![Banner](https://sehatalmaraa.com/wp-content/uploads/2025/12/Untitled-4-1.jpg")
![Banner](https://sehatalmaraa.com/wp-content/uploads/2026/01/omiga-adv03.jpg")
يستطيع مريض السكري بدون تغييرات جذرية في أنماط الحياة أن يعمل وبصورة فعالة على تحسين مستويات السكر في الدم بشكل كامل من خلال الالتزام ببعض العادات البسيطة جدا مثل قاعدة 10-10-10 والتي سنتحدث عنها اليوم بشكل توضيحي مفسر.
ما هي قاعدة 10-10-10 المعنية بالتحكم في سكر الدم؟
أولا: قاعدة الـ 10 دقائق قبل الوجبات (تجهيز الجسد والعقل)
قاعدة الـ 10 دقائق قبل الوجبات (تجهيز الجسد والعقل)
غالبا ما تعتبر فترة العشر دقائق التي تأتي قبل تناول الوجبات من الأوقات الطبيعية جدا للجميع لكنها بالنسبة لمرضى السكري هي وقت هام جدا لتحضير الجسم للدخول في عملية الأيض.
لذا، فمن الواجب على مرضى السكري خلال هذه الفترة القصيرة أن يقوموا بأداء بعض الأنشطة البسيطة مثل قياس مستوى السكر في الدم، خاصة لمن يتناولون الأنسولين أو الأدوية المعرضة المتسببة في زيادة مخاطر انخفاض سكر الدم.
الجدير بالذكر، أن لهذا الروتين من عملية القياس دورا مساعدا فعالا في فهم الطبيعة الحالية للجسم، وبالتالي يمكن لأصحاب هذه الحالة المرضية أن يلجأوا إلى تعديل أنظمتهم الغذائية أو وقت تناول الدواء وفقا لنصائح الطاقم الطبي.
يجب العلم أيضا أن اختبار سكر الدم قبل الوجبات هو الطريقة الموصى بها للتحكم في سكر الدم لدى مرضى السكري في بيئات الرعاية الصحية غير المتخصصة، فبالنسبة للمرضى الذين يستطيعون تناول الطعام بشكل طبيعي، فتعتبر فحوصات السكر في الدم قبل الوجبات وقبل النوم ضرورية.
بالرغم من ذلك، لا يزال المرضى بحاجة إلى استشارة أخصائي للحصول على خطة متابعة تناسب حالتهم الفردية.
بالإضافة إلى فحص مستوى السكر في الدم، فمن الممكن أيضا استخدام الـ 10 دقائق التي تأتي قبل الوجبات في شرب كوب ماء، أو في ممارسة تمارين التنفس العميق، أو الجلوس بهدوء حيث تساعد جميع هذه الأنشطة على استرخاء الذهن.
من الهام معرفة أن الحالة النفسية المستقرة قبل الوجبات تساهم في الحد من الأكل السريع، مما يدعم هذا في التحكم بعملية تناول الطعام.
إقرأ أيضا: 6 أشياء يجب على مرضى السكري القيام بها قبل تناول الوجبات
ثانيا: قاعدة المشي 10 دقائق بعد الوجبات
قاعدة المشي 10 دقائق بعد الوجبات
لطالما أثبتت العديد من الأبحاث والدراسات العلمية أن النشاط البدني هو ركيزة أساسية في إدارة مرض السكري، فالأمر هنا لا يتعلق بالشدة والكيفية فقط بل يمتد إلى التوقيت الذي يلعب دورا مهما في التحكم بمستويات السكر في الدم.
على سبيل الفهم أكثر، يمكن أن يساهم روتين المشي لمدة 10 دقائق مباشرة بعد كل وجبة رئيسية في حدوث تأثير أكثر وضوحا على خفض معدلات السكر في الدم بعد الوجبات مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة متواصلا في أي وقت من اليوم.
يجب العلم أن هذه الميزة الرائعة تتجلى بشكل خاص بعد تناول وجبة العشاء وهي الفترة التي غالبا ما يستهلك فيها المرضى المزيد من الكربوهيدرات ويميلون إلى أن يكونوا أكثر خمولا.
بناء على هذا، فينصح في هذه الآونة بأهمية المشي بلطف بعد الوجبات لمساعدة العضلات على استخدام الجلوكوز بشكل أكثر كفاءة، مما يقلل هذا من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
من الضروري أيضا معرفة أن هذا النوع من التمارين لا يقوم بالضغط على القلب أو المفاصل، وهو مناسب للعديد من الأشخاص، بما في ذلك كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة.
ثالثا: قاعدة الـ 10 دقائق من التأمل
قاعدة الـ 10 دقائق من التأمل
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية، فتلعب أيضا العوامل النفسية وسلوكيات العناية الذاتية دورا رئيسيا في إدارة مرض السكري على المدى الطويل. لذا، فينصح الخبراء بأهمية تخصيص 10 دقائق يوميا لممارسة أنشطة التأمل والتي يمكن أن تساعد الناس على تعزيز مبادئ العناية النفسية بفاعلية.
وفقا للعديد من الدراسات والأبحاث، فقد تم اثبات أن آلية مكافحة السكري لا تعتمد فقط على الأدوية المتناولة بل ترتبط أيضا ارتباطا وثيقا بسلوكيات العناية الذاتية المستمرة مثل مراقبة مستوى السكر في الدم، والتحكم في النظام الغذائي، والحفاظ على النشاط البدني، وغيرها من النظم المعنية بالتغلب على التوتر وتعزيز كفاءة الوعي العاطفي.
ولكن على أرض الواقع، فلا يزال مستوى الامتثال لهذه السلوكيات الصحية والآمنة منخفضا للغاية بسبب العديد من تواجد العديد من الحواجز النفسية والاجتماعية والاقتصادية التي تؤثر على هذا الأمر بشكل فعال.
خلاصة الأمر، تعد هذه القاعدة هي عبارة عن فترة قصيرة جدا من الوقت ولكن المقصود من روتين التأمل هنا هو مساعدة المرضى على النظر إلى ما فعلوه وما لم يفعلوه خلال اليوم، مما يزيد هذا الأمر من شعورهم بالمسؤولية تجاه صحتهم.
يعد هذا الوقت هو أيضا فترة رئيسية يمكن فيها للمرضى تذكير أنفسهم بأهدافهم الصحية، أو القيام بتمارين تنفس سريعة، أو الاستعداد للوجبة التالية.
مع مرور الوقت، يمكن أن تصبح الـ 10 دقائق المعنية بممارسة آلية التأمل من الأسس اليومية المعنية بتحسين فاعلية إدارة الذات، وتحسين اليقظة الذهنية، وزيادة الإحساس بالسيطرة على الحالة الصحية.
من الهام معرفة أن أجمل ما في قاعدة 10-10-10 هو أنها تتميز بالبساطة ويسهل تنفيذها على المدى البعيد ولا تتطلب الكثير من الوقت ولكنها فعالة في التحكم بمعدلات سكر الدم.