الآلية الصحيحة لممارسة التمارين الرياضية مع التقدم في العمر

 يعتقد البعض منا أنه مع مراحل العمر المتقدمة وكبر السن ينبغي على أصحاب هذه الفئه العمرية أن يقوموا بتجنب أداء التمارين الرياضية والأنشطة البدنية، ولكن على أرض الواقع يعد هذا الإعتقاد غير صحيح على الإطلاق حيث من الواجب مع تغير العمر أن نقوم بتعديل استراتيجية التمرينات الرياضية لتجنب الإصابات والالتزام بأنظمة تحسين الصحة العامة. بشكل رئيسي، سنقوم اليوم بالتعرف على الآلية الصحيحة التي يجب اتباعها لممارسة التمارين الرياضية مع مراحل العمر المتقدمة.

أنماط التعديل في التمارين الرياضية لكي تناسب مراحل العمر المتقدمة

أنماط التعديل في التمارين الرياضية لكي تناسب مراحل العمر المتقدمة

مع التقدم في العمر يجب أن تحدث حالة من التغير في التمارين الرياضية، فمن الهام معرفة أن الهدف هنا ليس تقليل الشدة، بل إعادة التوازن للجسم.

لذا، فينبغي علينا بدلا من التركيز المفرط على ممارسة الرياضة من أجل الحصول على جسم جيد أو عالي الشدة أن نقوم بالتركيز على نظام تدريبي يقوم بتحقيق الآتي:

• الوقاية من الإصابات.
• دعم القوة الوظيفية الجسمانية.
• الحفاظ على الطاقة المستدامة.
• التعافي البدني.

بوجه عام، يمكن للممارسين أن يقوموا بتحدي أنفسهم في هذه الآونه للوصول إلى أفضل نظام تدريبي لكن يجب أن يتم دعم أنماط الحياة، ومساعدة الجسم على تجنب الشعور بالإرهاق أو الألم.

إقرأ أيضا: أفضل 5 نصائح لفقدان دهون الظهر بعد سن الـ 45

أنواع التمارين الرياضية الأكثر أهمية مع التقدم في العمر

أنواع التمارين الرياضية الأكثر أهمية مع التقدم في العمر

مع مراحل العمر المتقدمة، تصبح بعض أنواع التمارين الرياضية أكثر قيمة عن غيرها، بما في ذلك:

1) تدريبات القوة 

بشكل رئيسي، تعد هذه النوعية من التمارين لا غنى عنها مع التقدم في العمر للحفاظ على صحة الجسم حيث يرجع ذلك إلى أن هذه الأنشطة تؤثر في آلية الحفاظ على كتلة العضلات، ودعم الأيض، واستقرار المفاصل، والاستقلالية.

 لذلك، يجب العمل على ممارسة هذه التمارين من جلستين إلى أربع جلسات في الأسبوع، مع ضرورة التركيز على المجموعات العضلية الرئيسية من خلال بعض أنواع التمارين مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والتدريب باستخدام أربطة المقاومة أو وزن الجسم.

2) تمارين الحركة والمرونة

لا يمكن لأي مرحلة عمرية على الإطلاق أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية بحالة المفاصل المتصلبة أو العضلات المشدودة حيث قد يترتب على هذا الأمر الضغط على أجزاء أخرى من الجسم ومن هنا تزداد مخاطر التعرض لبعض أنواع الإصابات.

لذا، فينبغي علينا أن نعمل على دمج تمارين الحركة مثل التمدد أو اليوغا مع الأنشطة الرياضية الأخرى للحفاظ على معدلات حركة مثالية حركة والتقليل من فرص الإصابة والشعور بالألم.

3) تمارين التوازن والاستقرار

تزداد مخاطر التعرض للسقوط مع التقدم في العمر، لكن عند الاعتياد على أداء تدريبات التوازن، فمن الممكن أن يقلل هذا النشاط بشكل كبير من هذا الخطر.

تتمثل التمارين البسيطة لهذه النوعية من التدريبات في الوقوف على ساق واحدة أو إجراء بعض الحركات الأخرى المحكومة التي تساعد في تحسين الاستقرار وتقلل من مخاطر السقوط.

4) تمارين الكارديو

 مع تقدم الجسم في العمر، فسوف تصبح التمارين القلبية الوعائية أمرا بالغ الأهمية، والتي تتمثل في بعض أنواع الأنشطة مثل المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، والتدريبات المتقطعة حيث يمكن لجميع هذه التمارين أن تكون فعالة ومفيدة للجسم.

ومع ذلك، ينبغي على هذه الفئات المتقدمة في العمر أن يتأكدوا من ضبط الشدة بناء على مستوى اللياقة والقدرة على المرونة في الجسم.

أشياء يجب الانتباه إليها عند ممارسة الرياضة مع مراحل العمر المتقدمة

– مراعاة احتياجات الجسم للتعافي

مراعاة احتياجات الجسم للتعافي

واحدة من أكبر التغيرات التي يجب إجراؤها عند أداء التمارين الرياضية مع التقدم في العمر هي مراعاة طريقة تعافي الجسم.

على سبيل المثال تحتاج العضلات في هذه الأوقات إلى وقت أطول للتعافي والإصلاح حيث يصبح النوم أكثر أهمية مع ضرورة عدم الإفراط في التدريبات التي يمكن أن تؤدي إلى حدوث الإصابات بشكل أسرع.

لذلك، ينبغي على أصحاب هذه الفئه العمرية محاولة التغلب على التعب عن طريق الحصول على فترات الراحة بشكل أكثر تكرارا، والتناوب بين التمارين عالية ومنخفضة الشدة، وإعطاء الأولوية للنوم، والطعام الصحي، والماء لأن التعافي لم يعد خيارا صحيا بل أصبح جزءا أساسيا من آلية التدريبات السليمة.

– الانتباه إلى اختلاف تفاعل الجسم مع التمارين الرياضية

الانتباه إلى اختلاف تفاعل الجسم مع التمارين الرياضية

مع التقدم في العمر سوف تؤثر التغيرات الفسيولوجية الطبيعية على طريقة معالجة الحركة حيث تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض وتعرف هذه الحالة بمسمى ضمور العضلات، بالإضافة إلى إمكانية تباطأ الأيض، وزيادة تيبس المفاصل.

إلى جانب هذا، تؤثر التغيرات الهرمونية أيضا على العديد من العمليات الرياضية بداية من مستويات الطاقة امتدادا إلى كثافة العظام، وتباعا يجب عينا الآخذ في الاعتبار جميع هذه العوامل للوقوف على آلية تدريبية صحيحة.

يمكننا القول بأن التدريبات التي كانت فعالة مع الجسم في العشرينات قد لا تعطي نفس النتائج مع التقدم في العمر، بل وتزيد من مخاطر الإصابة في الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها.

– ضبط معدلات ممارسة الرياضة

ضبط معدلات ممارسة الرياضة

يقوم الكثير من الناس بممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط أو بمعدلات قليلة جدا عند تعديل أنظمتهم البدنية بناء على مراحل أعمارهم المتقدمة.

على سبيل الفهم أكثر، عند ممارسة التمارين بشدة زائدة، فسوف يترتب على ذلك دفع الجسم نحو بذل جهد أكبر مما يزيد هذا من مخاطر الإصابة والإرهاق، وفي الوقت نفسه، وعند تجنب القيام بأداء تمارين القوة والاعتماد فقط على الكارديو، فسوف يترتب على ذلك معاناة الجسم من أزمة فقدان العضلات والعظام التي تنتج عن تدريبات المقاومة.

– عدم تجاهل مشاعر الألم

عدم تجاهل مشاعر الألم

تعد أحاسيس الألم هي شكل من أشكال التحذير التي يقوم الجسم بإطلاقها. لذا، فلا ينبغي تجاهل هذه المشاعر ولكن من الضروري تعديل أو تقليل شدة التمارين حتى يتمكن الجسم من الاستجابة للحد من فرص الإصابة بالمشاكل طويلة الأمد.

إقرأ أيضا: ما أهمية ممارسة تمارين اليوغا لمن هم فوق الـ 40؟