تمر المرأة بعدد من الإضطرابات النابعة من تأثير الهرمونات خاصة بعد بلوغها تلك المرحلة الإنتقالية التي ودعت معها سن الإنجاب,حيث تتوقف الدورة الشهرية عن النزول كعملية فيسيولوجية طبيعية يجب أن تشهدها جميع النساء في هذا السن الذي يتراوح مابين 50 إلى 55 عاما, ويصاحب تلك الفترة مجموعة من التغيرات التي تمثل شكاوى شائعة لدى أغلبية النساء التي تعاني على أثرها من رقة ,وهشاشة العظام حيث تفقد مرونتها المعهودة بالإضافة إلى مشكلات هرمونية أخرى ممثلة في الوزن الزائد , تقلبات الحالة المزاجية , الهبات الساخنة في صورة صهد تشعر به المرأة في الجزء العلوي من الجسم ,وقد ذكرنا من قبل أهمية النظام الغذائي الصحي المتوازن جنبا إلى جنب ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلبها تلك الفترة مع الحرص على دمج الأنشطة البدنية لتكون جزء لايتجزأ من أسلوب الحياة اليومي للمساعدة في تنظيم الهرمونات .. وسوف نقدم من خلال مقالنا التالي 4 تمارين مفيدة بعد انقطاع الطمث .
4 تمارين مفيدة بعد انقطاع الطمث
تمارين مفيدة بعد انقطاع الطمث
من الطبيعي أن يتعرض مستوى الإستروجين الذي يعد بمثابة الهرمون الجنسي الأنثوي الرئيسي المسئول عن الصفات الأنثوية الجنسية ,والوظائف الإنجابية إلى الإنخفاض مع انتهاء رحلة الإنجاب وبلوغ فصل آخر من القصة يعرف بإنقطاع الطمث , وسوف تفيدك مجموعة التمارين التالية في استعادة توازنك الهرموني وتعزيز صحتك الجسم بوجه عام .
إذا كانت هرموناتك تعاني من اللخبطة وإنعدام الإستقرار فقد وجدنا لكي الحل في ممارسة عدة تمارين لجعل هرموناتك منضبطة
1- تمارين المقاومة ( رفع الأثقال )
رفع الأثقال
يطلق عليها تمارين القوة وهي من أبرز الأنشطة التي يمكن أن تستعين بها المرأة لتقوية العضلات الهيكلية , ولتنشيط المفاصل والعظام التي تواجه حالات من الضعف والترقق الذي يعد من المظاهر الشائعة المترتبة على انخفاض مستويات هرمون الإستروجين الذي يعد من معالم مرحلة انقطاع الطمث , مما يرفع من مخاطر فقدان كتلة العضلات ,والكثافة العظمية ,على الرغم من اعتبار رفع الأثقال من الرياضات عالية الشدة, والذي يعد من التدريبات البدنية التي يتم فيها استخدام أدوات الدمبل إلا أنه بالنسبة للمرأة يمكنها استعمال أوزان خفيفة من الحدائد المحفزة للقوة العضلية وفي الوقت نفسه يزيد من حجم وكثافة العظام بما يفيد في التغلب على مشكلات هشاشة العظام المتوقعة , ومن الأفضل أن تجعلي تركيزك منصبا على إضافة هذا التمرين الرائع بمعدلات تصل بين مرتين إلى ثلاثة مرات بشكل أسبوعي , على أن يشمل ذلك كافة عضلات الجسم
2- تمارين الكارديو لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
تمارين الكارديو
عالم اللياقة البدنية يتطلب أن تعلمي أن تمارين الكارديو من أبرز الأنشطة التي تحقق العديد من الفوائد لصحتك بوجه عام , فمع تقدم الأشخاص في العمر فإن عضلة القلب تتعرض للضعف التدريجي مما يزيد من مخاطر الإصابة بمشكلات القلب, والأوعية الدموية , ويمكن هنا الإستفادة من أنشطة الكارديو بالحرص على ممارستها بشكل منتظم بما يعمل على تحسين قوة العضلة القلبية , وبالتالي وقايتها من الأمراض .
ومن الأمثلة الشائعة لتمارين الكارديو التي نوصيكي بتجربتها المشي السريع ,الجري , ركوب الدراجة , ولاتقومي بتفويت تدريب السباحة بهدف حماية صحة القلب والوقاية من تصلب الشرايين , ويضاف إلى الفوائد أيضا خسارة الوزن بشكل صحي مما يقضي على مضاعفات السمنة المفرطة , وفيما يتعلق بصحة الدماغ فإن تلك التمارين تعمل على تنشيط إطلاق هرمونات السعادة مثل السيروتونين، مما يجعلك في مزاج أفضل ويمتص المستويات العالية من القلق والتوتر,لذلك حفاظا على صحتك النفسية من الأفضل المداومة على ممارسة تمارين الكارديو بما يصل إلى 150 دقيقة على الأقل بشكل أسبوعي .
اقرأ أيضا نساء يجب عليهن ألا يتناولن المكملات الغذائية أثناء إنقطاع الطمث
3-تمارين اليوجا والتمدد
تمارين التمدد
من أجل تمتع عظامك ومفاصلك بقدركافي من المرونة , مع تخفيض مؤشرات التوتر العالية فسوف تكون ممارسة تمارين اليوجا والتمدد هي الحل الأبرز في تحقيق درجة كبيرة من التوازن العقلي,و الإستقرارالنفسي مما يساهم في تقليل النسب المرتفعة من هرمون الكورتيزول الذي يعرف( بهرمون التوتر), مما يعمل على تنظيم منظومة الهرمونات وتحسين جودة , ونوعية النوم , ويمكنك تخصيص بعض الوقت لممارسة تدريبات اليوجا والتمدد بما يتراوح بين20-30 دقيقة يوميًا.
4- تمارين التوازن
تمارين التوازن
إذا أردت حفظ توازنك من مخاطر السقوط الناجمة عن الشعور بالدوخة والدوار الذي تعانين منه بين الحين والآخر بعد توقف دورتك الشهرية كعرض أساسي يواجهك مع التقدم في السن خاصة وأن اتزان الجسم يقل بشكل كبير , وتشمل تمارين تحقيق التوازن الطبيعي مثل وضعية الوقوف على ساق واحدة ,تمارين التاي تشي الصينية كنوع من التمارين المحافظة على الصحة الجسدية والعقلية ، حيث تجمع بين تنسيق عدد من المهارات الحركية المعززة لقوة المفاصل ومرونتها , وهذا مايحسن من خصائص التواصل العصبي العضلي.