أنواع الخضراوات الفعالة للحد من ارتفاع مستويات الدهون في الدم

للوقاية من أمراض القلب وانسداد الشرايين يجب عليكي أن تمتلكي معرفة كافية بنوعية الأطعمة التي عند تناولها فسوف تعمل تحقيق السيطرة الفعالة على مستويات الدهون في الدم , والأنواع الأخرى من الدهون المتحولة التي تنطوي على زيوت نباتية مهدرجة ,وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص الذين لديهم نسب عالية من الدهون في الدم وفرنا لهم من خلال موقعنا أنواع الخضراوات الفعالة للحد من مستويات الدهون في الدم .

أنواع من الخضراوات للحد من مستويات الدهون في الدم

أنواع الخضراوات للحد من مستويات الدهون في الدم

من أجل تعزيز صحة قلبك وأوعيتك الدموية سوف تفيدك كثيرا تلك المعلومات وتعود على صحتك بالنفع فبشكل عام يفيد تضمين أنواع الفاكهة والخضراوات المختلفة في تقليل معدلات ضغط الدم الإنقباضي ,ولكن من الضروري أن تكوني على علم أنه علاوة على الخضراوات التي تساعد في تقليل مستويات الدهون في الدم تتضمن القائمة أيضا الأسماك الدهنية والسمن والجرانولا والشوكولاتة الداكنة والمكسرات التي تشكل وجبات خفيفة ,ويضاف إلى ذلك أيضا أنواع من الفاكهة مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات. والتي ثبت أن لها دورا بارزا في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL بفاعلية .

أكدت العديد من الدراسات على أن الأنظمة الغذائية الصحية التي ترتكز بشكل أساسي على تقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية وتصلب الشرايين, ومايمكن أن يصيبها من انسداد جراء تراكم الدهون يجب أن تكون مدعمة في المقام الأول بالخضراوات والفاكهة والمكسرات ذات السعرات الحرارية المنخفضة كمجموعات غذائية فعالة بالإضافة إلى أن إتباعك لمثل تلك الأنظمة المتوازنة سوف يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والإجمالي في الدم وفي نفس الوقت الكوليسترول الضار بشكل خاص .

في ظل وجود كثيرا من الخضراوات بألوان عديدة سواء الخضراء الداكنة أو ذات الألوان الحمراء والصفراء ويصبح السؤال الأكثر إثارة للإهتمام هنا حول أنواع الخضروات التي ينصح بتناولها لتقليل نسبة الدهون في الدم

ما هي الآلية التي تقلل بها الخضروات نسبة الدهون في الدم؟

الآلية التي تقلل بها الخضروات نسبة الدهون في الدم

تتعدد الطرق المختلفة التي يمكن أن تحقق الإستفادة الكاملة من وراء استهلاك الأطعمة بشكل أفضل لتقليل نسبة الدهون في الدم ولعل الآلية المناسبة التي يتوقف على أساسها نجاح الخضراوات في تقليل دهون الدم هي ماتنطوي على توفير الألياف الصحية القابلة للذوبان حي أن الحصة اليومية من الألياف والتي تتراوح بين 5 – 10 جرام أو أكثر سوف تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار, والذي يمثل العامل الأساسي لتصلب الشرايين وبالنظر إلى الدور الذي تقوم به الألياف والذي قد لايعرفه كثيرون أنه يشكل آداة ربط الكولسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى سحب الكولسترول من الجسم قبل خطوة دخوله إلى الدم .

علاوة على ذلك , توجد أنواع أخرى من الأطعمة التي يبرز دورها الفعال في تقليل مستويات الدهون في الدم من خلال مجموعة الآليات التالية :

المصادر الغذائية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تستهدف التقيل من نسبة الكوليسترول الضار بشكل مباشر .
الأطعمة التي تحتوي على الستيرول والستانول النباتيين، ويمتلكان خصائص فعالة لمنع الجسم من امتصاص الكولسترول.

أفضل أنواع الخضروات للحد من الدهون في الدم

يجب أن يكون المعيار الأساسي عند اختيار الخضراوات التي تحد من دهون الدم هو المتمثل في انتقاء أنواع الخضروات الملونة .

1-الباذنجان

الباذنجان

من المعروف أن الباذنجان من أنواع الخضراوات الموسمية الغنية بالحديد ,ولكن مالاتعرفينه أن ضمن الفوائد التي يتمتع بها تلك الخاصة بإحتوائه على كميات كبيرة من الألياف الصحية القابلة للذوبان بالإضافة إلى كثيرا من الماء مع سعرات حرارية منخفضة بما يساهم في تدعيم حصولك على الوزن الصحي وخسارة الوزن بشكل فعال كما أنه ينضم لأنواع الخضار التي تعمل على تزويد الجسم بالبوتاسيوم الضروري لصحة القلب مما يعمل على الوقاية من مضاعفات أمراض القلب والأوعية الدموية , مما يفيد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم لذلك ينصح به كنوع من الخضراوات المفيدة للأشخاص الأكثر عرضة لإضطرابات التمثيل الغذائي مثل داء السكري

2- البامية

البامية

هل تفضلين تناول البامية بالصلصة أم الباميا الويكا ؟ حيث تنضم الباميا إلى أنواع الخضراوات التي يمكن تضمينها ضمن خطة فقدان الوزن نظرا لأنها منخفضة السعرات الحرارية فضلا عن كونها أبرز المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان فضلا عن قلة محتواها من الدهون حتى المتواجدة منها فغالبا ماتكون دهونا صحية .

3-الفاصوليا

الفاصوليا

الفاصوليا أيضا ضمن قائمة الخضراوات التي تعمل على تقليل مستويات الدهون في الدم ويمكن توظيفها في العديد من الأطباق التي تتم خلالها معالجة الفاصوليا وتحويلها لحساء أو براعم الفاصوليا.

وإذا كنت تريدين الحصول على البروتينات النباتية بكمية متوازنة فمن الأفضل أن تتذكري دوما أن تكون البقوليات مثل الفاصوليا والعدس وفول الصويا ويضاف إليهم أيضا الفاصوليا الخضراء والبازلاء ضمن وجبات طعامك خاصة إذا تم تشخيص حالتك بأن لديكي نسب مرتفعة من الدهون في الدم , وتحتل الفاصوليا على وجه الخصوص مكانة متميزة كمصدر غني بالألياف القابلة للذوبان. والأمر الجيد الذي سيجعلك أكثر حرصا على تناولها هو اعتبارها من الأطعمة التي تعزز شعورك بالشبع نتيجة استغراقها وقتا طويلا لحين يتم هضمها بالكامل لذلك يمكن أن تظل معدتك ممتلئة لأطول وقت عقب تناول الوجبة .

توصلت الأبحاث أن تناول مايصل إلى 25 جرامًا من فول الصويا بشكل يومي أو أحد منتجاته مثل التوفو ( جبن مصنوع من حليب الصويا ) وحليب الصويا له تأثير إيجابي في تقليل نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 5-6٪.

ومن هذا المنطلق عليكي أن تضعي في اعتبارك أن تكون الفاصوليا ضمن وجباتك الأسبوعية على أن تحتوي وجبتين عليها على الأقل .

4-الأفوكادو

الأفوكادو

يعد الأفوكادو من أنواع النباتات الإستوائية التي يمكن استخدامها في العديد من المشروبات والسلطات والسندوتشات حيث يتميز بإعتباره مصدر جيد للدهون الصحية لذلك يفضل وضعه على رأس القائمة في ظل رغبتك في تخفيض معدلات الدهون في الدم .ويمكنك تجربة عصير الأفوكادو بالعسل والموز , أو سلطة الأفوكادو مع الطماطم والخس والثوم المهروس

5-أنواع الخضروات والفاكهة الأخرى

أنواع الخضراوات والفاكهة الأخرى

للوقاية من النوبات القلبية,والسكتات الدماغية ينبغي الحرص على الإكثار من تناول أنواع عديدة من الفاكهة, والخضراوات الملونة بشكل يومي و التي تشكل مزيجا جذابا غنيا بمختلف الألوان ضمانا للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية كما أنها تفيد أيضا في تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية . كما أنها معروفة بمحتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان , وبالتالي سوف تساهم في تقليل خصائص الإمتصاص الكوليسترول الضار في الامعاء وكذلك تقليل مستوياته في الدم .

بعض أنواع الفاكهة والخضراوات لاتستدعي أن تقومي بتقشيرها أولا كالتفاح والخوخ والكوسة والباذنجان, وحتى يمكنك الحصول على أكبر كم من الفوائد يفضل أن تتركي قشور الفاكهة والخضراوات وتقومي بتناولها بالقشور خاصة إذا كانت من الأنواع الصالحة للأكل بما يوفر لكي الحد الأقصى من الألياف الصحية, وقد يكون فعالا قيامك بتوظيف قشور الليمون والبرتقال لإعداد الصلصات بعد استهلاك الثمار في صنع العصير .

اقتراحات لبعض أنواع الخضروات الرئيسية التي ينصح بتجربتها من خلال موقعنا :

الخضروات الطازجة التي تشمل الطماطم، والكرنب، والجزر، والخيار
الخضروات الورقية الخضراء، وخاصة الخضروات الصليبية ومن أمثلتها ( الفجل والكرنب والقرنبيط والبروكلي )
الخضروات المجمدة
الخضار المعلبة على أن تكون منخفضة الصوديوم.

أمثلة لأنواع الأطعمة الأخرى التي يجب تناولها بجانب الخضراوات المختلفة لتقليل نسبة الدهون في الدم

مزيج حبوب الشوفان مع الفاكهة لتقليل نسبة الدهون في الدم

مزيج حبوب الشوفان مع الفاكهة

بالطبع لن تشتمل وجبة غذائك على الخضراوات فقط بل يجب إضافة بعض الأطعمة الأخرى لتلبية حاجة الجسم من العناصر الغذائية الضرورية , حيث لايكون وجود أنواع الخضراوات مهما زاد عددها كافيا وحده بل ستكوني دائمة في حاجة ماسة إلى تحقيق التوازن في نظامك الغذائي , وفي الوقت نفسه تضمين عدد من الأطعمة المفيدة والمتنوعة للحد من ارتفاع نسبو الدهون في الدم على أن يكون من ضمنها

-عصيدة الشوفان والفاكهة

كثيرون يفضلون تلك الوجبة على مائدة الإفطار التي تجمع بين دقيق الشوفان لصنع عصيدة لذيذة مع شرائح الفاكهة ويمكن حصرفوائد دقيق الشوفان في احتوائه على ألياف قابلة للذوبان، وبالتالي سوف تعمل على تقليل نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).حيث أنه تم العثور في حصة واحدة من حبوب الإفطار مع دقيق الشوفان على مايصل إلى 3 إلى 4 جرام من الألياف.ويمكن الحصول على المزيد من الألياف في حالة اهتمامك بإضافة أنواع من الفاكهة، مثل الموز أو التوت

-التفاح والعنب والفراولة والحمضيات

هذه الأنواع من الفاكهة يعشقها كثيرون وذلك لإحتوائها على أحد العناصر الغذائية الضرورية وهو البكتين الذي تم رصد أهميته في حرق دهون الجسم كما يتميز بكونه من أنواع الألياف القابلة للذوبان وهذا مايجعلها تقلل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

-الأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية

نتيجة لزيادة استهلاك كميات مفرطة من السمن النباتي والزبدة فمن المتوقع أن تزداد كميات الدهون الثلاثية في جسمك وهي أحد أنواع الدهون الموجودة في الدم وللتقليل منها ننصحك بتناول الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساهم في تقليل نسبة ضغط الدم المرتفع, كما يعمل على الحد من مخاطر الإصابة بالجلطات الدموية خاصة بالنسبة للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية , وللوقاية من مخاطر الموت المفاجىء ينبغي عليكي استهلاك مصادر الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية .

لايمكننا القول أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ذات تأثير مباشر على نسب الكوليسترول الضار LDL لكن لايمكن أن ننكر الدور الذي تقوم به في تقليل الدهون الثلاثية وفي نفس الإطار زيادة مستويات HDL والمعبر عن الكوليسترول الجيد .

ينبغي اختيار الطرق الصحية لطهي الأسماك حتى تحقق فوائدها المعززة لصحة القلب على أكمل وجه لذلك وفقا لتوصيات أطباء القلب من الضروري أن تحتوي وجباتك على وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيا ومن أفضل الطرق التي يفضلها كثيرون مما يختارون كفة الطعام الصحي استعمالها قيامك بطهي السمك على البخار أو شويه، مع محاولة تجنب إضافة الدهون غير الصحية.

من خلال البحث تم إيجاد أعلى نسبة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في:

سمك الأسقمري البحري
السمك المملح
سمك التونة
سمك السلمون.

على الرغم من توافر كميات صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية في عدد من الأطعمة مثل الجوز ,وبذور الكتان, وزيت الكانولا إلا أنه يمكن الإستفادة منها أيضا .

المكسرات

من أجل العمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم نوصيكي بجعل اللوز والجوز والفول السواني والمكسرات من الوجبات الخفيفة التي نوصيكي بتناولها خلال اليوم حيث أكدت الأبحاث على مايتمتع به الجوز من دهون أوميجا 3، التي تعد من الدهون الصحية التي توفر الحماية الكاملة للقلب والأهم من ذلك الوقاية من الأمراض القلبية الخطيرة كإحتشاء عضلة القلب بالنسبة للأشخاص المصابون فعليا بأمراض القلب .ومع ذلك، جميع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن إضافة القليل منها إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة يكفي.

بما ان المكسرات على اختلاف أنواعها من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية إلا أنه قد يكفي من أجل الحصول على فوائده أن تتناوليها مع السلطات أو كوجبات خفيفة

زيت الزيتون

يشكل زيت الزيتون بديلا صحيا آمنا فكثيرون يستخدمونه كإضافة رائعة للسلطات, وقد يكون من الأفضل تحويل نظامك الغذائي بأكمله ليعتمد على زيت الزيتون بدلا من منتجات الدهون الأخرى ,ويمكن تجربة دحرجة الخضراوات المفضلة في زيت الزيتون، أو إضافتها إلى المخللات، أو مزجها مع الخل كدريسنج للسلطة.

بعض الأشخاص يلجأون لإستخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة في تتبيلات اللحوم عند دهن اللحم أو كصلصات يمكن استخدامها للخبز.وبالمناسبة , يمكنك سؤال الطبيب عن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز للتقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

الأطعمة التي تحتوي على ستيرول نباتي أو ستانول مضاف

يتم تدعيم السمن النباتي والشوكولاتة وعصير البرتقال بالستيرول النباتي,وهذا مايؤدي إلى تقليل نسبة الكوليسترول الضار. على وجه التحديد، إضافة 2 جرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 5٪ إلى 15٪. ومع ذلك، لا يبدو أن الستيرولات النباتية أو الستانول تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

بروتين مصل اللبن

هذا البروتين الموجود في منتجات الألبان يعمل بدوره على توفير العديد من الفوائد الصحية. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن الذي يتم تناوله كمكمل غذائي يقلل من الكوليسترول الضار وكذلك ضغط الدم. ويمكنك إيجاد مسحوق بروتين مصل اللبن في متاجر المواد الغذائية المشهورة .

ما الذي يجب عليك تجنبه إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الدهون في الدم؟

تجنبي الدهون الحيوانية وتناولي الخضروات لتقليل نسبة الدهون في الدم

الدهون المشبعة، من أبرز مصادرها الدهون الحيوانية والجلود ولحوم الأعضاء كالكبد, واللحوم الحمراء والزبدة والجبن وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم، ولها تأثير خطير في زيادة إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم. إ

الدهون المتحولة: يتم تدوينها على ملصقات الأطعمة الغذائية بأنها “زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا”، والتي تستخدم عادة في السمن والمقرمشات والكعك وتزيد من المستويات الإجمالية للكوليسترول .