نصائح هامة للحفاظ على قوة العظام بعد بلوغ سن الـ 50

 مع الوصول إلى سن الخمسين، فسوف تنخفض كثافة العظام بمعدلات سريعة، مما يزيد هذا الأمر من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، ولكن يجب الآخذ في عين الاعتبار أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في التحكم والحد من هذه الأزمة الصحية والتي سنقوم بالتعرف عليها في صورة نصائح من خلال سطور مقالنا القادمة.

أفضل النصائح المعنية بالحفاظ على قوة العظام بعد بلوغ سن الـ 50

أولا: الاعتياد على تناول الأنظمة الغذائية المتوازنة

الاعتياد على تناول الأنظمة الغذائية المتوازنة

كما نعلم جميعا أن التغذية السليمة من أهم الأسس المعنية بالحفاظ على صحة العظام. الجدير بالذكر، أنه مع تقدمنا في العمر وبلوغ سن الخمسين تحديدا، فسوف تقل قدرة الجسم على امتصاص واستقلاب العناصر الغذائية تدريجيا، بينما تزداد الحاجة إليها بشكل رئيسي.

على سبيل الفهم المثال، يعد الكالسيوم هو المكون الرئيسي في بنية العظام حيث من الممكن أن تتسبب أزمة نقصانه داخل الجسم لفترة زمنية طويلة إلى انخفاض كثافة العظام، مما يزيد هذا الأمر من فرص إصابتها بالهشاشة والضعف.

لذا، فيجب على الأشخاص فوق سن الخمسين أن يقوموا بالإنتباه إلى تناول مكملات الكالسيوم الغذائية والتي تتوفر في الحليب والزبادي والأسماك الصغيرة التي تؤكل مع بشكل كامل والخضروات الخضراء الداكنة.

ولكن، يجب الآخذ في عين الاعتبار أن مكملات الكالسيوم وحدها ليست كافية في الحفاظ على صحة العظام حيث ينبغي على أصحاب هذه الفئة العمرية الاعتياد على تناول بعض العناصر الغذائية الأخرى والتي تتمثل في:

• عنصر البروتين الضروري لبنية العظام والعضلات، ومن ثم التقليل من مخاطر الإصابة بالسقوط.
• الكولاجين الذي يشارك في البنية الأساسية للعظام.
• فيتامين د الذي يساعد على دعم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
• الألياف والمعادن التي تدعم عملية الأيض وامتصاص العناصر الغذائية.
• النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه الخضراء ودوره الفعال في توفير المغذيات الدقيقة.

إقرأ أيضا: انقاص دهون البطن بعد سن الـ 50 مع تمرين دوران الجذع

ثانيا: الابتعاد تماما عن ممارسة التدخين

الابتعاد تماما عن ممارسة التدخين

يعتقد الكثير منا أن عادة التدخين السيئة تقوم بالتأثير فقط على صحة  القلب والرئتين، ولكن الأمر يمتد إلى ما أبعد من ذلك حيث التأثير الواضح والمباشر على البنيان العظمي داخل الجسم.

على سبيل التوضيح، تقوم السموم المتواجدة في دخان السجائر بالعمل على تعطيل عملية تجديد العظام والتي تتمثل في الحفاظ على التوازن بين عملية تدمير العظم القديم وخلق عظم جديد. الجدير بالذكر، أنه عندما تكون هذه العملية غير محاذية، فسوف تصاب العظام بحالة من الضعف خاصة مع مرور الوقت.

إلى جانب هذا، فمن الوارد أن تتسبب عادة التدخين أيضا في حدوث الآتي:

• انخفاض امتصاص الكالسيوم.
• انخفاض تدفق الدم إلى العظام.
• إبطاء عملية شفاء العظام بعد التعرض للإصابات.

على الجانب البحثي، فقد أثبتت بعض الدراسات المعنية بهذا الأمر أن المدخنين لديهم خطر أعلى للإصابة بالكسور وهو أمر خطير جدا خاصة مع كبار السن، ومن هنا يمكننا القول بأنه في حال الإقلاع عن التدخين في أي مرحلة عمرية، فسوف يكون لهذا الأمر العديد من الفوائد التي تعود على صحة العظام.

ثالثا: تجنب تناول المشروبات الكحولية

تجنب تناول المشروبات الكحولية

من العادات البغيضة التي اعتاد البعض على ممارستها خاصة في الآونة الأخيرة هي عادة تناول المشروبات الكحولية التي تؤثر وبشكل سلبي ملحوظ على كثافة العظام.

على سبيل الفهم أكثر، يقوم الكحول بالتسبب في تعطيل نشاط الخلايا الداعمة لقوة العظام، بالإضافة إلى دوره التعزيزي للآلية التدميرية للكثافة العظمية، مما يترتب على ذلك حدوث المعاناة من أزمة الهشاشة والضعف وزيادة مخاطر الإصابة بالكسور.

بالإضافة إلى ذلك، يتسبب الكحول أيضا في حدوث الآتي:

• التأثير السلبي على التوازن الجسماني.
• زيادة فرص التعرض للسقوط.
• التأثير بشكل سلبي على جودة النوم ووظائف الأعصاب.

بالنسبة للأشخاص فوق سن الخمسين، فمن الضروري أن يتم الابتعاد تماما عن تناول المشروبات الكحولية عند الرغبة في الحفاظ على صحة الجسم عامة وكثافة العظام خاصة.

رابعا: ممارسة الأنشطة الرياضية المناسبة

ممارسة الأنشطة الرياضية المناسبة

تعد بعض أنواع الأنشطة البدنية المناسبة لبالغي سن الخمسين هي أحد أكثر التدابير فاعلية للحفاظ على كثافة العظام، فقد أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة المنتظمة تساعد في ما يلي:

• زيادة كثافة المعادن العظمية (BMD).
• زيادة قوة العضلات والعظام.
• التقليل من معدل فقدان العظام مع التقدم في العمر.
• تحسين حالة التوازن الجسماني.
• التقليل من مخاطر التعرض للسقوط.

على وجه التحديد، يمكن لتمارين القوة أن تقوم بجلب العديد من الفوائد لصحة الجسم والتي تتمثل في تمارين رفع الأثقال الخفيفة، ورباط المقاومة، والضغط، والقرفصاء.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين المعنية بتحسين الوضعية الجسمانية وتمدد العمود الفقري أيضا في تقليل الألم والحد من تشوهات العمود الفقري الناتج عن هشاشة العظام.

ولكن يجب مراعاة اختيار التمارين المناسبة للحالة البدنية بدءا من الشدة المنخفضة والزيادة بشكل تدريجي حيث يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية كامنة استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين الرياضية.

خامسا: دعم سُبل الوقاية الاستباقية من مخاطر السقوط

دعم سُبل الوقاية الاستباقية من مخاطر السقوط

يعد السقوط هو السبب المباشر لإصابة من هم فوق الخمسين بالكسور. لذلك، تعد أنماط الوقاية من مخاطر السقوط جزء لا يتجزأ من الحفاظ على صحة العظام.

تتمثل بعض الإجراءات البسيطة لدعم هذه الآلية فيما يلي:

• العمل على ترتيب المنزل دائما وتجنب التواجد في أماكن العقبات.
• تركيب الدرابزين، خاصة في أماكن تواجد السلالم.
• إجراء اختبارات الرؤية والسمع الروتينية.
• ارتداء الأحذية الغير قابلة للانزلاق.
• تجنب المشي عندما تكون الأرض مبللة أو أثناء الطقس السيء.
• الوقوف والجلوس ببطء لتجنب المعاناة من الدوار.

بالإضافة إلى ذلك، فمن الواجب على أصحاب هذه الفئة العمرية أن يقوموا بالانتباه إلى بعض عوامل الخطر الأخرى مثل الآثار الجانبية لبعض أنواع الأدوية والتي تتمثل في الدوار والنعاس، وقلة النوم ومن هنا تحدث المعاناة من أزمة ضعف العضلات، وغيرها.

في بعض الحالات، يمكن أن يساعد روتين استخدام بعض الأجهزة المساعدة مثل العصا أو المشاية في تحسين التوازن والتقليل من مخاطر السقوط لمن هم فوق الخمسين عاما.

إقرأ أيضا: 6 أخطاء تعيق عملية التخلص من الوزن الزائد في سن الـ 50