ما هو دور مكملات المغنيسيوم في عملية تعافي العضلات؟

 يعد معدن المغنيسيوم من المعادن الهامة جدا عند الرغبة في الحفاظ على نشاط العضلات واستقلاب الطاقة. الجدير بالذكر، أنه عند الحصول على كمية كافية من هذا العنصر، فسوف يساهم هذا الأمر في الحد من مشاعر التعب، ويقلل من التشنجات، ويساعد العضلات على التعافي بشكل أفضل. لذا، فقد جئنا اليوم لكي نتحدث بمزيد من التوضيح أكثر عن دور مكملات المغنيسيوم في دعم عملية تعافي وشفاء العضلات.

ما هو دور عنصر المغنيسيوم في الحفاظ على الأداء العضلي؟

ما هو دور عنصر المغنيسيوم في الحفاظ على الأداء العضلي؟

في البداية، يجب علينا معرفة أن المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم حيث يرتبط العديد منها بنشاط العضلات وإنتاج الطاقة بشكل مباشر.

على سبيل التوضيح، أثناء القيام بممارسة التمارين الرياضية، فسوف يشارك عنصر المغنيسيوم في تنظيم انقباض العضلات واسترخاؤها، ويدعم من عملية توصيل الأعصاب ويساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.

إلى جانب هذا، فيساهم هذا المعدن أيضا في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات، وهو أمر مهم لاستقرار وظيفة العضلات.

يجب الآخذ في عين الاعتبار أنه عندما يعاني الجسم من نقص في المغنيسيوم، فقد تظهر بعض الأعراض المزعجة والتي تتمثل في الآتي:

• التشنجات أو الانقباضات العضلية.
• الضعف العضلي.
• التعب المستمر.
• انخفاض الأداء الحركي.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف، فقد تزداد احتياجاتهم لعنصر المغنيسيوم خاصة مع استهلاك الجسم للطاقة والمعادن حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الرياضيين قد يحتاجون إلى حوالي 10-20٪ أكثر من المغنيسيوم مقارنة بالأشخاص الآخرين.

يرجع السبب في ذلك إلى أنه عند ممارسة الرياضة لفترات زمنية طويلة فمن الممكن أن يقلل هذا الأمر من كمية المغنيسيوم المخزنة في الجسم عن طريق العرق الزائد وعملية الأيض.

هل يجب تناول مكملات المغنيسيوم قبل أداء التمارين الرياضية؟

هل يجب تناول مكملات المغنيسيوم قبل أداء التمارين الرياضية؟

تشير بعض الدراسات إلى أنه في حال تناول مكملات المغنيسيوم قبل أداء التمارين الرياضية، فسوف يقوم هذا الأمر بتوفير فوائد معينة للأداء الحركي ويقلل من إرهاق العضلات.

على سبيل المثال، عند القيام بأداء التمارين عالية الشدة خاصة التمارين اللاهوائية، فسوف يقوم الجسم باستخدام مصادر الجلوكوز في العضلات لتوليد الطاقة، وتباعا سوف تقوم هذه العملية بإنتاج حمض اللاكتيك وهو عبارة عن مادة يمكن أن تتراكم في العضلات وتساهم في الشعور بالتعب والألم بعد أداء مثل هذه الأنشطة الرياضية.

أما في حال إمداد الجسم بعنصر المغنيسيوم، فسوف يقوم هذا العنصر بالمشاركة في عملية استقلاب الطاقة وتنظيم سكر الدم، مما يترتب على ذلك إبطاء تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

بناء على هذا، فيمكن أن يساعد روتين تناول مكملات المغنيسيوم قبل أداء التمارين الرياضية في الآتي:

• دعم نشاط العضلات.
• التقليل من الإصابة بالتقلصات.
• الحد من التعب المبكر أثناء ممارسة الرياضة.

يعتقد بعض أخصائي التغذية الرياضية أن لروتين تناول عنصر المغنيسيوم قبل ساعة إلى ساعتين من أداء التمارين دورا فعالا في مساعدة الجسم على امتصاص واستخدام هذا المعدن بشكل أفضل.

 على سبيل المثال، في رياضات التحمل مثل ركوب الدراجات أو الجري لمسافات طويلة، غالبا ما يمر الجسم بمراحل هوائية وفترات تمارين مكثفة، ومن ثم يمكن أن يدعم روتين تناول كمية كافية من المغنيسيوم النشاط العضلي وجعله في حالته الأكثر استقرارا.

إقرأ أيضا: أفضل 5 أنواع من مكملات المغنيسيوم

ما هي فوائد تناول مكملات المغنيسيوم بعد التمارين الرياضية؟

ما هي فوائد تناول مكملات المغنيسيوم بعد التمارين الرياضية؟

بعد أداء التمرينات الرياضية تحتاج العضلات إلى وقت كافي لكي تتم عملية التعافي. الجدير بالذكر، أنه في هذه المرحلة سوف يقوم الجسم بالعمل على إصلاح الألياف العضلية التي تضررت بشكل طفيف أثناء الحركة ويعيد تجديد الطاقة المخزنة.

في هذه الآونة، يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في عملية التعافي من خلال عدة آليات:

• المشاركة في إنتاج ATP المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.
• التقليل من التشنجات العضلية.
• دعم توازن الإلكتروليتات.
• المساهمة في تقليل آلام العضلات بعد التمرينات.

أظهرت بعض الدراسات السريرية أنه عندما يزود الجسم بما يكفي من عنصر المغنيسيوم، فسوف يساهم هذا الأمر بشكل رئيسي في التقليل من آلام العضلات بعد التمرينات الرياضية وستصبح عملية التعافي أكثر سلاسة.

ما هي المتطلبات الموصى بها من عنصر المغنيسيوم يوميا؟

ما هي المتطلبات الموصى بها من عنصر المغنيسيوم يوميا؟

وفقا لتوصيات الكثير من الخبراء والمختصين، فإن كمية المغنيسيوم المطلوبة للبالغين يوميا تتمثل فيما يلي:

• الرجال: حوالي 400–420 ملغ يوميا
• النساء: 310–320 ملغ/يوميا
• النساء الحوامل: 350–360 ملغ/يوميا

عند الرغبة في زيادة الجرعات المتناولة، فيجب أن يتم هذا الأمر تحت أشراف طبي لتجنب خطر التفاعلات الزائدة أو الدوائية.

 هل يجب الحصول على المغنيسيوم من الطعام أم من المكملات الغذائية؟

هل يجب الحصول على المغنيسيوم من الطعام أم من المكملات الغذائية؟

من الهام معرفة أن عنصر المغنيسيوم وفير في الأطعمة الطبيعية حيث ينصح الأطباء بضرورة إعطاء الأولوية لمصادر الغذاء لأنها تساعد في توفير المزيد من العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى.

بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل:

1. بعض أنواع المكسرات مثل اللوز والكاجو.
2. بعض أنواع البذور مثل بذور اليقطين، وبذور الشيا.
3. الخضروات الورقية الخضراء داكنة مثل السبانخ.
4. البقوليات مثل الفاصوليا السوداء، وفول الصويا، والعدس.
5. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان والقمح.
6. حليب الصويا.
7. زبدة الفول السوداني.
8. الشوكولاتة الداكنة.

في الحالات التي لا يلبي فيها النظام الغذائي الاحتياجات، فقد يؤخذ في الاعتبار أهمية استخدام مكملات المغنيسيوم. والتي تتوفر في بعض الأشكال الشائعة مثل:

1. سترات المغنيسيوم.
2. لاكتات المغنيسيوم.
3. كلوريد المغنيسيوم.
4. أكسيد المغنيسيوم.

على وجه التحديد، غالبا ما تكون بعض الأشكال من مكملات المغنيسيوم مثل سترات المغنيسيوم، ولاكتات المغنيسيوم، وكلوريد المغنيسيوم أكثر امتصاصا من أكسيد المغنيسيوم، وبناء عليه فيتم استخدام سترات المغنيسيوم بشكل شائع في المنتجات التي تدعم من عملية تعافي العضلات.

متى يجب التفكير في تناول مكملات المغنيسيوم؟

متى يجب التفكير في تناول مكملات المغنيسيوم؟

قد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة مع بعض الحالات التالية:

• الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف.
• الأشخاص الذين غالبا ما يعانون من تقلصات أو انقباضات عضلية.
• الأشخاص الذين تفتقر أنظمتهم الغذائية إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم حسب التقييم الطبي.

ومع ذلك، يجب النظر في آلية تناول المكملات بناء على الاحتياجات الفردية والحالات الصحية، والأفضل أن يتم تحديد ذلك بشكل طبي.

إقرأ أيضا: أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم للتمتع بفترات نوم صحية