عندما يجلب العمر ومراحل تقدمه العديد من المشاكل الصحية لجسم المرأة، فإن ضمان الصحة الجيدة والسليمة من نظام غذائي متوازن مليء بالفيتامينات والمواد المغذية والمعادن الأساسية يعد أمر هام وضروري للغاية. لذا سنقوم اليوم بالحديث عن أهم 10 فيتامينات يجب أن تعتاد المرأة على إدخالها في أنظمتها الغذائية اليومية بشكل ثابت ومنتظم.
ما هي أهم الـ 10 فيتامينات التي يجب أن تعتاد المرأة على تناولها بشكل يومي؟
أولا: فيتامين د
فيتامين د
يعتبر فيتامين (د) من الفيتامينات الهامة جدا للصحة حيث يساعد على امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام ويقوي جهاز المناعة، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يعد هو أفضل طريقة للحصول على مصدر لفيتامين (د)، إلا أن هذا غير ممكن في بعض الأحيان. لذلك، ينبغي على المرأة أن تقوم بالحصول على هذا الفيتامين من خلال الأطعمة التي تقوم بتناولها.
من اهم المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) الأسماك الدهنية مثل السلمون وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة وحتى بعض الحبوب المدعمة بهذا الفيتامين الرائع والهام.
ثانيا: فيتامين ب 12
فيتامين ب 12
يجهل الكثير من النساء بأهمية فيتامين ب12 بل قد يصل الأمر إلى تجاهله تماما، ولكن بشكل عام يعد هذا الأمر غير صحيح على الإطلاق. فيجب العلم أن هذا الفيتامين مهم جدا لوظائف الأعصاب وتخليق الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم. لذلك يجب العمل على أضافة المزيد من اللحوم والأسماك والبيض إلى أنظمة المرأة الغذائية اليومية.
ولكن إطمئني عزيزتي، فإذا كنتي لا تحبين تناول هذه الأطعمة، فمن الممكن أن تلجأي إلى تناول الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال. بالإضافة بدائل الحليب النباتية التي تعد هي أيضا من المصادر الجيدة لفيتامين ب 12.
ثالثا: فيتامين ب 6
فيتامين ب 6
يلعب فيتامين ب 6 دورا مهما في نمو الدماغ والعقل الصحي، حيث يقوم بالعمل على إنتاج الناقلات العصبية (مثل السيروتونين)، والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الغثيان والمشاكل التي قد تصيبها في بعض الأوقات المرضية وأثناء الحمل.
للتأكد من عدم وجود نقص في فيتامين ب 6، يجب العمل على إضافة بعض الأطعمة التي تتمثل في الأسماك والموز والحمص وحتى البيض إلى نظم المرأة الغذائية.
رابعا: حمض الفوليك (فيتامين B9)
حمض الفوليك (فيتامين B9)
يعد حمض الفوليك أو فيتامين B9 من أفضل العناصر الغذائية التي يجب على النساء تضمينه بشكل أساسي في أنظمتهم الغذائية خاصة مع النساء الحوامل أو المرضعات أو من يرغبن في الحمل.
يجب العلم أن حمض الفوليك يساعد الجنين على النمو ويقلل من خطر الإصابة بالعيوب الخلقية المتعلقة بالعمود الفقري للطفل. بالإضافة العمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم.
لذلك، عند الرغبة في ضمان صحة جسم المرأة والطفل، يجب العمل على تضمين الخضر والحمضيات في الانظمة الغذائية التي تقوم المرأة بتناولها حيث أنها تعد من أهم العناصر الغنية بحمض الفوليك.
خامسا: الأوميغا 3
الأوميغا 3
إعتادنا على سماع أحماض أوميغا 3 الدهنية كونها كبسولات أو مكملات غذائية. ولكن من الأفضل أن نقوم بالحصول عليها من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليها. فالجدير بالذكر أن هذه الأحماض هامة جدا في الحفاظ على صحة القلب، وتقليل الالتهاب، ودعم وظائف المخ، إلى جانب المساعدة في إدارة الاكتئاب.
لذلك يجب العمل على إضافة الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل إلى نظامنا الغذائي أما بالنسبة للنساء اللائي يحبون الأطعمة النباتية فيمكنهم اللجوء إلى تناول بذور الكتان وبذور الشيا.
سادسا: الحديد
الحديد
تحتاج أجسام النساء دائما إلى الحديد لكي تقوم بالعديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك صنع الهيموجلوبين. فيجب العلم أن الحديد عنصر غذائي مهم للنساء لمنع حدوث إصابتهن بفقر الدم، ودعم نقل الأكسجين في الجسم.
يجب العلم أن النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم أثناء الحيض يجب عليهن اتباع نظام غذائي غني بالحديد وعند الرغبة في التأكد من أن كمية الحديد التي يتم تناولها كافية، فمن الضروري تناول بعض العناصر الغذائية مثل البنجر أو السبانخ أو التفاح أو المشمش والزبيب والعديد والكثير من العناصر الغذائية.
سابعا: الكالسيوم
الكالسيوم
تعد إصابة النساء بالعظام الضعيفة والهشة من المشاكل المرضية الشائعة الخاصة بهن. فمن الهام معرفة أن الكالسيوم يعد من العناصر الهامة جدا للنساء للحفاظ على عظامهن في صورة قوية ومنع لإصابتهن بمشاكل هشاشة العظام.
الجدير بالذكر ايضا أن الكالسيوم يلعب دورا مهما في وظائف العضلات والناقلات العصبية. لذا عند الرغبة في ضمان عدم انخفاض كمية الكالسيوم في جسم المرأة، فيجب القيام بتناول العناصر التي تحتوي عليه مثل الحليب واللبن والجبن والتوفو واللوز والخضروات الورقية الخضراء.
ثامنا: المغنيسيوم
المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم عنصر غذائي غالبا ما يتم تجاهله، ولكن يمكن أن يكون مفيدا جدا للنساء حيث أنه مهم لصحة العظام، ويعمل على تنظيم نسبة السكر في الدم، ويدعم وظيفة العضلات والأعصاب، ويساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
بشكل عام، يساعد المغنيسيوم أيضا النساء على النوم بشكل أفضل لأنه يلعب دور فعال في الإسترخاء. لذا عند الرغبة في إضافة المزيد من المغنيسيوم إلى أنظمتنا الغذائية، فيجب اللجوء نحو تناول الأطعمة المحتواه عليه مثل الخضروات الخضراء والعدس والسبانخ واللفت والمكسرات والحبوب الكاملة وحتى الشوكولاتة الداكنة معشوقة النساء.
تاسعا: الألياف
الألياف
من الضروري جدا معرفة أن الألياف من العناصر الهامة جدا لصحة المرأة لأنها تساعد على الهضم وتحافظ على حركات الأمعاء الصحية. فالجدير بالذكر أن أمر تواجد الأمعاء في حالة صحية يساعد في الحفاظ على وزن صحي ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان بالإضافة إلى منع حدوث الإصابة بمشاكل الإمساك.
لإضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى أنظمة المرأة الغذائية، فيجب أن نعمل على تضمين بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والتفاح والتوت والبروكلي.
عاشرا: البروتينات
البروتينات
يعد البروتين من العناصر الأساسية والهامة لصحة المرأة لأنه يساعد على بناء وإصلاح الأنسجة، ويقوم بإنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تلعب دورا فعال في الحفاظ على صحة الجلد والجسم والشعر.
يجب العلم أنه من الممكن أن يساعد أمر زيادة تناول البروتين في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر وهذه من الأمور الهامة والرئيسية لكل إمرأة ترغب في الحفاظ على جمالها.
للحصول على ما يكفي من البروتين يجب العمل على تضمين كميات كافية من الدجاج أو السمك أو البيض أو الجبن أو حتى بعض المكسرات في داخل الأنظمة الغذائية التي نقوم بتناولها.