من أجل بناء وتقوية عضلاتنا وعظامنا بشكل صحي وسليم، يجب علينا توفير التغذية المناسبة والمتوازنة والتي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. فالجدير بالذكر أن بعض العناصر الغذائية تلعب دورا هاما وفعالا في هذه العملية. لذلك، سنقوم اليوم من خلال هذا المقال بالعمل على إستعراض وذكر بعض الأطعمة التي تعتبر مفيدة لبناء وتقوية العضلات.
ما هي أفضل الأطعمة التي تعمل على بناء وتقوية العضلات؟
توجد الكثير من الأطعمة التي تلعب دور فعال في بناء ونمو العضلات حيث أنها تتمثل فيما يلي:
أولا: الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني
عند قيامنا بالحديث عن الزبادي فيجب علينا أن نعلم أنه لا يقوم بتوفير البروتين فقط، بل قد يمتد الأمر إلى قيامه بالعمل زيادة كثافة العضلات وتطويرها حيث يعد هذا العنصر خيار رائع عند القيام بتناول وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة بعد الظهر، وهذا بسبب أنه مصدر جيد للكالسيوم الذي يعمل على تحسين صحة العظام وهو أمر رائع للجسم.
ومع ذلك، يجب العلم أن جميع منتجات الزبادي غير متشابهة في تحقيق هذه الفائدة. ولكن حديثنا هنا يخص الزبادي اليوناني الذي يحتوي عادة على ما يقرب من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، فعلى الرغم من أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة ويمكن استهلاكه في أي وقت، إلا أن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم يمكن أن يوفر المزيد من الفوائد الكثيرة للجسم.
ثانيا: البيض
البيض
يعد البيض من العناصر العالية الجودة والذي يحتوي على بروتين عالي الكفاءة، بالإضافة إلى إحتواءه على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامينات ب والحديد وفيتامين د وجميع الأحماض الدهنية الأساسية. فيجب العلم أن جميع هذه العناصر مهم بشكل خاص للعمل على اكتساب العضلات بشكل جيد وسليم.
بالإضافة إلى ذلك، تلعب فيتامينات ب الموجودة في البيض أيضا أدوارا مهمة للعديد من العمليات المتواجدة في الجسم، بما في ذلك القيام بعملية إنتاج الطاقة.
ثالثا: الشوفان
الشُوفان
يعتبر الشوفان من أفضل الحبوب الغذائية ذات القيمة العالية، والتي تساعد على اكتساب العضلات بشكل فعال. فالجدير بالذكر أنه يمكننا القيام بتناول حبوب الشوفان مع وجبة الإفطار أو بعد القيام بأداء التمارين الرياضية.
يجب العلم أن النشا الموجودة في الشوفان هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة وبطيئة الهضم وغنية بالألياف، مما يساعد هذا الأمر على خلق شعور الامتلاء لفترة طويلة، لذلك يتم الإستعانة به وإستخدامه لفقدان الوزن بشكل فعال للغاية.
بشكل عام يمكننا القول بأن الكربوهيدرات مهمة بشكل كبير بعد أداء التمارين الرياضية وهذا للعمل على تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة، إلى جانب البروتين الجيد الذي يساعد على إعادة بناء تلف العضلات. بالإضافة إلى ذلك فإنها أيضا تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، لذلك إذا كنا نريد أن نقوم بأداء جيد ومثالي أثناء أداء التمارين، فإن اللجوء إلى الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق مثل الشوفان هي الإختيار الأمثل في ذلك التوقيت.
رابعا: زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني لها العديد من الفوائد الهامة للرياضين ولاعبين كمال الأجسام وبالأخص عند القيام بتناولها بشكل معتدل. فمن الهام معرفة أنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية وهذا لتلبية الاحتياجات الغذائية للياقة البدنية.
يمكن أن يساعد البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني في بناء العضلات وإصلاحها حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن زيادة تناول البروتين يساهم في قوة العضلات ويسمح بالحفاظ على كتلتها طوال الحياة.
الجدير بالذكر أيضا أن زبدة الفول السوداني تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور حيث تعد هذه المعادن ضرورية لوظيفة العضلات ونموها. إلى جانب الفوسفور الذي يساعد على تخليق البروتينات لنمو وصيانة وإصلاح الخلايا والأنسجة.
خامسا: الموز
الموز
يعتبر الموز من الثمار الممتازة لبناء العضلات، وهذا بفضل محتواه من النشا فائقة الكثافة، فيمكننا القول هنا أن هذا العنصر الغذائي يساعد على استعادة مستويات الجليكوجين في العضلات ومنع تدهورها. كما إنه مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي يعمل على استقرار الجهاز الهضمي، ويقوم بإطلاق الطاقة وهو أمر يعد هام وضروري للحماية من تقلص العضلات.
ابدأ يومك بكوب من حليب الموز أو عصير الموز في وجبة الإفطار أو قبل ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد تناول الموز مع وجبة الإفطار الجسم على تخزين الجليكوجين الذي يحتاجه في العضلات ، مع منع تنكس العضلات.
سادسا: البطيخ
البطيخ
يعد البطيخ هو واحد من أفضل مصادر السيترولين وهو حمض أميني يتم تحويله إلى أرجينين وفي النهاية إلى أكسيد النيتريك في داخل الجسم.
الجدير بالذكر أن أكسيد النيتريك (NO) هذا يعمل على توسيع الأوعية الدموية لتعزيز الدورة الدموية، مع توفير فوائد صحية مختلفة بما في ذلك خفض ضغط الدم، وتحسين أداء التمارين الرياضية، والوقاية من أمراض القلب، وتعزيز وظائف الدماغ.
بالإضافة إلى قيامه بتحسين تدفق الدم إلى العضلات، مما يسمح لها بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية التي لها تأثير رائع ومؤثر. إلى جانب هذا فيحتوي البطيخ أيضا على ما يصل إلى 92٪ ماء حيث يعد هذا الأمر منعش بصورة كبيرة للرياضيين.
سابعا: الافوكادو
الافوكادو
الأفوكادو من الفواكه الرائعة الغنية بالألياف والتي تساعد أيضا في العمل على فقدان الدهون، بالإضافة أيضا إلى إحتواءها على الدهون غير المشبعة الجيدة للقلب، والبوتاسيوم والعديد من المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات عن طريق النظام الغذائي الغني بالبروتين أي يقوم بإضافة الألياف إلى وجباتهم، لأن هذا هو المفتاح لنظام غذائي رائع يتم من خلاله بناء العضلات.