوزان وهذا عند الرغبة في زيادة فاعلية ضبط ضغط الدم بالإضافة إلى التمارين السابق ذكرها.

خلاصة الأمر، تلعب التمارين الرياضية والأنشطة البدنية دورا هاما جدا في الحفاظ على الصحة الجسمانية. لذا، فيجب محاولة المواظبة والداومة عليها قدر الإمكان.

إقرأ أيضا: ما دور التمارين الرياضية في دعم صحة القلب؟