الكرياتين هو مادة طبيعية يتم تخزنها في الغالب داخل عضلات الجسم حيث تشتهر بالعمل على زيادة كتلة العضلات، وتعمل على تحسين أداء التمارين البدنية لدى الرياضيين، إلى جانب هذا فإنه قد يدعم أيضا اللياقة الجسمانية، والصحة العامة بشكل شامل للأشخاص جميعا، يجب العلم أن الكرياتين يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم، من خلال تناول اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، بالإضافة لذلك فإنه يباع في صورة مكمل غذائي بكميات أكثر تركيزا. في العموم سوف نتحدث اليوم عن الكرياتين، وعن أهم فوائده التي يجب التعرف عليها.
ما هي فوائد الكرياتين؟
ما هي فوائد الكرياتين؟
تحتوي غالبية المكملات الغذائية الرياضية على عنصر الكرياتين، فعلاوة على فوائده في الأداء الرياضي وتأثيرات على الكتلة العضلية ، ولكن له من الفوائد الكثير والعديد أهمها:
أولا: تحسين الأداء الرياضي
أولا: تحسين الأداء الرياضي
بالنسبة للرياضيين، تعمل مكملات الكرياتين على زيادة الطاقة المتاحة في العضلات أثناء أداء التمارين عالية الكثافة، أو رفع الأشياء الثقيلة، مما يؤدي هذا إلى تحسين أداء التمرين بوجه عام بالإضافة أيضا فقد يعمل الكرياتين على تحسين التعافي الجسماني بعد أداء التمارين الرياضية، والوقاية من الإصابات، مما يؤدي إلى أداء رياضي أكبر، وأفضل.
أما إذا خصينا بالذكر الحديث عن ممارسي الرياضة بشكل يومي فقد تعمل هذه المكملات على تحسين الأداء البدني في تمارينهم بنسبة 10-20٪ وبالأخص عند تدريب الأثقال أو القيام بمجموعة متنوعة من أنشطة اللياقة البدنية ، بما في ذلك الجولف، والكرة الطائرة، وهوكي الجليد، والجري، والسباحة.
ثانيا: زيادة كتلة العضلات وقوتها
ثانيا: زيادة كتلة العضلات وقوتها
بالنسبة للرياضيين، يزيد الكرياتين من الطاقة في الخلايا أثناء الأنشطة اللاهوائية مثل تدريب القوة، ويقلل من انهيار البروتين في العضلات، مما يؤدي ذلك إلى زيادة كتلة العضلات التي تلعب دورا فعال في زيادة القدرة على التحمل، وتحسين الأداء البدني.
بالنسبة لكبار السن، قد يساعد الكرياتين في التخلص من وهن العضلات المرتبط بالعمر، والذي يسمى “ساركوبينيا”. حيث يسبب فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع الشيخوخة قيودا كبيرة في أداء الأنشطة اليومية والمعيشة لأصحاب هذه المرحلة.
يجب اللجوء إلى إستخدام الكرياتين كوسيلة مساعدة في إعادة التأهيل البدني بعد الإصابة، وكطريقة للمساعدة في قوة العضلات بعد الإصابة بعدم الحركة لفترة طويلة من الزمن.
ثالثا: إدارة مرض السكري من النوع 2
ثالثا: إدارة مرض السكري من النوع 2
قد يساعد تناول مكمل الكرياتين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على ظبط مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، حيث أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين تحسن حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز داخل الخلايا، مما قد يؤدي إلى تحسين نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبات ومع مرور الوقت.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأشخاص الذين تم تشخيصهم مؤخرا بمرض السكري من النوع 2 لديهم مستويات جلوكوز أقل بعد أن قامو بتناول 3-6 جرام من الكرياتين لمدة خمسة أيام، ففي الواقع، كان لتناول 3 جرام من الكرياتين مرتين في اليوم تأثير مشابه لتأثير دواء السكري الذي يتم تناوله بشكل منتظم يوميا.
رابعا: التحسن في صحة الدماغ
رابعا: التحسن في صحة الدماغ
يعد تأثير الكرياتين على الصحة المعرفية، والعقلية واضحا، ومؤثرا بشكل ملحوظ حيث عند تناوله بشكل طبيعي من خلال الأنظمة الغذائية يساعد على تحسين كان الأداء الوظيفي الإدراكي بين البالغين الأصحاء، إلى جانب هذا فقد يعمل الكرياتين على تحسين عمل الذاكرة قصيرة المدى، والذكاء، والتفكير.
خامسا: تدعيم صحة القلب
خامسا: تدعيم صحة القلب
قد يدعم تناول مكملات الكرياتين صحة القلب، وبالأخص للأشخاص الذين يحدث لديهم قلة من تدفق الدم إلى القلب (إقفار عضلة القلب)، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الكرياتين يحسن الطاقة المتاحة للقلب، ويقلل من عدم انتظام ضرباته، ويقوم بتحسين وظائفه بشكل عام.
ما هي أفضل مصادر الكرياتين؟
ما هي أفضل مصادر الكرياتين؟
يقوم جسم الإنسان بصناعة حوالي نصف الكرياتين الذي يحتاجه، وذلك بشكل يومي حيث يشكل تناول اللحوم الحمراء، والأسماك النصف الآخر.
قد يحتاج بعض الأفراد الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا، إلى تناول مكملات الكرياتين للحصول على الكمية المطلوبة لصحتهم البدنية، والعقلية.
كيف يتم تناول مكملات الكرياتين؟
كيف يتم تناول مكملات الكرياتين؟
عند الحديث عن الكرياتين كمكمل غذائي فإنه يتم تناوله في شكل كبسولات ومساحيق. وكثيرا ما يضاف إلى المكملات الغذائية الرياضية، ومساحيق البروتين، حيث يجب أن يتم تناوله مع الكثير من الماء، وبالنسبة للأغراض الرياضية ، فيكون أكثر فاعلية عند تناوله مباشرة بعد التمرين.
هل الكرياتين آمن؟
هل الكرياتين آمن؟
يبدو أن الكرياتين آمن على المدى القصير، وربما على المدى الطويل، ولكن من خلال الإلتزام بالجرعات المحددة التي ينصح بيها الطبيب المختص أو أخصائي التغذية، ولكن للإسترشاد فقد تم توثيق الجرعات التالية لتكون آمنة للبالغين عند تناولها:
- ما يصل إلى 25 جرام يوميا لمدة تصل إلى 14 يوما.
- ما يصل إلى 4-5 جرام يوميا لمدة تصل إلى 18 شهرا.
- ما يصل إلى 10 جرام يوميا لمدة تصل إلى خمس سنوات.
الكرياتين للأطفال
قد أظهرت الأبحاث أن الكرياتين آمن تناوله للأطفال على المدى القصير، وبالأخص للفئات العمرية التالية وبالجرعات التالية:
- 3- 5 جرام يوميا لمدة شهرين إلى ستة أشهر للأطفال من سن 5 إلى 18 عاما.
- 2 جرام يوميا لمدة ستة أشهر للأطفال 2- 5 سنوات.
- 0.1-0.4 جرام يوميا لمدة تصل إلى ستة أشهر للرضع والأطفال.
يجب العلم أنه لا ينصح بالكرياتين للأشخاص الحوامل، أو المرضعات لأنه لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كان آمنا في هذه الفترة أم لا.
لا ينصح أيضا بالكرياتين للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب أو أمراض الكلى، لأن هذا المادة التي يحتوي عليها الكرياتين قد تجعل كلتا الحالتين في أوضاع سيئة.
قد أظهرت الأبحاث أن تناول الكافيين والكرياتين معا قد يؤدي إلى تفاقم أعراض مرض باركنسون، لذلك يجب تجنب تناول الكافيين في حالة تناول مكملات الكرياتين، وفي العموم يجب قبل تناول الكرياتين، العمل على التحدث مع المختصين للتأكد من نسبة آمانه لمن يقوم بتناوله.
ما هي الآثار الجانبية جراء تناوال الكرياتين؟
ما هي الآثار الجانبية جراء تناوال الكرياتين؟
لم تجد معظم الدراسات أي آثار جانبية كبيرة في الجرعات المستخدمة لمدة تصل إلى ستة أشهر، ولكن من الوارد حدوث بعض الأعراض الجانبية الخفيفة التي قد تشمل:
- جفاف الجسم بشكل عام.
- الإسهال، وليونة المعدة.
- إضطرابات المعدة.
- تشنجات العضلات.
- احتباس الماء بالجسم.