مبادىء غذائية هامة يجب مراعاتها بعد بلوغ سن الـ 50

 بعد الوصول إلى سن الخمسين، فسوف تتغير احتياجات الجسم الغذائية بشكل ملحوظ، وتباعا ينبغي على أصحاب هذه الفئة العمرية محاولة الحفاظ على بعض المبادىء الغذائية لدعم منهجية الوقاية من الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى المساهمة أيضا في دعم عملية الشيخوخة الصحية قدر المستطاع.

التغذية الصحية بعد بلوغ الـ 50

التغذية الصحية بعد بلوغ الـ 50

بعد سن الخمسين، يبدأ يظهر على الجسم العديد من التغيرات المتعلقة بعملية الشيخوخة مثل انخفاض كتلة العضلات، وضعف الأيض، وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وهشاشة العظام أو حدوث خلل في نسبة الكوليسترول في الدم.

الجدير بالذكر أنه خلال هذه الفترة تلعب التغذية دورا مهما بشكل خاص في الحفاظ على الصحة وجودة الحياة.

بوجه عام، يعتقد خبراء التغذية أنه لا يوجد طعام واحد يمكنه توفير مجموعة العناصر الغذائية اللازمة للجسم بأكملها. لذا، يكمن مفتاح النظام الغذائي الصحي في التنوع والتوازن بين مجموعات الطعام.

مبادىء غذائية هامة يجب السير عليها بعد الـ 50

سنتعرف فيما يلي على بعض المبادئ الغذائية البسيطة والمهمة والتي يجب على الأشخاص بعد سن الخمسين الالتزام بها:

1) تناول كميات كافية ومتوازنة من الأطعمة في كل وجبة

تناول كميات كافية ومتوازنة من الأطعمة في كل وجبة

في البداية، ينبغي علينا معرفة أن النظام الغذائي الصحي لا يعتمد فقط على طعام فردي، بل يتطلب تنسيقا صحيحا بين العديد من مجموعات الطعام المختلفة.

على سبيل التوضيح، في الوجبات اليومية تستطيع الأطعمة النشوية مثل الأرز، والخبز والحبوب أن تكون المصدر الرئيسي لطاقة للجسم. بالإضافة إلى أهمية الخضروات الخضراء والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والحليب والبقوليات في إمداد الجسم بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة للصحة.

على أرض الواقع، يميل الكثير من الناس إلى تناول الطعام بشكل رتيب جدا حيث يتجلى ذلك في التركيز على عدد قليل من مجموعات الطعام المألوفة، وتباعا يمكن أن يقلل هذا الأمر من آلية التنوع الغذائي ويحد من حصول الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.

لذا، فيوصي خبراء التغذية بأهمية أن تكون كل وجبة متوازنة بين النشويات، والبروتينات، والدهون الصحية، والخضروات والفواكه الخضراء حيث يساعد هذا التنوع تحسين جودة النظام الغذائي، والحفاظ على وزن صحي، ودعم صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة لدى الأشخاص بعد سن الخمسين.

2) دمج الحبوب الكاملة مع الحبوب المكررة

دمج الحبوب الكاملة مع الحبوب المكررة

كما نعلم جميعا أن الأرز الأبيض ومنتجات الدقيق من أهم المصادر الغذائية المعروفة في وجبات أغلبنا ولكن يمكن أن تؤدي عملية الطحن والتكرير إلى تقليل جزئي من الألياف وفيتامينات ب والمعادن الطبيعية في الحبوب.

 في الوقت نفسه، يحتاج الجسم أيضا إل الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والذرة، وبعض البقوليات الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تفيد الصحة.

بناء على هذا، فينبغي علينا القول بأن الأشخاص بعد بلوغ سن الخمسين لا يحتاجون إلى التخلص تماما من روتين تناول الأرز الأبيض أو دقيق القمح، لكن يجب عليهم الجمع بشكل معقول بين الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.

أظهرت العديد من الدراسات المعنية بهذا الأمر أن آلية زيادة الحبوب الكاملة في النظام الغذائي يمكن أن تساهم بشكل فعال في تحسين صحة القلب، ودعم التحكم في سكر الدم، والحفاظ على وظيفة الجهاز الهضمي.

إلى جانب هذا، فيمكننا إجراء تغيرات بسيطة لتحقيق هذه القاعدة مثل إضافة الشوفان إلى الإفطار، أو تناول المزيد من البطاطا الحلوة، أو استبدال جزء من الأرز الأبيض بالأرز البني وذلك للمساعدة في زيادة جودة النظام الغذائي اليومي للأشخاص بعد سن الخمسين.

إقرأ أيضا: نصائح هامة للحفاظ على قوة العظام بعد بلوغ سن الـ 50

3) التوازن بين الأطعمة الحيوانية والنباتية

التوازن بين الأطعمة الحيوانية والنباتية

يعتقد الكثيرون أن روتين تناول الكثير من الأطعمة الحيوانية يساعد الجسم على أن يكون أكثر صحة، ولكن هذا الأمر غير صحيح على الإطلاق لأنه في حال تناول البروتين الحيواني بشكل مفرط فسوف تحدث المعاناة من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

ينبغي علينا معرفة أن لكل مجموعة غذائية دورها الخاص في الحفاظ على الصحة حيث توفر الأسماك، واللحوم الخالية من الدهن، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين B12، والكالسيوم، وفيتامين D. 

في الوقت نفسه، تستطيع الأطعمة النباتية مثل الخضروات الخضراء والفواكه والبقوليات والبذور الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات المضادة للأكسدة أن تفيد الجسم أيضا بشكل آخر.

بالنسبة للأشخاص بعد سن الخمسين، فسوف يساعد روتين الحفاظ على نظام غذائي متوازن وشامل من الأطعمة الحيوانية والنباتات في تلبية الاحتياجات الغذائية الشاملة، مع دعم الحفاظ على صحة العضلات والعظام والمفاصل، والتقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

4) زيادة كمية الخضروات والفواكه المتناولة يوميا

زيادة كمية الخضروات والفواكه المتناولة يوميا

مما لا شك فيه أن الخضروات والفواكه الخضراء مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والعديد من المركبات البيولوجية المفيدة للصحة، ومع ذلك لا يزال العديد من الأشخاص بعد سن الخمسين يتجاهلون هذا الأمر ويقومون بالعزوف عن تناول االكمية اللازمة من الفواكه والخضروات في وجباتهم اليومية.

بشكل رئيسيـ يساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه الخضراء في دعم عمل الجهاز الهضمي، وتحسين عملية التحكم في سكر الدم، والحفاظ على صحة القلب، وضبط معدلات الوزن بشكل فعال.

إلى جانب هذا، فقد تساعد الكمية الوفيرة من الألياف التي يتم الحصول عليها من الفواكه والخضروات في تقليل مخاطر الإصابة بالإمساك، وهي مشكلة شائعة لدى الأشخاص بعد بلوغ سن الخمسين.

 بناء على هذا، فينصح بضرورة العمل على تناول الخضروات والفواكه في النظام الغذائي اليومي بشكل متنوع وهذا حتى يتم تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة

5) الحد من الأملاح والسكريات والأطعمة المصنعة

الحد من الأملاح والسكريات والأطعمة المصنعة

مع تقدم العمر، تزداد مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وأمراض الكلى أيضا.

الجدير بالذكر، أن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح والسكر والأطعمة المصنعة هي من بين العوامل التي تزيد وبشكل ملحوظ من مخاطر الأزمات الصحية سابقة الذكر.

 تتمثل هذه الأطعمة في النقانق، واللحوم المصنعة، والنودلز الفورية، والمعلبات، والحلويات، والمشروبات السكرية التي غالبا ما تكون غنية بالصوديوم أو السكريات المضافة أو الدهون المشبعة.

بشكل رئيسي، يجب على الأشخاص بعد سن الخمسين أن يقوموا بإعطاء الأولوية للطعام الطازج، والحد من الأطعمة المصنعة، والتقليل من تناول الملح أثناء الطهي، وتجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان، فالجدير بالذكر أن هذه التغيرات بسيطة أي نعم ولكنها يمكن أن توفر فوائد طويلة الأمد لصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

تعرفنا من خلال موقع صحة المرأة على أهم وأفضل المبادىء الغذائية التي ينبغي على أصحاب هذه الفئة العمرية السير عليها واتباعها قدر المستطاع.

إقرأ أيضا: بعد بلوغ سن الـ 50.. هل ينبغي علينا تناول فيتامين C بشكل يومي؟