نصائح هامة للحد من آلام الرقبة والكتف

 مع أنماط الحياة العملية والدراسية والترفيهية التي نسير على خُطاها طوال فترات العام، فمن الوارد أن نتعرض لأزمة المعاناة من آلام الرقبة والكتف. لذا، فقد قررنا أن نقوم اليوم بالتعرف على أهم النصائح المعنية بالتغلب على هذه المشكلة وبشكل آمن وفعال.

ما المقصود بآلام الرقبة والكتف؟

ما المقصود بآلام الرقبة والكتف؟

عند الحديث عن آلام الرقبة والكتف، فمن الهام معرفة أنها عبارة عن توتر عضلي، أو تشنج، أو تلف في العمود الفقري العنقي والعضلات حول منطقتي الكتف والرقبة.

الجدير بالذكر، أنه غالبا ما يعاني المرضى من آلام قد تكون خفيفة ولكنها تنتشر من الرقبة إلى الكتفين ولوحي الكتف، وأحيانا يصاحبها تنميل في اليدين، وحركة محدودة في الرقبة، وصداع، ودوار.

يرجع السبب الأكثر شيوعا لحدوث هذه المشكلة إلى الجلوس في الوضع الخطأ لفترة زمنية طويلة عند استخدام الحواسيب أو الهواتف أو الدراسة أو العمل عبر الإنترنت، فمع الانحناء المستمر للرأس فسوف يتعرض العمود الفقري العنقي لضغط أكبر بكثير من الوضعية الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، فقد يتسبب أيضا الجلوس أو التوتر المطول أو النوم في وضعية خاطئة أو نقص النشاط البدني في زيادة آلام الرقبة والكتفين وتجدد نشاطها بشكل ملحوظ.

إقرأ أيضا: أهم العناصر الغذائية لمن يشكون آلام الرقبة والكتف

ما هي أهم النصائح المعنية بالحد من آلام الرقبة والكتف؟

أولا: اتباع الوضعيات الصحيحة عند استخدام الأجهزة الإلكترونية

اتباع الوضعيات الصحيحة عند استخدام الأجهزة الإلكترونية

من الهام معرفة أن أحد أهم المبادئ للوقاية من آلام الرقبة والكتف هو الحفاظ على وضعية صحيحة أثناء الدراسة والعمل واللعب بالأجهزة الإلكترونية.

على سبيل التوضيح، فعند الجلوس على الكمبيوتر أو الهاتف، فمن الضروري إبقاء الرأس في وضعيتها المستقيمة، والعينين في حالتهما الأفقية مع أهمية رفع الشاشة إلى مستوى العين لتجنب ثني الرقبة.

الجدير بالذكر، أن لروتين ثني الرأس هذا تأثير سلبي ملحوظ على عضلات الرقبة، بالإضافة إلى كونه يزيد أيضا من خطر الانهيار المبكر للعمود الفقري العنقي.

لذا، فيجب المحافظة على استقامة الظهر حيث يتم تحقيق هذا عن طريق الجلوس قريبا من مسند ظهر الكرسي، وأن يكون الكتفان مسترخيين بشكل طبيعي، دون إجهاد الكتفين أو تقليص الرقبة.

إلى جانب هذا، فيجب أيضا ضبط الكراسي والطاولات لتناسب ارتفاع الجسم بحيث تلمس القدمان الأرض، وتكون الركبتان في الوضع العمودي مع استقرار الساعدان بشكل مريح على الطاولة.

على وجه التحديد، يجب علينا أن نحد تماما من عادة الجلوس بشكل مسطح، أو الاستلقاء على الجانب أو البطن عند استخدام أجهزة اللابتوب والهواتف، فمن الضروري معرفة أن هذه أوضاع تسبب التواء العمود الفقري، مما يضع ضغطا غير متساو على الرقبة والكتفين، ومن هنا تحدث المعاناة من الآلام طويلة الأمد.

ثانيا: عدم الجلوس لفترات زمنية طويلة

عدم الجلوس لفترات زمنية طويلة

يعتاد الكثير من الناس على الجلوس لساعات طويلة للدراسة أو العمل أو اللعب دون أن يقوموا بآخذ فواصل زمنية لتحريك العظام والجسم، وتباعا يتسبب هذا الأمر في تصلب مجموعات العضلات بمنطقتي الرقبة والكتفين والظهر لفترة طويلة، مما يقلل هذا الأمر من عمل الدورة الدموية.

من هنا، فيوصي الخبراء بأهمية السير على مبدأ “60 دقيقة – 5 دقائق” وهذا لتقليل الضغط على العمود الفقري والذي يتم تطبيقه عن طريق النهوض والمشي أو أداء التمارين الخفيفة لمدة 5 دقائق بعد الجلوس لمدة 60 دقيقة.

خلال هذا الوقت، يمكننا القيام بأداء بعض الحركات الجسمانية البسيطة مثل تمديد الكتفين، وتدوير الرقبة ببطء حيث تساعد هذه الحركات الصغيرة ولكن المنتظمة على استرخاء العضلات، وتحسين الدورة الدموية، والتقليل من أزمة المعاناة من آلام الرقبة والكتف.

ثالثا: زيادة النشاط البدني يوميا

زيادة النشاط البدني يوميا

يلعب النشاط البدني دورا رئيسيا في حماية العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي، ومن ثم فينبغي الحفاظ على روتين تمارين لا يقل عن 30 دقيقة يوميا لزيادة قوة العضلات، وتحسين مرونة العمود الفقري العنقي، والحد من مشاعر التعب بشكل فعال.

يتم تحقيق ذلك عن طريق ممارسة بعض الرياضات اللطيفة مثل المشي، واليوغا، وتمارين التمدد والسباحة التي تعد من الرياضات المفيدة جدا للعمود الفقري لأنها تساعد في تقليل الحمل على المفاصل، وتقوية عضلات الرقبة والكتفين والظهر.

بالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن أن يقوم الشباب بأداء بعض تمارين تمدد البسيطة للرقبة والكتف في المنزل والتي يتم تنفيذها ببطء عن طريق إمالة الرأس إلى اليسار أو اليمين، والانحناء أي إمالة الرقبة بلطف، وتدوير الرقبة في دوائر بطيئة، وفرد الذراعين وتمدد الكتفين.

رابعا: تدليك الرقبة والكتفين

تدليك الرقبة والكتفين

لروتين تدليك الرقبة والمنطقة المحيطة بها والكتفين دورا فعالا وداعم في تخفيف الألم، واسترخاء العضلات، وزيادة الدورة الدموية.

ولكن يجب الآخذ في عين الاعتبار أهمية العمل على تنفيذ هذه الطريقة تقنيا وفي منشآت طبية موثوقة، فلا ينصح بإجراء العلاج الانعكاسي بشكل عشوائي أو بطريقة خاطئة أو إجراؤه في منشآت لا تضمن الخبرة، مما يترتب على ذلك حدوث نتائج عكسية قد تضر بصحة العمود الفقري العنقي. لذلك، يجب على المرضى استشارة طبيب أو أخصائي طب تقليدي مدرب جيدا قبل الإقدام على هذا الروتين الصحي.

خلاصة الأمر، يمكن الوقاية تماما من آلام الرقبة والكتف إذا قام كل شخص بتغيير عاداته اليومية بشكل صحي وفعال.

إقرأ أيضا: آلام الرقبة والكتف بسبب استخدام الهاتف المحمول وطرق التغلب عليها؟