هل يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في اكتساب العضلات؟

 للوقوف على الخطوات الصحيحة للتمتع بجسم رياضي متناغم ومتناسق وصحي، فيمكننا القيام بممارسة التمارين الرياضية التي يصاحبها نظام غذائي مفيد للجسم وغني بالعديد من العناصر الغذائية ومن أهمها البروتين. بناء على هذا الأمر، فيتساءل الكثير منا هل يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في عملية اكتساب العضلات؟ هذا ما سنتحدث عنه لاحقا.

ما أهمية عنصر البروتين على صحة الجسم والعضلات؟

ما أهمية عنصر البروتين على صحة الجسم والعضلات؟

يعد البروتين هو واحد من أهم ثلاث مجموعات من المغذيات الكبيرة التي يحتاج إليها الجسم حيث يأتي بجانب الكربوهيدرات (النشويات) والدهون الصحية، أما من الناحية الهيكلية، فتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي عبارة عن العناصر التي تتكون منها الخلايا والهرمونات والإنزيمات وخاصة الأنسجة العضلية في الجسم.

عند ممارسة الرياضة، وخاصة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، فسوف تعاني ألياف العضلات من حدوث بعض الأضرار الطفيفة على المستوى المجهري حيث يعد هذا رد فعل طبيعي تماما في هذه الأوقات، ومن ثم يقوم الجسم بإصلاح وتجديد ألياف العضلات هذه، مما يساعدها هذا الأمر على أن تصبح أكبر وأقوى، وهو ما نسميه بعملية اكتساب العضلات.

للقيام بذلك، يحتاج الجسم إلى المواد الخام والأحماض الأمينية المكتسبة من البروتين، وهي عبارة عن مواد لا يمكن الاستغناء عنها في عملية تعافي العضلات وتطورها.

ما هي الآلية الصحية لعملية اكتساب العضلات؟

ما هي الآلية الصحية لعملية اكتساب العضلات؟

بناء على ما قمنا بذكره مسبقا، فيمكننا القول بأن عملية اكتساب العضلات تحدث عندما يقوم الجسم بتصنيع بروتين عضلي أكثر مما يقوم بفقدانه.

بوجه عام، تلعب التمارين الرياضية دور المحفز في هذه الأوقات لكن التغذية الصحية وخاصة المتمثلة في البروتين هي التي تحدد ما إذا كنا بالفعل نقوم ببناء كتلة العضلات أم لا.

لذا، فيساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على الآتي:

• توفير الأحماض الأمينية الأساسية لعملية تجديد العضلات.
• تنشيط إنزيمات تخليق العضلات من خلال الأحماض الأمينية مثل الليوسين.
• تقليل انهيار العضلات عندما تكون في حالة نقص الطاقة وخاصة أثناء ممارسة الرياضة بشكل مكثف أو اتباع نظام غذائي معني بفقدان الوزن.

لذلك، وبغض النظر عن مدى صعوبة التدريبات المتبعة، فإذا لم نقوم بالحصول على ما يكفي من البروتين، فسيكون من الصعب على الجسم بناء كتلة العضلات المطلوبة.

ما هي كمية البروتين الكافية لاكتساب العضلات؟

ما هي كمية البروتين الكافية لاكتساب العضلات؟

اعتمادا على الأهداف المرجوه ومستوى النشاط المتبع، فسوف تختلف احتياجات كل شخص من البروتين المتناول.

بالرغم من ذلك، تشير أحدث الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية للعمل على اكتساب العضلات يجب أن يستهلكوا حوالي 1.6 – 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

إلى جانب هذا، فيأتي أيضا توقيت تناول أطعمة البروتين ومكملاته على رأس العناصر الهام مراعاتها لدعم عملية اكتساب العضلات. الجدير بالذكر، أنه آلية تقسيم كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم، وخاصة المكملات الغذائية بعد التمرين تساعد على تحسين كفاءة امتصاص العضلات وتوليفها بشكل صحي وفعال.

إقرأ أيضا: 5 مكسرات غنية بالبروتين تدعم من عملية إنقاص الوزن

ما هي مصادر البروتين المفيدة في عملية اكتساب العضلات؟

ما هي مصادر البروتين المفيدة في عملية اكتساب العضلات؟

أولا: البروتين الحيواني (الغني بالأحماض الأمينية الأساسية، وسهل الامتصاص) ويتمثل في:

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ولحم البقر).
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• البيض.
• الزبادي اليوناني، والأجبان والحليب الطازج.
• بروتين مصل اللبن (مكمل غذائي سريع بعد التمرين)

ثانيا: البروتين النباتي (المناسب للنباتيين) ويتمثل في:

• فول الصويا.
• العدس والحمص والفاصوليا الحمراء.
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.
• المكسرات مثل اللوز والجوز وبذور الشيا.

يجب على النباتيين الجمع بين المصادر النباتية المختلفة لضمان الإمداد الكافي بالأحماض الأمينية الأساسية للجسم، وتباعا تحقيق أقصى منافع مرجوه.

ما الذي يجب ملاحظته عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين؟

ما الذي يجب ملاحظته عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين؟

في حين أن عنصر البروتين هام جدا للجسم عامة وللعضلات خاصة، إلا أن الإفراط في الاستخدام يمكن أن يكون له عواقب صحية غير مقصودة. بناء على هذا، فمن الواجب علينا أن نقوم بوضع الملاحظات التالية في عين الإعتبار:

1- عدم تناول أطعمة البروتين فقط حيث يحتاج الجسم أيضا إلى النشويات والدهون ليعمل بفاعلية ويتعافى ويدعم عملية الامتصاص.

2- الحفاظ على توازن الطاقة بشكل عام، ففي حال تناول الكثير من البروتين ولكن يعاني الجسم من إفتقار السعرات الحرارية ، فلن يكون لدى الجسم طاقة كافية لاكتساب العضلات.

3- يجب أن تحتوي كل وجبة على 20-40 جراما من البروتين لتحسين عملية التوليف داخل الجسم.

4- شرب كمية كافية من الماء حيث يمكن أن يزيد النظام الغذائي الغني بالبروتين من العبء على الكليتين خاصة في حال عدم الحصول على كمية كافية من الماء.

خلاصة الأمر، يمكننا القول بأن عنصر البروتين هو عنصر أساسي في عملية بناء العضلات، لكن الجسم لن يكون قادرا على الإستفادة منه بشكل جيد بدون الحصول على طاقة كافية ونوم جيد وبرنامج تدريبي مناسب، ومن ثم سوف يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين والمتوازن والشخصي أساسا مستداما لجسم صحي، مما يترتب على ذلك توفير لياقة بدنية مثالية.

إقرأ أيضا: أفضل النصائح لإعطاء الجسم كمية متوازنة من البروتين يوميا