بعد بلوغ سن الـ 45 عاما، غالبا ما تواجه النساء مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وآلام المفاصل واضطرابات الجهاز الهضمي بسبب التغيرات الهرمونية، وتباعا سوف يلعب روتين الحفاظ على نظام غذائي صحي دورا مهما في المساعدة على الوقاية من الأمراض، وخاصة مشاكل العظام والمفاصل. لذا، فقد قررنا أن نتعرف اليوم من خلال مقالنا على أفضل 5 أطعمة تعمل على تقوية عظام النساء وتقليل الألم بعد بلوغ الـ 45 عاما.
سن الـ 45 وصحة المرأة
سن الـ 45 وصحة المرأة
في مرحلة منتصف العمر خاصة بعد بلوغ سن الـ 45 عاما، فسوف يخضع جسم المرأة للعديد من التغيرات في الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.
الجدير بالذكر، أنه في هذه الآونة سوف تبدأ كثافة العظام في الانخفاض، وتكون القدرة على امتصاص الكالسيوم أضعف، مما يزيد هذا الأمر من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وآلام المفاصل.
إلى جانب هذا، فتحدث حالة من تباطأ الجهاز الهضمي أيضا، مما يتسبب هذا في حدوث المعاناة من الانتفاخات ومشاكل عسر الهضم بكل سهولة.
في هذه الآونة، لا يساعد اختيار الأطعمة المناسبة في تحسين صحة العظام والمفاصل فقط، بل تكون داعمة أيضا في تعزيز عملية الهضم والمقاومة العامة.
5 أطعمة تعمل على تقوية صحة العظام وتقاوم الألم للنساء بعد بلوغ سن الـ 45 عاما
بوجه عام، سوف نقوم فيما يلي بذكر 5 أطعمة يجب أن تكون موجودة بانتظام في وجبات النساء بعد بلوغ سن الـ 45:
1) الخضروات الورقية الخضراء
الخضروات الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء من أفضل المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للجسم.
أما بالنسبة للنساء وخاصة بعد بلوغ سن الـ 45 عاما، فتعتبر هذه المجموعة الغذائية مهمة بشكل خاص لأنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ك حيث تعد جميع هذه العناصر عامل رئيسي مساعد في الحفاظ على كثافة العظام وتعزيز إنتاج الدم ودعم صحة المفاصل.
لذا، فينصح الخبراء بأهمية إضافة طبق يوميا من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ أو اللفت أو البروكلي على مائدة الطعام، لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية ومنع المعاناة من هشاشة العظام وتقليل آلام المفاصل عند الوصول إلى سن اليأس.
2) منتجات الألبان
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان من أهم المصادر الرئيسية للكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران غذائي أساسيان يساعدان في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشتها لدى النساء بعد بلوغ سن الـ 45.
بناء على هذا، فيوصى بضرورة إضافة الحليب أو الزبادي أو الجبن إلى الأنظمة الغذائية الخاصة بالنساء في هذه المرحلة العمرية لدعم صحة العظام والمفاصل والعضلات بشكل فعال.
يتم تحقيق هذا عن طريق شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم لتحسين جودة النوم قدر المستطاع وزيادة امتصاص الكالسيوم أما على مدار اليوم فيمكننا ادخال أطعمة الكالسيوم هذه إلى داخل وجباتنا الغذائية.
بالرغم من ذلك، فيوصى خبراء التغذية بأهمية اختيار المنتجات قليلة أو منزوعة الدسم للتحكم في كمية الدهون المشبعة، وهو أمر مفيد لصحة القلب والوزن.
إقرأ أيضا: أطعمة الصحة والسعادة لمن تجاوزوا الـ 50 عاما
3) المكسرات والفواكه المجففة والبذور
المكسرات والفواكه المجففة والبذور
تعتبر الفواكه المجففة والمكسرات مصدرا جيدا للبروتين النباتي والدهون الجيدة وفيتامين E والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم، فمن الهام معرفة أن جميع هذه العناصر الغذائية أساسية للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب والعظام والجلد للنساء بعد الوصول إلى سن الـ 45.
على سبيل التوضيح، يساعد اللوز والجوز والكاجو والزبيب والتمر والتين على تجديد الطاقة وتحسين الدورة الدموية وتقليل التهابات المفاصل. إلى جانب هذا، فيأتي دور بعض أنواع البذور مثل الشيا والكتان واليقطين والسمسم وحب الرشاد في العمل على زيادة قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بآلام المفاصل لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم.
بناء على هذا، فيوصى بأهمية تناول حفنة صغيرة من البذور أو المكسرات أو الفواكه المجففة بشكل يومي منتظم مع أهمية تجنب الملح أو السكر لحماية صحة القلب.
4) البيض
البيض
كما نعلم جميعا أن البيض يعد مصدر كامل للبروتين والفيتامينات D و B12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية، فالجدير بالذكر أن جميع هذه العناصر الغذائية هامة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعمل على تقوية العظام وتدعم وظائف المخ لدى النساء خاصة بعد بلوغ سن الـ 45 عاما.
من هنا يُنصح بأهمية تناول بيضة واحدة يوميا، وخاصة المسلوق أو المطهو على البخار لتعزيز طاقة الجسم وتحسين قوة العضلات وللتقليل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
بالرغم من ذلك، يجب على النساء اللائي يعانين من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إعطاء الأولوية لتناول البيض أو الحد من الكمية على النحو الموصى به من قبل أخصائي التغذية.
5) البقوليات
البقوليات
تتميز البقوليات مثل الحمص وفول الصويا والفاصوليا الحمراء والسوداء بكونها من أفضل المصادر الغذائية الجيدة للبروتين النباتي والمحتواه على الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان للنساء في منتصف العمر، بالإضافة إلى دورها الفعال في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والتحكم في نسبة السكر بالدم ودعم آلية الحفاظ على الوزن الصحي.
بالإضافة إلى ذلك، فتحتوي الفاصوليا أيضا على الفيتويستروجين وهو من أهم المركبات الطبيعية التي تعمل على ضبط توازن الهرمونات وتقلل من أعراض انقطاع الطمث وتقوم بحماية صحة العظام والمفاصل. لذا، فيوصي خبراء التغذية بأهمية تكملة العدس أو أطباق الفاصوليا على الأقل من 3-4 مرات في الأسبوع لتحسين الفوائد الصحية للجسم.