تعد فترة انقطاع الطمث من أهم الفترات التي تحدث فيها الكثير من التغيرات الكبيرة في حياة المرأة حيث يتمثل ذلك في بطء عملية التمثيل الغذائي التي من المرجح أن تتسبب في زيادة الوزن للنساء خلال هذه المرحلة من العمر. لذلك، فإن معرفة كيفية تناول الطعام للحصول على صحة جيدة مع الحفاظ على وزن صحي ومثالي في هذه الأوقات من الأمور الهامة التي يجب عدم تجاهلها. بمزيد من التوضيح سنقوم اليوم من خلال مقالنا هذا بالتعرف على أهم 5 أطعمة تستطيع أن تقوم بمساعدة النساء بصورة مباشرة في التحكم بأوزانهن وبالأخص بعد حدوث إنقطاع الطمث.
إنقطاع الطمث وزيادة الوزن
إنقطاع الطمث وزيادة الوزن
مع تقدم المرأة في العمر، تنخفض كتلة العضلات ويتباطأ التمثيل الغذائي، مما يعني هذا أنها ليست بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية كما كانت من قبل وهي في المرحلة الأصغر سنا. لهذا السبب غالبا ما تكتسب النساء الوزن خلال سنوات انقطاع الطمث.
بالإضافة إلى ذلك، فتحدث زيادة الوزن بسبب التطور الطبيعي لمرحلة الشيخوخة العمرية حيث يحدث هذا الأمر بسبب التعرض للعديد من العوامل الأخرى مثل التغيرات الهرمونية والتغيرات النفسية وأنماط الحياة ومن هنا تحدث المعاناة من الزيادة بشكل طبيعي جدا.
وجدت بعض الدراسات أن التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء فترة انقطاع الطمث ترتبط بزيادة الدهون في الجسم، فعندما ينتهي الحيض تقل كمية هرمون الاستروجين المفرز أيضا مما يتسبب هذا الأمر في عدم تكسير الدهون والسكريات في الجسم بشكل طبيعي، وهو أيضا عامل يجعل من الصعب التحكم في الوزن بمعدلاته الطبيعية.
إلى جانب هذا فترتبط زيادة الوزن عند انقطاع الطمث أيضا بنمط الحياة والمزاج عند النساء حيث يصبحن أكثر عرضة لاضطرابات المزاج واضطرابات النوم خلال هذه المرحلة العمرية، ومن ثم يجعلهم هذا يشعرن دائما بالتعب أو الإحباط أو عدم الاكتراث بالأنشطة الخارجية، وخاصة الأنشطة البدنية التي تؤدي إلى زيادة الوزن .
كيفية الحفاظ على الوزن المناسب أثناء انقطاع الطمث
كيفية الحفاظ على الوزن المناسب أثناء انقطاع الطمث
لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن أثناء فترة انقطاع الطمث، ينصح الخبراء والمختصين النساء بأن يكن نشيطات وأن يكن لديهن نظام غذائي علمي وصحي إلى جانب ضرورة القيام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأن هذا الروتين لا يساعد فقط على منع زيادة الوزن ولكن يساعد أيضا على تحسين بعض الأعراض غير السارة لانقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة ومشاكل المزاج.
اعتمادا على الظروف الصحية والمعيشية يمكن للمرأة اختيار التمارين المناسبة مثل المشي والجري البطيء واليوغا وكرة الريشة والسباحة والأيروبيكس وتمارين التأمل.
على وجه التحديد، يعد أمر تعديل الأنظمة الغذائية من الأمور الهامة للغاية للمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي عند الدخول في سن اليأس حيث تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى ضرورة الانتباه إلى النظام الغذائي السليم، وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والألياف والفيتامينات والمعادن ومحاولة الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر.
من هنا يمكننا القول بأن أفضل طريقة للمحافظة على الوزن خلال هذه الفترة من العمر هي محاولة اتباع نظام غذائي متوازن يبدو من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية مثل البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات الخضراء والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
من الهام معرفة أن هذه الأطعمة لا تقوم بتوفير ما يكفي من العناصر الغذائية للجسم فقط، بل يمتد دورها إلى محاولة التقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة والملح والسكر والدهون غير الصحية، والعمل على خفض السعرات الحرارية اليومية، والمساعدة في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه وبالاخص إذا كان هناك زيادة سابقة في الوزن، والسمنة بسبب الأكل غير الصحي.
إقرأ أيضا: هل تتأثر الرغبة الجنسية لدى النساء بعد انقطاع الطمث؟
أفضل 5 أطعمة تساعد النساء على التحكم في أوزانهن بعد إنقطاع الطمث
أولا: الخضراوات والفواكه الطازجة
الخضراوات والفواكه الطازجة
تعد الخضروات الخضراء والفواكه الطازجة من المصادر الجيدة جدا للفيتامينات، والمعادن الضرورية للنساء بعد انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، فهذه العناصر تعتبر أيضا مصدر للألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على منع الشيخوخة، ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهي عبارة عن مشاكل صحية يسهل حدوثها أثناء انقطاع الطمث.
يمكن أن يساعد أمر تناول الكثير من الفواكه والخضروات المرأة في الحفاظ على وزن صحي لأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون بشكل طبيعي. إلى جانب هذا فيجب مراعاة تناول العناصر الملونة لأنها تحتوي على مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها أجسامنا للبقاء بصحة جيدة.
ثانيا: الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة
يعد اختيار الحبوب الكاملة من قائمة الأطعمة الأساسية خيارا حكيما لصحة ووزن النساء في سن انقطاع الطمث حيث توفر هذه الحبوب كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية النباتية، بالإضافة إلى أنها غنية بالكربوهيدرات الذي يعتبر المصدر الرئيسي للوقود في الجسم.
يجب العلم أن بعض الحبوب الكاملة الشائعة المفيدة للصحة تتمثل في الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل وحبوب القمح .
ثالثا: الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
يعتبر روتين تناول الأسماك من الأمور المفيدة جدا للصحة بشكل عام وللنساء في فترة إنقطاع الطمث بشكل خاص حيث أنها تقوم بإعطاء الفيتامينات والمغذيات دون التسبب في زيادة الوزن. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع وخاصة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
بالإضافة إلى قيام أحماض الأوميغا 3 الدهنية بالعمل على دعم صحة القلب والدماغ، إلا أنها تعد أيضا نوع من الدهون الصحية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة والتي يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم. كما أنها تحتوي على الكثير من البروتين الذي يساعد على كبح جماح الجوع، مما يخلق هذا الأمر شعور الشبع لفترات طويلة من الوقت.
رابعا: المكسرات
المكسرات
على الرغم من إحتواء المكسرات على الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن بعض الأبحاث قد أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون حوالي 1/4 كوب من المكسرات يوميا لديهم وزن صحي للجسم ويكتسبون الوزن الزائد بصورة أقل.
بالإضافة إلى ذلك، تتمتع المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق بتوازن مثالي بين العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة للنساء في سن انقطاع الطمث والتي تتمثل في الألياف والبروتين والدهون الصحية.
خامسا: الزبادي
الزبادي
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام مما يؤدي هذا الامر إلى الإصابة بالعديد من الكسور لدى النساء خلال هذه الفترة. لذا ينصح بضرورة إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامهن الغذائي اليومي ومن ثم نخص بالذكر الزبادي حيث يعد طبق رائع لتعزيز الكالسيوم والمساعدة في إنقاص الوزن بشكل فعال.
يتوفر في الزبادي نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزبادي حيث تعد هذه هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وتساعد على عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر كفاءة. الجدير بالذكر أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي يحسن أيضا من صحة الأمعاء مما يعزز هذا من عملية الهضم. بالإضافة إلى أنه يعتقد أيضا أن الكالسيوم في اللبن يساعد على منع تراكم الدهون في الجسم، والتي يمكن من خلالها العمل على فقدان الوزن.
لفقدان الوزن بشكل فعال، فمن الأفضل أن يتم العمل على إختيار الزبادي العادي قليل الدسم مع إمكانية إضافة الفواكه الطازجة والشوفان، ومن هنا يصبح وجبة خفيفة صحية ولذيذة دون حدوث أي زيادة في الوزن.