تمرين الركض في المكان وأهم فوائده الصحية

يعتقد الكثير من الناس أن القيام بممارسة تمارين الركض في المكان من الأمور الغير فعالة والتي لا تحقق أي نتائج فعالة فيما يتعلق بفقدان الوزن، ولكن من الواجب علينا العلم بأن هذا المُعتقد غير صحيح، لأنه في حالة ممارسة هذا التمرين بشكل دائم وصحيح، فمن المرجح أن يساعد في رفع مستويات اللياقة البدنية، وتعزيز فقدان الدهون ، وتوفير العديد من الفوائد الأخرى للجسم. لذا سنتعرف اليوم بشكل تفصيلي على أهم الفوائد التي يتم تحقيقها عند القيام بممارسة تمارين الركض في المكان بشكل دوري منتظم.

ما مدى فائدة ممارسة تمارين الركض في المكان؟

توجد العديد من الفوائد التي قد تترتب على القيام بممارسة تمارين الركض في المكان بشكل منتظم. فالجدير بالذكر أن هذه الفوائد تتمثل فيما يلي:

أولا: حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن

حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن

عند الرغبة في زيادة تعزيز الجسم لحرق السعرات الحرارية، والعمل على فقدان الوزن، فيجب علينا أن نقوم باتباع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة بعض التمارين والأنشطة البدنية ومن أسهل هذه التمارين يمكننا أن نقوم بذكر تمرين الركض الموضعي الذي يتم إجراؤه كجزء من روتين التمرين اليومي المعتاد في المنزل وبدون أي إعاقات مكانية.

من الهام معرفة أن تمرين الركض في المكان عالي الكثافة يعمل على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين نسبة السكر في الدم حيث يعزز من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون، ومن ثم يترتب على هذا الأمر الفاعلية إنقاص الوزن.

بشكل أكثر تحديدا يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء الركض في المكان على عدة معايير أهمها الوزن والطول وتكوين الجسم والعمر والجنس وشدة التمرين والمدة والسرعة والعديد من العوامل الأخرى المؤثرة في هذا الامر.

على سبيل المثال، يمكن لشخص يبلغ وزنه 72 كجم أن يقوم بحرق حوالي 365 سعرة حرارية في الساعة وهذا عن طريق القيام بأداء التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل التمرين الذي نتحدث عنه اليوم . إلى جانب هذا فمن الممكن أن تؤدي زيادة شدة التمرين أو إضافة وزن الجسم والتمارين الأخرى إلى زيادة إجمالي حرق السعرات الحرارية بنسبة 50٪ تقريبا.

بوجه عام كلما زاد عدد مرات الركض في المكان، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم ويتم فقدان المزيد من الوزن.

ثانيا: تحسين صحة القلب

تحسين صحة القلب

يعد تمرين الركض المنتظم في المكان من أفضل وأهم التمارين للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والتي يمكن أن تقوم بمساعدة الممارسين على تقوية سعة الرئة حيث يتم حساب الحد الأقصى لمعدل استهلاك الأكسجين أثناء التمرين في مل / كجم / دقيقة، إلى جانب هذا فيقوم هذا التمرين أيضا بالعمل على تحسين الدورة الدموية ومساعدة القلب على أن يصبح في حالته الأقوى، والقيام بالتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذا يجب علينا معرفة أن هذا التمرين يجلب العديد من فوائد القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يكون هذا التمرين أيضا بديلا جيدا للركض على جهاز المشي أو الركض في الهواء الطلق، ففي حالة عدم تواجد أي إمكانية لممارسة التمارين بإستخدام المعدات أو صعوبة التواجد بالخارج بسبب الطقس البارد أو الشمس الحارقة في الصيف فيمكننا أن نلجأ لممارسة هذا التمرين بكل فاعلية وسهولة.

إقرأ أيضا: الـ “بيلاتيس” تمارين الجمال ومرونة الجسم

ثالثا: تقوية العضلات

تقوية العضلات

يقوم أداء تمرين الركض في المكان بالعمل على العضلات الرئيسية في الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم بما في ذلك القلب، وعضلات الفخذ، وعضلات الألوية، وأوتار الركبة حيث يشبة هذا التمرين الركض الطبيعي بأغلب فوائده.

يمكننا أيضا أن نقوم بإضافة بعض الأوزان أو القيام بدمج بعض الحركات الأخرى مع هذا التمرين مثل رفع الركبتين فوق الصدر، أو العمل على لمس الكعبين للأرداف، أو القيام بأي اختلاف آخر مماثل في الحركة وهذا حتى يتم استهداف العضلات المختلفة، وإضافة التنوع، وتجنب الشعور الملل عند ممارسة تمرين الركض في المكان.

رابعا: تحسين قوام الجسم

تحسين قوام الجسم

أظهرت العديد من الأبحاث أن القيام بممارسة تمرين الجري في المكان مع ممارسة بعض التمارين المتعلقة بعضلات البطن من الأمور الهامة والرائعة والتي يمكن أن تساعد البالغين على ضبط وضعهم الجسماني وتحسين التوازن والتنسيق والمظهر، مما يقلل هذا الأمر من التعرض لمخاطر الخلل والسقوط وعدم التوازن.

كيف يمكننا ممارسة تمارين الركض في المكان بشكل صحي سليم؟

فيما يلي سنقوم بذكر آلية ممارسة تمارين الركض في المكان بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن والفوائد الأخرى:

1) في بداية الأمر سنقوم بأداء هذا التمرين ببطء مع إلحاق بعض عمليات الإحماء وتمارين الإطالة لمدة 5 دقائق.

2) الوقوف في الوضع المستقيم مع العمود الفقري المحايد، والعمل على فتح الصدر والساقين عرض الكتفين كل منهما على حدى.

3) القيام برفع الذراع الأيمن والركبة اليسرى إلى مستوى الفخذ دون دفع الجسم للأمام، مع التأكد من أن الفخذان موازيان للأرض.

4) الهبوط بالقدمين ببطء لتبديل الجانبين مع ضرورة رفع الركبتين والذراعين في حركات دورية. فالجدير بالذكر أنه عندما تلمس القدم اليسرى الأرض، نقوم برفع الساق المعاكسة بسرعة مع تحريك الذراع اليمنى لأسفل والذراع اليسرى لأعلى.

5) يجب الإستمرار في أداء هذا التمرين عن طريق زيادة المدة والشدة تدريجيا، فعلى سبيل المثال يجب البدأ بوتيرة معتدلة في أداء هذا التمرين لمدة تتراوح من 2-3 دقائق، ثم نقوم بزيادة السرعة لمدة دقيقتين إضافيتين، مع تمديد كل فاصل زمني من 5 دقائق إلى 15 أو 20 دقيقة مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.

ما هي أهم المعايير التي يجب الإهتمام بها عند ممارسة تمرين الركض في المكان؟

يمكن أن يؤدي أداء تمرين الركض في المكان إلى حدوث بعض الإجهاد في المفاصل وبعض العضلات المعينة ، مما قد يؤدي ذلك إلى حدوث الإصابة. فيجب العلم أنه من الواجب أن نعمل على أداء هذا التمرين بشكل صحيح للتدريب دون إصابة وتجنب التشنجات وتوتر العضلات والوجع، حيث يتم هذا الأمر من خلال:

إرتداء الأحذية الرياضية.
القيام بالاحماء السليم وتهدئة واسترخاء العضلات.
ضبط الشكل و إستخدام التقنية الصحيحة عند إتمام ممارسة هذا التمرين.
بدأ هذا التمرين ببطء وزيادته تدريجيا لتجنب وقوع أي آثار جانبية

تمرين الركض في المكان وأهم فوائده الصحية