مثلما تحتاج محركات السيارات إلى عنصري البنزين والزيت المناسبين لتحقيق ذروة الأداء، فسوف يحتاج الرياضيون أيضا إلى التغذية الصحية السليمة لتحسين قوتهم وسرعتهم الأدائية وقدرتهم على التحمل، فالجدير بالذكر أن تفاصيل الأنماط هذه تختلف عن الأفراد الآخرين بنسبة كبيرة، ومن هنا كان من الواجب علينا أن نقوم بفتح هذا الملف والتعرف على أفضل 3 مبادئ هامة يجب على الرياضيين أن يلتزموا بها عند إتباع الأنماط الغذائية الصحية لأجسامهم.
الرياضيون والتغذية الصحية
الرياضيون والتغذية الصحية
يتم بناء التغذية الصحية السليمة للرياضيين على أساس العديد من العوامل الشخصية والتي تتمثل في طبيعة جسم كل شخص، والرياضة التي يقوم بممارستها والأهداف المراد تحقيقها، فالجدير بالذكر أنه لن تكون هناك صيغة واحدة تناسب الجميع ، ولكن في الأساس تحتاج التغذية للممارسين الرياضيين إلى ضمان 3 مبادئ هامة سنتعرف عليها لاحقا.
3 مبادئ رئيسية لإتباع أنماط التغذية الصحية للرياضيين
أولا: تزويد الجسم بالطاقة
تزويد الجسم بالطاقة
بوجه عام وأثناء ممارسة الأنشطة البدنية، يقوم الجسم بالعمل على إستخدام الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد كوقود، ولكن يجب العلم أن مخازن الجليكوجين هذه تواجد في صورة محدودة أيضا. لذا فعند التدرب بشكل مكثف لفترة طويلة، فإن هذا المخزون يصبح غير كافي على الإطلاق ومن ثم تحدث حالة من الشعور بالتعب ونقص الطاقة وعدم القدرة على الأداء. لذلك يعد من الضروري أن نقوم بالإستعانة بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون كمصادر رئيسية للطاقة والتي يحتاج إليها الجسم.
على سبيل التوضيح، توفر الكربوهيدرات الوقود للعضلات أثناء التدريبات والأنشطة الرياضية حيث يجب أن يحصل الرياضي على حوالي 50-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك فقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول هذا العنصر الغذائي قبل وأثناء التمرين يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتحسين الأداء. لذا فيعد أمر اختيار الكربوهيدرات المناسبة من الأمور الهامة للغاية حيث ينصح بضرورة إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه.
أما فيما يخص البروتين، فهو عنصر ضروري لاستعادة العضلات وبنائها حيث يحتاج كل شخص بالغ إلى حوالي 0.8 -1.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، ويعد هذا المعدل أعلى مع الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني حيث يجب أن يستهلك الرياضيون 1.2 – 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا أو اعتمادا على مرحلة التدريب لتحسين عملية التعافي.
عند الحديث عن محطة الدهون فيجب معرفة أن هذا العنصر رائع جدا للرياضيين حيث يلعب دورا رئيسيا في توفير الطاقة للأنشطة المطولة والمنخفضة إلى المتوسطة الكثافة، وتشمل هذه الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
يجب العلم أن الدهون غير المشبعة يتم الحصول عليها من بعض النباتات مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك وما إلى ذلك، وتسمى بالدهون الصحية الجيدة للجسم. في المقابل، تأتي الدهون المشبعة المتواجدة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم والتي يجب أن تكون بنسب صحية معتدله حيث يجب أن تقتصر على < 7٪ من إجمالي الطاقة، والباقي دهون غير مشبعة.
ثانيا: المحافظة على توازن العناصر الغذائية
المحافظة على توازن العناصر الغذائية
يعد الحفاظ على التوازن بين العناصر الغذائية أمرا بالغ الأهمية لضمان عمل الجسم بكفاءة وتقليل مخاطر الإصابة بأي عراقيل صحية، فالجدير بالذكر أن الفيتامينات والمعادن لهما دورا أساسيا في استقلاب الطاقة واستعادة العضلات.
على سبيل المثال، وعند الحديث عن فيتامين D والكالسيوم، فيمكننا القول بأنهما عنصران ضروريان لصحة العظام، في حين أن الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين، ومن ثم يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر هنا إلى ضعف الأداء وزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، فمن الممكن أن يكون التنفس ومعدل ضربات القلب أثناء التمرين دائما أعلى من المعتاد، ومن ثم يحتاج الجسم إلى المزيد من الماء لتنظيم أنشطته، وفي حالة حدوث أي خلل في هذا الأمر، فمن الممكن أن يعاني الجسم من الجفاف الشديد أثناء ممارسة الرياضة.
يجب الآخذ في عين الإعتبار أن الجفاف يمكن أن يسبب بعض الاضطرابات التنظيمية أو الإرهاق أو التشنجات أو اضطرابات في التنظيم الذاتي لدرجة حرارة الجسم، مما يؤدي هذا الأمر إلى انخفاض كبير في أداء التمارين الرياضية. لذلك، من الضروري شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للحفاظ على مستويات الترطيب وتوازن المنحل بالكهرباء.
ثالثا: تعزيز الجسم دائما نحو التعافي
تعزيز الجسم دائما نحو التعافي
بعد التمارين الرياضية القوية والتدريبات يحتاج الجسم إلى التعافي للتحضير للأنشطة التالية حيث يعمل هنا أمر استهلاك الكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعد التمارين الرياضية على تجديد الجليكوجين وإصلاح العضلات، فمن الهام معرفة أنه في حالة التدرب بكثافة خفيفة ومعتدلة في غضون 60 دقيقة، فيجب علينا محاولة تناول وجبة خفيفة بعد التدريب مثل تناول قطعة من الجبن مع خبز القمح الكامل أو تناول الفواكه وشرب الحليب.. إلخ.
إذا في حالة ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة وعالية لأكثر من 60 دقيقة، فنحن هنا بحاجة إلى تكملة العناصر الغذائية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة مباشرة بعد التدريب لمساعدة الجسم على تعويض كمية الجليكوجين المفقودة أثناء التمرين بسرعة.
في الختام، تعد التغذية هي عامل رئيسي يساعد الرياضيين بشكل مباشر في الحفاظ على الأداء وتحسينه في الأنشطة الرياضية حيث يتم تحقيق هذا من خلال توفير الطاقة الكافية، والحفاظ على توازن العناصر الغذائية، والمساعدة في التعافي، من ثم يمكن للرياضيين هنا تحقيق أداء عال وتقليل مخاطر الإصابة.