عناصر غذائية أساسية للحفاظ على صحة العضلات بعد سن الخمسين

 مع تقدمنا ​​في العمر وكبر السن، فسوف يساهم روتين اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية في الحفاظ على قوة العضلات ووظائفها، وعليه فقد قررنا أن نتعرف اليوم على أفضل العناصر الغذائية المعنية بالحفاظ على صحة العضلات بعد الوصول إلى الخمسين عاما وذلك بشكل توضيحي مفسر داخل موقع صحة المرأة.

أهم العناصر الغذائية المساهمة في دعم صحة العضلات بعد سن الخمسين

أولا: فيتامين د

فيتامين د

يُعرف فيتامين د بكونه عنصر رائع يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام، بالإضافة إلى دوره الفعال أيضا في دعم آلية الأداء الطبيعي للعضلات والجهاز العصبي، فمن الهام معرفة أن أزمة نقص هذا الفيتامين قد ترتبط بضعف العضلات واضطرابات الحركة.

تتمثل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل، وصفار البيض، وبعض المنتجات الغذائية المدعمة بهذا الفيتامين.

فيما يتعلق بالمكملات الخاصة بفيتامين د، فيُرجى ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام جرعات عالية منها دون إشراف طبي لتجنب فقدان الكتلة العضلية حيث يجب أن تعتمد آلية التناول على الاحتياجات الغذائية، ومخاطر النقص، وتوجيهات الطبيب المختص أو أخصائي الرعاية الصحية.

ثانيا: المغنيسيوم

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من أفضل المعادن لصحة الجسم حيث يدخل في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتخليق البروتين، وتنظيم وظائف الجهاز العصبي العضلي، وعليه فمن الممكن أن تتسبب أزمة نقصانه في الشعور بالتعب، وضعف العضلات، ومع الحالات الشديدة قد يصل الأمر إلى التشنجات العضلية.

تشتمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم على المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء.

تجدر الإشارة هنا إلى أنه لا ينبغي علينا  افتراض أن جميع حالات تشنجات العضلات ناتجة عن نقص المغنيسيوم إذ يمكن أن ترتبط تشنجات العضلات بالعديد من الأسباب المختلفة الأخرى، لذا فلا ينبغي تناول مكملات المغنيسيوم بشكل عشوائي ويجب أن يخضع هذا الأمر للإشراف الطبي.

إقرأ أيضا: مغذيات دقيقة هامة للجسم بعد بلوغ سن الخمسين

ثالثا: البوتاسيوم

البوتاسيوم

يلعب عنصر البوتاسيوم دورًا حيويًا في نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات. لذا، فعندما تنخفض مستوياته بشكل كبير في الدم، فقد يعاني المرضى من التعب، وضعف العضلات حتى قد يصل الأمر إلى الشلل، والشكوى من الاضطرابات في نظم القلب مع الحالات الشديدة.

تتمثل الأطعمة التي تعمل على توفير عنصر البوتاسيوم في الموز والبطاطس والبطاطا الحلوة والفاصوليا والخضراوات الورقية وأنواع عديدة من الفاكهة.

تجدر الإشارة إلى أن أزمة نقص البوتاسيوم هذه لا تحدث فقط بسبب تناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بهذا العنصر بل يمتد الأمر إلى إمكانية تسبب الإسهال والقيء واستخدام بعض مدرات البول، أو الحالات الطبية التي تؤثر على توازن الكهارل في المعاناة من نقص بوتاسيوم الدم.

لذا، فينبغي على مرضى الكلى أو من يتناولون أدوية تؤثر على البوتاسيوم أن يقوموا باستشارة الطبيب قبل استخدام مكملات هذا العنصر لدعم كفاءة الصحة الجسمانية بشكل أو بآخر.

رابعا: الزنك

الزنك

عند الحديث عن الزنك، فيجب العلم أنه عنصر غذائي دقيق أساسي يشارك في نشاط العديد من الإنزيمات والعمليات مثل تخليق البروتين، وتخليق الحمض النووي، وانقسام الخلايا، وإصلاح الأنسجة.

بشكل رئيسي، يمكن أن تكون اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والحليب والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة مصادر رائعة لهذا العنصر، ولكن فيما يخص المكملات فينبغي عدم الإفراط في تناولها اعتقادا منا بأنها تؤدي بالضرورة إلى نمو عضلي أفضل، ومن ثم زيادة مخاطر التأثير على مستويات النحاس في الجسم.

خامسا: أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

طبقا لبعض الدراسات التي تم إجراؤها على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)  وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) المتوفرين بكثرة في الأسماك الدهنية، وما لهما من دور فعال في صحة العضلات ووظائفها لدى كبار السن، فقد تم التوصل إلى أن أحماض أوميغا-3 قد تُساهم في تعزيز قوة العضلات، إلا أن النتائج غير متسقة، ولا توجد أدلة كافية لتأكيد دورها بشكل قاطع في منع فقدان العضلات.

إلى جانب هذا، فقد تشير بعض التحليلات التلوية المعنية بهذا الأمر إلى أن روتين تناول مكملات أوميغا-3 قد يُحسن من قوة العضلات بشكل طفيف، مثل قوة القبضة، بينما لم يُثبت تأثيره على كتلة العضلات بشكل قاطع. لذا، لا ينبغي علينا اعتبار أوميغا-3 حلا وحيدا للوقاية من فقدان العضلات.

تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين مصادر جيدة لحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)  وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). ويُعتبر التركيز على تناول أحماض أوميغا-3 الدهنية من الطعام، إلى جانب نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة النشاط البدني بانتظام من أفضل المنهجيات الداعمة لصحة العضلات.

سادسا: الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

من الهام معرفة، أنه لا ينبغي علينا أن نقوم باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا من الأنظمة الغذائية المتناولة للحفاظ على كتلة العضلات، وذلك لكونها تعد مصدر أساسي للطاقة الجسمانية والنشاط البدني.

على سبيل الفهم أكثر، عندما لا يكفي مدخول الطاقة الجسماني لتلبية الاحتياجات البدنية، فسوف يقوم الجسم باستخدام مصادر طاقة أخرى، بما في ذلك البروتين ومن ثم التأثير السلبي الملحوظ على الكتلة العضلية.

ينبغي إعطاء الأولوية للكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي تتمثل في الأرز البني والشوفان والذرة والبطاطس والفاصوليا والحبوب الكاملة مع ضرورة تعديل أحجام الحصص الغذائية وفقًا لاحتياجات الطاقة ومستوى النشاط والحالة الصحية.

إقرأ أيضا: مكملات غذائية يُنصح بتناولها بعد سن الخمسين لحماية صحة الدماغ