أفضل 3 فيتامينات ومغذيات تعمل على تحسين الذاكرة

لا يغفل على الكثير منا أن بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية تلعب دورا مهما في تعزيز وظائف المخ ودعم الذاكرة حتى قد يصل الأمر إلى دعم روتين الحماية من الأمراض المرتبطة بالذاكرة مثل مرض الزهايمر، والخرف والعديد من المشاكل المتعلقة بالصحة العقلية بوجه عام. بشكل أكثر توضيحا سنقوم اليوم بالتعرف على أفضل 3 فيتامينات وعناصر غذائية تساهم بشكل رئيسي في العمل على تحسين الكفاءة الأدائية للعقل والذاكرة.

ما هي أفضل 3 فيتامينات تساهم بشكل رئيسي في تحسين كفاءة الذاكرة؟

بمزيد من المعرفة، سنقوم فيما يلي بالعمل على ذكر أفضل 3 فيتامينات ومغذيات لصحة الدماغ وكيفية العمل على إضافتها إلى داخل أنظمتنا الغذائية لإبقاء العقل في حالته الصافية قدر الإمكان. الجدير بالذكر أن هذه الفيتامينات تتمثل في الآتي:

1) أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أهم العناصر الضرورية للتمتع بوظائف المخ في كفاءتها الأدائية المرتفعة حيث تم تحقيق هذا على وجه التحديد من خلال الـ DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، والذي يشكل جزءا كبيرا من أنسجة المخ.

الجدير بالذكر أن هذه الدهون الصحية تساعد بشكل رئيسي في بناء خلايا الدماغ، ودعم التواصل بين الخلايا العصبية، وتقليل الالتهابات، ومن ثم فقد تم ربط نقصانها بالتدهور المعرفي وفقدان الذاكرة. إلى جانب هذا ووفقا للعديد من الدراسات والأبحاث فقد تم إثبات أن الاستهلاك المنتظم والمثالي لأحماض أوميغا 3 الدهنية يزيد من حالة التعلم والذاكرة والصحة المعرفية وتدفق الدم في الدماغ.

المقدار اللازم للجسم من أحماض أوميغا 3 الدهنية

يوصي الخبراء بضرورة تناول 250-500 مجم من EPA (حمض إيكوسابنتانويك) وحمض DHA على أن يكون هذان العنصران مجتمعان يوميا للحصول على وظيفة المخ المثلى. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معرفية، فتشير بعض الدراسات إلى أن الجرعات اللازم تنازلها قد تصل إلى 1,000 مجم يوميا وهذا لتحقيق أقصى درجات الإستفادة والمنفعة.

أفضل الأطعمة المحتواه على أحماض أوميغا 3 الدهنية

توجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر الغذائي الرائع والتي تتمثل في الآتي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة وما إلى ذلك.
• بعض أنواع المكسرات مثل الجوز.
• البذور الغذائية مثل بذور الشيا، وبذور الكتان وبذور القنب.

إقرأ أيضا: 3 أنواع من خضروات الخريف تعمل على تغذية الدماغ وتعزيز الذاكرة

2) مجموعة فيتامينات B

مجموعة فيتامينات B

تلعب فيتامينات المجموعة B، وخاصة B6 و B9 (حمض الفوليك) و B12  دورا مهما ورئيسيا في تعزيز وظائف المخ والصحة العقلية.

بشكل أكثر توضيحا، تساعد هذه الفيتامينات في التقليل من مستويات الهوموسيستين، وهو عبارة عن حمض أميني، ولكن عندما يكون ذو نسب مرتفعة جدا داخل الجسم، فسوف يتم ربطه بمشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي.

بالإضافة إلى ذلك، فتساعد هذه الفيتامينات أيضا في إنتاج الناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والذكاء. ووفقا للعديد من الدراسات والأبحاث، فقد تم التأكد من إرتباط المستويات المنخفضة من فيتامين B12 ببطء معالجة المعلومات وضعف وظيفة الذاكرة والأداء العقلي بشكل عام.

المقدار الذي يحتاج له الجسم من فيتامينات B12

طبقا لنوعية كل فيتامين، فسوف يتم تحديد الكمية المراد تناولها حيث يتجلى هذا من خلال:

– فيتامين  B6: يحتاج الجسم من 1.3-2 مجم / يوميا حيث يتواجد هذا الفيتامين في الدواجن والموز والبطاطس

– حمض الفوليك B9: يلزم الجسم من هذا الفيتامين 400 ميكروغرام / يوميا، بالإضافة إلى أنه يتواجد في السبانخ والعدس والبرتقال.

– فيتامين B12: النسبة المثالية للجسم من هذا الفيتامين تبلغ 2.4 ميكروغرام / يوميا ويتواجد في البيض والحليب والحبوب المدعمة.

أهم أنواع الأطعمة المحتواه علي مجموعة فيتامينات B

فيما يتعلق بالأطعمة التي تحتوي على مجموعة الفيتامينات B الرائعة، فيمكننا أن نذكر الأنواع التالي ذكرها:

• الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ.
• البيض ومنتجات الألبان.
• السمك واللحوم الخالية من الدهون.
• الحليب النباتي مدعم للنباتيين.

3) مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة

بوجه عام، تساعد مضادات الأكسدة، والتي تتمثل في فيتامين ج وفيتامين هـ والفلافونويد في العمل على حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يسرع من عملية الشيخوخة وفقدان الذاكرة والإصابة بالعديد من المشاكل العقلية والمعرفية.

إلى جانب هذا، فمن الممكن أن تدعم مضادات الأكسدة من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يضمن هذا الأمر حصول الدماغ على الأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجها لكي يعمل في أفضل حالاته.

المقدار الذي يحتاج له الجسم من مضادات الأكسدة

– فيتامين سي:  75-90 ملغ / يوميا ويجب أن تزداد هذه النسبة مع الأشخاص المدخنين.

– فيتامين هـ: 15 ملغ / يوميا

– مركبات الفلافونويد: فيما يخص هذه المركبات، فلا توجد توصيات رسمية، ولكن من الهام جدا العمل على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة وتتمثل في الآتي:

• التوت والعنب البري والفراولة.
• الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو أو أعلى)
• ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
• المكسرات والبذور وخاصة اللوز وبذور عباد الشمس.

إقرأ أيضا: 6 أطعمة تعمل على تحسين ضعف الذاكرة