مع إهتمام الكثير بتدعيم عملية البنيان الجسدي والمظهر الرياضي، فيقوم البعض باللجوء إلى خوض تجربة التدريبات البدنية وخاصة للحصول على عضلات البطن المكونة من 6 عضلات أو كما تشتهر لدي أغلبنا بمسمى الـ 6-packs. لذا وعند الرغبة في الحصول على هذه العضلات بشكل صحي وسليم يجب أن يصاحب التمارين بعض العادات والنصائح البسيطة للحصول على جسم قياسي مع عضلات بطن تكون في حالة تناغم.
ما هي عضلات البطن الـ 6-packs؟
ما هي عضلات البطن الـ 6-packs؟
تعد عضلات البطن الـ 6-Pack، المعروفة أيضا باسم عضلات البطن المستقيمة (Rectus Abdominis) من أهم أنواع العضلات التي تشكل جزءا من جدار البطن الأمامي، فالجدير بالذكر أن هذه العضلات هي التي تعطي المظهر الجذاب للجسم وخاصة عندما تكون في حالة من القوة ووضعية منضبطه مع نسبة منخفضة من الدهون في الجسم.
ما هي الوظيفة الرئيسية لعضلات البطن الـ 6-packs؟
ما هي الوظيفة الرئيسية لعضلات البطن الـ 6-packs؟
لم يخلق الله أي تفاصيل داخلية داخل أجسامنا هباءا على الإطلاق، فعلى سبيل التوضيح تلعب عضلات البطن دورا فعالا داخل الجسم حيث يتمثل هذا في:
- المساعدة على ثني العمود الفقري حيث من الوارد أن يتمثل هذا الأمر في الحركة التي تحدث عند القيام بتمرين الجلوس (sit-up).
- القيام بتثبيت الجذع وتدعمه عند القيام بأداء بعض الحركات المختلفة.
- الحفاظ على وضعية الجسم وتقوية منطقة الجذع.
ما هي أهم 4 نصائح لبناء عضلات البطن الـ 6-packs؟
1) حرق السعرات الحرارية
حرق السعرات الحرارية
في عالم اللياقة البدنية عامة والحصول على عضلات البطن خاصة يمكننا أن نقوم بإعتماد روتين حرق السعرات الحرارية بشكل صحي، وهذا حتى يتم حرق الدهون الزائدة من داخل الجسم وتجنب أمر الزيادات الغير مبررة بالوزن في هذه الأوقات.
بوجه عام وعند الرغبة في الحصول على عضلات البطن بشكل فعال، فيجب علينا وبشكل رئيسي العمل على تقليل الدهون في الجسم عن طريق القيام بحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك.
الجدير بالذكر أنه عندما يقوم الجسم بإستهلاك السعرات الحرارية، فسوف يستخدم الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يساعد هذا الأمر على كشف العضلات وخاصة عضلات البطن المكونة من الـ 6 عضلات.
2) الإلتزام بأداء تمارين البطن
الإلتزام بأداء تمارين البطن
عند تملكنا الرغبة في امتلاك عضلات البطن المكونة من الـ 6-packs، فمن الواجب علينا محاولة الإلتزام بتدريب عضلات البطن لمدة زمنية تتراوح من 5 إلى 10 دقائق يوميا، فعلى سبيل التوضيح تحتاج آلية أداء هذه التمارين إلى التركيز على النواة، ففي حين أنه من غير المعقول أن يتم فقدان الدهون على الفور، ولكن في حالى القيام بتقوية مناطق معينة من الجسم فسوف يساعد هذا الأمر في تشكيل عضلات البطن.
يجب العلم أن تمارين بناء عضلات البطن تشتمل على:
- تمارين اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة.
- ركلات الساق.
- ركوب الدراجات.
3) ضبط كمية الكربوهيدرات المتناولة
ضبط كمية الكربوهيدرات المتناولة
يعد أمر إتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات من الأمور الهامة والضرورية المعنية بالحفاظ على الحاجة إلى ممارسة الرياضة اليومية والأنشطة البدنية. فالجدير بالذكر أن عنصر الكربوهيدرات يعمل بشكل رئيسي على زيادة الأداء التمريني والحركي، ودعم التعافي الفعال. بالرغم من ذلك، فلا يتم التعامل مع جميع أنواع الكربوهيدرات على قدم المساواة حيث يوصى بضرورة تناول الكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
يمكننا أن نقوم بذكر الكربوهيدرات الصحية والتي من الوارد أن تتمثل في الشوفان والكينوا والموز والبطاطا الحلوة والعنب البري وجميعها عناصر صحية ومفيدة جدا للجسم.
على الجانب الآخر، فمن الواجب علينا أن نقوم بإلقاء الضوء على أهمية تقليل الكربوهيدرات المكررة والتي في حالة القيام بإستهلاكها بصورة مبالغ فيها، فسوف يقوم الجسم بتخزينها في الأنسجة الدهنية، لذلك من السهل زيادة الوزن وإنشاء دهون البطن.
تتمثل الكربوهيدرات المكررة في الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعة مثل الخبز الأبيض والبطاطس والمعكرونة البيضاء والكعك ، والتي تعزز من مشاعر الشبع لفترة قصيرة تمتد لحوالي ساعة، وفي الوقت نفسه، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعزز الشبع على المدى الطويل تدوم لحوالي 2-3 ساعات. لذا فتنخفض مستويات السكر في الدم بعد حوالي 1-2 ساعات من تناول الوجبات عالية النشويات.
عند الرغبة في امتلاك عضلات بطن متناغمة ومتناسقة والعمل على تقليل الدهون الزائدة، فمن الواجب على المتمرنين تقليل استهلاكهم للكربوهيدرات المكررة قدر الإمكان.
4) تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين
من الهام معرفة أن الجسم يستعين دائما بعنصر البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة والخلايا، ولإنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى.
من هنا يجب علينا محاولة الإلتزام قدر الإمكان بإنشاء عادات غذائية صحية واستهلاك الكثير من البروتين الذي يلعب دورا فعالا ومساعدا في استقلاب كتلة العضلات ومن ثم يساهم هذا الأمر على حرق السعرات الحرارية، فالجدير بالذكر أنه كلما زادت العضلات، زاد حرق السعرات الحرارية.
وجب التنويه أنه بدون الإستعانة بأمر إستهلاك ما يكفي من البروتين، فلن يتمكن الجسم من نمو أي عضلات جديدة. إلى جانب تأثير هذا الأمر بشكل مباشر على الأداء الجسماني للتمارين داخل صالات الألعاب الرياضية.
بوجه عام يوصى بضرورة تناول اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية حيث أنه هذه هي الأطعمة التي هي تعد جيدة جدا لاستعادة العضلات ونموها بشكل سليم وصحي.