يعد هرمون الكورتيزول من الهرمونات الهامة التي تلعب دورا أساسيا في التعامل مع الإجهاد والتوتر في الجسم. ومع ذلك، إذا تراكم هذا الهرمون، فمن الوارد أن يسبب هذا الأمر الكثير من المخاطر والأضرار على الجسم. لذلك قررنا أن نتعرف اليوم على أفضل 10 طرق نستطيع من خلالها العمل على تقليل إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم بشكل آمن وصحي.
ما هو هرمون الكورتيزول؟
ما هو هرمون الكورتيزول؟
يعد الكورتيزول من الهرمونات التي تقوم الغدد الكظرية بإنتاجه حيث يلعب دورا مهما في مساعدة الجسم على التعامل مع الظروف العصيبة والتوتر. ومع ذلك، فإن زيادة مستويات هذا الهرمون بنسب مرتفعة قد يؤدي إلى حدوث الكثير من المخاطر التي تسبب تلف الجسم بشكل عام.
وفقا لنتائج العديد من الدراسات، فإن المستويات العالية من هرمون الكورتيزول يعد من عوامل الخطر التي تؤدي إلى حدوث سلسلة من المشاكل الصحية الخطيرة مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- الإصابة بداء السكري.
- زيادة الوزن والتعرض لمخاطر السمنة.
- المعاناة من مشاكل النوم المتقطع.
- الإصابة بالمزاج السيء.
- حدوث استنزاف كبير للطاقة.
- ضعف وظائف المخ.
كيف نستطيع التغلب على زيادة هرمون الكورتيزول داخل الجسم؟
عند حدوث زيادة في هرمون الكورتيزول بالجسم يجب علينا عدم القلق حيث نستطيع أن نقوم بالتغلب على هذه المشكلة من خلال إتباع بعض الأنماط المعيشية الصحية التي تتمثل في الآتي:
أولا: الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كاف من النوم
يجب العلم أنه وفقا لآراء العديد من العلماء، فإنه توجد عدة معايير تؤثر بشكل مباشر على هرمون الكورتيزول المنتج. الجدير بالذكر أن هذه العوامل تتمثل في مدة النوم وطوله ونوعيته.
لذا يجب علينا القيام بتحديد مواعيد النوم والإستيقاظ. إلى جانب الإلتزام بالنوم مبكرا قدر الإمكان . لذلك، إذا قمنا بتغيير دورة النوم والاستيقاظ لسبب ما، مثل طبيعة العمل فيمكننا أن نعمل على تطبيق القواعد التالية لتحسين جودة النوم:
- الإعتياد على ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
- الحفاظ على جدول نوم ثابت كل يوم.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي في المساء.
- تقليل سطوع الإضاءة ويفضل تجنبها تماما وقت النوم .
- يجب العمل على إيقاف تشغيل الشاشات الإلكترونية والعمل على إراحة العين قبل الذهاب إلى السرير بدقائق.
- التقليل من عوامل التشتيت قبل الذهاب إلى الفراش باستخدام الضوضاء البيضاء المتمثلة في (المطر، والأمواج).
- القيام بإستخدام سدادات الأذن عند النوم إذا لزم الأمر.
- إذا أتيحت الفرصة يجب القيام بالحصول على فترات القيلولة القصيرة خلال فترات الظهيرة، لتجنب فكرة الحرمان من النوم.
ثانيا: ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية
يمكن أن تساعدنا أداء بعض تمارين التدريب البدني على تقليل هرمون الكورتيزول المخزن في الجسم. ولكن يجب الإنتباه إلى شدة التمارين لأنها من الممكن أن تؤثر على زيادة الكورتيزول أو نقصانه بشكل مرضي غير معتدل.
وفقا لآراء بعض الخبراء، فمن المرجح أن يزيد النشاط البدني عالي الكثافة من كمية هذا الهرمون مباشرة بعد الإنتهاء من جلسة التدريب. ومع ذلك، لا داعي للقلق كثيرا لأن هذه مجرد حالة مؤقتة، ومن ثم سينخفض بعدها مستويات الكورتيزول تدريجيا مع مرور الوقت أو بحلول ساعات المساء.
الجدير بالذكر أن هذه الزيادة في الكورتيزول قصيرة الأجل حيث يعد هذا الأمر طبيعي، ويحدث لمساعدة الجسم على الاستجابة بشكل جيد للتحديات الناتجة عن أداء التمارين البدنية. بالإضافة إلى ذلك، فتميل هذه الحالة إلى التراجع تدريجيا عندما تبدأ في التعود على شدة التمرين.
من ناحية أخرى، فإذا كنا نقوم بأداء بعض التمارين الخفيفة بكثافة نشاط تتراوح نحو نسبة 40-60٪ من قدرتنا، فيجب العلم هنا أنه لن تحدث زيادة مؤقتة في هرمون الكورتيزول. ومع ذلك، فإن مستويات هذا الهرمون سوف تنخفض أيضا في المساء.
ثالثا: الحد من التوتر والإجهاد
الحد من التوتر والإجهاد
يجب معرفة أن الأفكار المجهدة هي عبارة عن إشارات تدل على أن الجسم ينتج الكورتيزول بكميات كبيرة. فيجب العلم أن الضغوطات بشكل عام لديها أيضا القدرة على التسبب في ارتفاع مستويات الكورتيزول في الدم بشكل غير طبيعي.
لذلك، عند القيام بتطبيق تدابير الحد من التوتر لخفض مستويات الكورتيزول، علينا أن نبدأ في تحديد الأفكار المجهدة من التعرف على كيفية التحكم فيها.
بالإضافة إلى ذلك، يجب علينا أيضا تدريب النفس على إدراك التشوهات في التفكير، والتنفس، ومعدل ضربات القلب بالإضافة إلى بعض علامات الإجهاد الأخرى حيث يسهل هذا الأمر التحكم في الحالة بدلا من الوقوع ضحية لها.
رابعا: تعلم الاسترخاء
تعلم الاسترخاء
أثبتت العديد من الأبحاث قدرة تمارين الاسترخاء الفعالة على تقليل مستويات هرمون الكورتيزول. الجدير بالذكر أن هذه التمارين تتمثل في الآتي:
* التنفس العميق: تعمل هذه التقنية على تخفيف التوتر بشكل فعال حيث يمكن تطبيقها في أي وقت وفي أي مكان. فيجب معرفة أن هذا التمرين يعمل على تقليل مستويات الكورتيزول في الدم بنسبة 50٪ تقريبا.
* العلاج بالتدليك: عند القيام بإتباع هذا الروتين الإسترخائي فسوف تقوم هذه الطريقة بالعمل على التقليل من محتوى هرمون الكورتيزول في الجسم بنسبة 30٪.
* ممارسة اليوجا: تعمل هذه الرياضة نحو القيام بخفض مستويات الكورتيزول عن طريق تقليل التوتر بشكل رائع.
إقرأ أيضا: فوائد التنفس السليم وكيف نقوم بممارسته بشكل صحيح؟
خامسا: الحفاظ على المزاج الإيجابي
الحفاظ على المزاج الإيجابي
يمكننا أيضا أن نقوم بخفض مستويات الكورتيزول في جسمك من خلال الحفاظ على المزاج الإيجابي. فيجب العلم أن تأثير هذه العادة لا يتوقف عند هذا الحد، ولكن أيضا يحقق إستفادة كبيرة في الجوانب التالية:
- دعم خفض ضغط الدم.
- الحفاظ على معدل ضربات القلب في صورتها الطبيعية.
- تعزيز نشاط الجهاز المناعي
يمكننا أن نقوم بالحفاظ على مزاجنا السعيد بعدة طرق، تتمثل في الآتي:
- القيام بإنجاز وفعل ما نحب.
- المشاركة في الأنشطة الخارجية.
- قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء وأفراد العائلة.
سادسا: الحفاظ على علاقات صحية
الحفاظ على علاقات صحية
بالتأكيد تعد العائلة والأصدقاء هم أعظم مصدر للسعادة. ولكن مع بعض الحالات يعتبر هذا هو أيضا سبب الإجهاد الأكثر ضرر للنفس البشرية.
الجدير بالذكر أن بعض الدراسات قد أظهرت مستويات هرمون الكورتيزول في جسم الأطفال الصغار الذين يعيشون في أسر سعيدة وقد أوضحت النتائج أنهم لديهم مستويات أقل من هذا الهرمون عن ذويهم الذين ينشأون في أسر غالبا ما تنشأ صراعات واحتكاكات بين أفرادها.
من الهام أيضا معرفة، ان الصراع الزوجي مسؤول عن الكمية غير الطبيعية لهرمون الكورتيزول المنتج في الزوجين. ومع ذلك ، فإن هذه النتيجة مؤقتة وستختفي بسرعة بعد وقت قصير من تحسن العلاقة.
سابعا: رعاية الحيوانات الأليفة
Scottish kitten in the hands of a girl.Funny gray cat.
تعتبر الحيوانات الأليفة من العناصر الهامة التي يمكن أن تساعدك أيضا على تقليل كمية هرمون الكورتيزول في الجسم.
إلى جانب ذلك، فإن التفاعل الوثيق بين البشر والحيوانات الأليفة لا يقوم بجلب فوائد صحية عقلية وجسدية لصاحبها فقط، بل تستفيد الحيوانات الأليفة أيضا من هذه العلاقة حيث تؤثر عليها بشكل إيجابي وفعال كبير.
ثامنا: حب النفس والذات الإيجابي
حب النفس والذات الإيجابي
يمكن أن تؤدي مشاعر الخجل أو الذنب أو اللوم أو صعوبة التكيف والتوافق بسهولة إلى سيطرة التفكير السلبي على العقل، ومن ثم يحدث إرتفاع في مستويات الكورتيزول.
الجدير بالذكر، أنه يجب التعرف على أسباب الشعور بالذنب وبدلا من الهروب والاختباء منها، فيجب أن نتعلم كيفية التعامل معها، إلى جانب العمل على مسامحة النفس والمضي نحو تحسين المشاعر الإيجابية، وبالتالي إحداث بعض التغييرات في أنماط الحياة.
من ناحية أخرى، يجب معرفة أن مسامحة الآخرين أيضا لها دورا مهما في بناء علاقات صحية والحفاظ عليها.
تاسعا: تناول الأطعمة الصحية
تناول الأطعمة الصحية
تستطيع التغذية أن تقوم بالتسبب في زيادة أو نقصان كمية هرمون الكورتيزول في الفرد بشكل ملحوظ. فيجب العلم أن السكر هو أحد العوامل الكلاسيكية التي تعزز إطلاق الكورتيزول. لذلك، فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم يعني أيضا مستويات عالية من هرمون الكورتيزول.
ومع ذلك، توجد بعض الحالات التي يكون السكر فيها عاملا يقلل من كمية الكورتيزول التي يتم إطلاقها استجابة للمشاكل المجهدة التي من الوارد أن يعاني منها الفرد حيث يعد هذا هو السبب أيضا في أن الخبراء يقدرون إمكانات تخفيف التوتر بتناول الحلويات الحلوة.
من ناحية أخرى، يمكننا أيضا التفكير في إضافة بعض الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي لتقليل مستويات الكورتيزول حيث تتمثل في الآتي:
- الشوكولاته الداكنة
- الفواكه وخاصة الموز أو الكمثرى.
- الشاي الأحمر والشاي الأخضر.
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي.
بالإضافة إلى ذلك فنحن نحتاج أيضا إلى التأكد من ترطيب الجسم جيدا، لأن حدوث التعرض للجفاف هو أيضا سبب شائع لارتفاع نسب الكورتيزول.
عاشرا: تناول بعض المكملات الغذائية
تناول بعض المكملات الغذائية
توجد بعض من المكملات الغذائية التي عند القيام بتناولها يصبح لها القدرة على خفض مستوى هرمون الكورتيزول في الدم، بما في ذلك زيت السمك حيث يعلم الجميع أنه أحد أفضل مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى أنه يعمل أيضا على إزالة الهرمونات المسؤولة عن التعامل مع الإجهاد.