نظام غذائي صحي للمراهقين خلال شهر رمضان

تعد مرحلة المراهقة هي فترة من التطور والنمو السريع ومن ثم فمن الواجب على الوالدين إيلاء هذه الفترة إهتماما كبيرا في جميع الجوانب وخاصة فيما يتعلق بالأمور الغذائية وعلى سبيل التحديد خلال فترة شهر رمضان وخوض المراهقين لتجربة الصوم. من هنا قررنا أن نقوم اليوم وبمزيد من التوضيح بالتعرف على أفضل نظام غذائي وصحي للمراهقين خلال شهر رمضان للعمل على إتباعه والتمتع بحالة بدنية صحية.

المراهقين والتغذية الصحية السليمة

المراهقين والتغذية الصحية السليمة

تعتبر احتياجات المراهقين من الطاقة مرتفعة للغاية خاصة خلال فترة النمو والتطور السريع حيث من الوارد أن تختلف هذه الحاجة حسب المرحلة العمرية والجنس ومستوى النشاط البدني المبذول.

بشكل أكثر توضيحا، فغالبا ما يحتاج الأولاد إلى طاقة أكثر من الفتيات، فيبدو هذا الأمر ظاهرا من خلال حاجة الأولاد إلى ما بين 2,100 و 2,900 سعرة حرارية يوميا، بينما تحتاج الفتيات إلى ما بين 2,100 و 2,200 سعرة حرارية يوميا، ويمكن أن يختلف هذا الرقم أيضا حسب العمر المحدد.

إلى جانب هذا، فقد يكون لدى المراهقين، وخاصة الأصحاء والنشطين والرياضيين منهم احتياجات وشهية أكثر من أقرانهم. بالرغم من ذلك، فمن المهم ملاحظة أنه من المهم تناول وجبات متوازنة وصحية بدلا من تناول الكثير من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكريات أو الملح.

للحفاظ على وزن الصحي مع هذه الفئة العمرية، فمن الضروري أن يتم الانتباه إلى النشاط المتبع ومحاولة السير على نظام غذائي صحي ومتوازن مع أهمية تناول ما يكفيهم من ماء بمعدل 8 أكواب يوميا.

 نظام غذائي صحي ومتوازن للمراهقين خلال شهر رمضان

يجب أن يتناول المراهقون خلال شهر رمضان نظاما غذائيا صحيا ومتوازنا يتوافق مع احتياجاتهم من الطاقة، ومن ثم ووفقا لآراء الخبراء والمختصين فيجب أن يشمل هذا النظام الغذائي خمس مجموعات غذائية رئيسية تتمثل في الآتي:

أولا: الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات

بشكل أساسي وهام، فمن الضروري أن تشكل الفواكه والخضروات أكثر من ثلث المدخول الغذائي اليومي للمراهق حيث ينبغي تناول ما لا يقل عن خمس حصص مختلفة من الفواكه والخضروات كل يوم خلال شهر رمضان بداية من تناول وجبة الإفطار وصولا إلى وجبة السحور.

عند الرغبة في تحقيق أعلى الفوائد، فينصح بأهمية إستكمال هذه المجموعة المتنوعة من الفواكه والخضروات بالنوعيات ذات الألوان المختلفة، وذلك لأنها تحتوي على مكونات متنوعة ومتعددة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

ثانيا: النشويات

النشويات

تعد أطعمة النشويات هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات والتي تقوم بلعب دورا مهما في اتباع نظام غذائي صحي، بالإضافلة إلى كونها مصدر جيد للطاقة ورئيسي للعديد من العناصر الغذائية التي يجب أن يتم الحصول عليها داخل أنظمتنا الغذائية.

بالإضافة إلى إحتواء أطعمة النشويات على النشا إلا أنها تحتوي أيضا على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامينات ب، ومن هنا فينصح بأهمية اختيار الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك وهذا لما لها من منافع وفوائد عديدة.

ثالثا: البروتينات

البروتينات

عند الحديث عن عنصر البروتين، فيجب العلم أننا بصدد ذكر أنواع محددة من الأطعمة والتي تتمثل في البقوليات والأسماك والبيض واللحوم، فالجدير بالذكر أن كل هذه مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن، لذلك فينصح بأهمية تنوع تناول هذه الأطعمة بشكل يومي خلال شهر رمضان لإمداد المراهق بما يحتاجه من عناصر غذائية هامة.

رابعا: منتجات الحليب والألبان

الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من أهم أنواع الأطعمة اللازمة لصحة المراهق والرئيسية بصورة كبيرة على الموائد الرمضانية لدينا بداية من الإفطار إمتدادا لوجبة السحور.

تتميز هذه المنتجات بإحتوائها على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية الرائعة للجسم مثل البروتين والكالسيوم، فالجدير بالذكر أن عنصر الكالسيوم هذا هام جدا لصحة العظام خلال مرحلة المراهقة.

خامسا: زيوت الطهي والدهون الصحية

زيوت الطهي والدهون الصحية

عند ذكر زيوت الطهي والدهون المستخدمة في عملية إعداد الطعام، فيجب العلم أنها عبارة عن مصادر هامة للطاقة تعما على توفير الأحماض الدهنية الأساسية (A و C و E) والتي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.

ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يتسبب بشكل رئيسي في زيادة الوزن حيث أن الأطعمة الغنية بالدهون غنية أيضا بالطاقة (السعرات الحرارية). لذا، فمن الواجب عند إتباع نظام غذائي صحي للمراهق بوجه عام وخلال شهر رمضان بشكل خاص أن يتم الاستغناء عن روتين تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والعمل على تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة بدلا من ذلك.

ملاحظات هامة يجب على المراهقين النباتيين الآخذ بها خلال شهر رمضان

ملاحظات هامة يجب على المراهقين النباتيين الآخذ بها خلال شهر رمضان

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيا خاصة عند قيام المراهق بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن يجب توخي الحذر الشديد لضمان تناول كمية كافية من البروتين والفيتامينات والحديد والمعادن الأساسية خاصة إذا كنا تتناول نظاما غذائيا نباتيا.

يجب أيضا الآخذ في عين الإعتبار أن فيتامين ب 12 والريبوفلافين من أفضل العناصر الغذائية لصحة المراهق حيث يتم تواجدهم في مصادر الغذاء الحيوانية، لذلك يجب على النباتيين المراهقين تناول المكملات الغذائية الخاضعة للإشراف الطبي وهذا للتمتع ببنيان صحي وحالة جسدية سليمة خلال شهر رمضان الكريم.

إقرأ أيضا: الأرق خلال فترة المراهقة وأهم أسباب المعاناة منه