رياضة المشي على طريقة 5-4-5 وفوائدها التي تعود على صحة الجسم

يعد روتين المشي هو أبسط شكل من أشكال التمارين والأنشطة البدنية، ولكن عند الرغبة في جعله أكثر فاعلية فمن الواجب علينا وطبقا لإرشاد المختصين أن نقوم بتنفيذه من خلال بعض الأنماط الذكية، وفيما يلي سنتحدث عن رياضة المشي بآلية 5-4-5 وما هي أهم منافعها التي وارد أن تعود على الحالة البدنية والصحة الجسمانية؟.

طريقة المشي 5-4-5

طريقة المشي 5-4-5

عند الحديث عن المشي بطريقة 5-4-5، فيجب علينا معرفة أنه روتين رياضي قوي سهل المتابعة ويضيف على البنيان قوة جسمانية  وشدة بدنية تساعدنا بشكل فعال على المشي اليومي، مما يجعل من هذه الطريقة تمرينا يعزز من نشاط الجسم.

الجدير بالذكر، أن هذه الطريقة تقوم بالجمع بين الجري القصير والمشي المريح والمشي السريع في دورة واحدة، مما يساعد هذا الأمر في العمل على تعظيم فوائدها الصحية والتي قد تتبلور في تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل وتحسن الحالة المزاجية دون الحاجة إلى إستخدام معدات أو ممارسة المهام والأنشطة البدنية لساعات وفترات زمنية طويلة.

إقرأ أيضا: صعوبة فقدان الوزن بالرغم من ممارسة رياضة المشي يوميا

صورة توضيحية أكثر عن صيغة المشي 5-4-5 وأهمية دمجها داخل حياتنا اليومية

أولا: 5 دقائق من الجري

5 دقائق من الجري

تبدأ تركيبة المشي المعروفة بـ 5-4-5 بممارسة رياضة الجري لمدة 5 دقائق وهذا للعمل على زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط عملية التمثيل الغذائي حيث ينصح بأن يكون الجري هنا بسرعة تتراوح من 8 إلى 10 كم / ساعة مثاليا لهذه الفترة، فعلى سبيل التوضيح تعد هذه الوتيرة معتدلة بما يكفي للإستمرار ولكنها أيضا قوية بما يكفي لتحقيق أقصى إستفادة لصحة القلب.

يجب العلم أن هذا المدى القصير من الجري يعمل على تحفيز الدورة الدموية، ويزيد من سعة الرئة، ويدعم من آلية القدرة على التحمل بمرور الوقت. كما أنه يوقظ العضلات، مما يساعدها على العمل بكفاءة أكبر في المراحل التالية من المشي.

ثانيا: 4 دقائق سيرا على الأقدام

4 دقائق سيرا على الأقدام

بعد مرحلة الجري، يساعد روتين التحول إلى المشي المريح لمدة 4 دقائق على تنظيم التنفس ويسمح للجسم بالتعافي أثناء الحركة حيث ينصح بأهمية أن يكون المشي بسرعة 4 إلى 5 كم / ساعة مثالي لهذه الفترة.

من الهام معرفة، أنه هذه المرحلة ليست فقط مرحلة تباطؤا في الحركة، ولكنها تساعد الجسم أيضا على معالجة حمض اللاكتيك، مما يقلل هذا الأمر من إجهاد العضلات مع الحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع حيث تعد هذه فرصة للاستمتاع بالمناطق المحيطة والتركيز على التنفس والاستعداد للمرحلة التالية من النشاط.

ثالثا: 5 دقائق من السير السريع

5 دقائق من السير السريع

تأتي في هذه المرحلة الخطوة الثالثة والتي تتمثل في المشي بسرعة لمدة 5 دقائق بسرعة تبلغ من 6 إلى 7 كيلومترات في الساعة، فالجدير بالذكر أن هذه المرحلة ضرورية لتحسين القدرة على التحمل وتقوية عضلات الساق وتعزيز كفاءة القلب والأوعية الدموية.

يجب علينا معرفة، أن روتين المشي السريع يقوم بحرق سعرات حرارية أكثر من المشي المريح، بينما يكون أسهل للمفاصل من روتين الجري. إلى جانب هذا، فإنه يؤثر أيضا على العضلات الأساسية، مما يساهم هذا الأمر في تحسين الموقف والتوازن البدني.

عدد المرات الصحية لممارسة روتين المشي 5-4-5

عدد المرات الصحية لممارسة روتين المشي 5-4-5

تستغرق سلسلة المشي 5-4-5 بأكملها 14 دقيقة لكل مرة. لذا، وعند الرغبة في إكمال تمرين كامل، فينصح بأهمية تكرار هذه الدورة من الناحية المثالية ثلاث مرات على الأقل أي بمعدل 42 دقيقة في المجموع، ولكن في حال عدم القدرة على بلوغ هذه الفترة الزمنية مرة واحدة، فيمكننا إجراء حتى نصفين (28 دقيقة) وهذا لتحقيق أقصى إستفادة بدنية.

أما فيما يخص المبتدئين، فينصح بأهمية عمل مجموعة أو اثنتين وتعزيز القدرة على التحمل تدريجيا، ومع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي زيادة شدة أو عدد الجولات إلى تحسين مستويات اللياقة البدنية وطول الفترة العمرية.

فوائد أخرى عديدة ومتنوعة لروتين المشي 5-4-5

فوائد أخرى عديدة ومتنوعة لروتين المشي 5-4-5

لا تقوم آلية المشي المعروفة بـ 5-4-5 بحرق السعرات الحرارية فقط، بل تعمل أيضا على تحسين الصحة العامة للجسم بطريقة مستدامة.

من هنا يمكننا القول بأن روتين الجمع بين الجري والمشي المريح والمشي السريع بعدة طرق يساعد في تحقيق المنافع الصحية التالية:

– تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي بسبب شدة التناوب والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب حيث تشير بعض الدراسات إلى أن عادات المشي المنظمة تساهم في إطالة العمر المتوقع وتقوم بإكساب البدن لبعض الأنماط الصحية.

– يساعد روتين الجمع بين الشرائح عالية ومتوسطة الكثافة على حرق الكثير من السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.

– تقوم أنماط الحركة الإيقاعية بدعم عملية إنطلاق هرمون الإندورفين، مما يساعد هذا الأمر على تقليل مستويات التوتر والقلق.

– تساعد الكثافة المتغيرة في دعم آلية تنظيم العضلات دون الضغط الشديد على الجسم حيث يحدث هذا الأمر بمزيد من الراحة والإنسجام.

إقرأ أيضا: هل المشي على معدة فارغة يساعد على فقدان دهون البطن؟