6 نصائح لفقدان الدهون الحشوية بشكل فعال ومستدام

 يمكننا التعامل مع الدهون الحشوية الموجودة داخل الجسم على أساس أنها هي نوع خفي من الدهون التي تؤثر بشكل كبير على صحة القلب والأوعية الدموية، وعملية الأيض، وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. على الجانب الآخر، وعن طريق اتباعنا لبعض النصائح البسيطة، فسوف نستطيع وبكل سهولة أن نتخلص من الدهون الحشوية هذه بصورة فعالة ومستدامة قدر الإمكان، وفيما يلي سنتعرف على أهم 6 نصائح فعالة تجاه هذا الأمر.

 الدهون الحشوية

الدهون الحشوية

عن ذكر مصطلح الدهون الحشوية، فيجب العلم أننا بصدد الحديث عن نوع من الدهون يتراكم بمعدلات عميقة في تجويف البطن، والمنطقة المحيطة بالأعضاء الحيوية مثل المعدة والكبد والبنكرياس والأمعاء.

تأتي هذه النوعية من الدهون على عكس الدهون تحت الجلد التي يمكن رؤيتها أو ضغطها بكل سهولة، ولكن  فيما يخص الدهون الحشوية، فهي تقع خلف عضلات البطن ولا يمكن تحديدها إلا بطرق التصوير.

من الهام معرفة أن الدهون الحشوية موجودة لدى الجميع، وتعد النسب الصغيرة منها ضرورية للجسم، لأنها تساعد في حماية الأعضاء الداخلية حيث يجب أن تشكل الدهون الحشوية حوالي 10٪ فقط من إجمالي دهون الجسم.

أما على الصعيد السلبي، فقد ارتبط وجود المزيد من الدهون الحشوية بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسرطان، وضعف الإدراك، والسكري من النوع الثاني، ومرض الكبد الدهني، وفيما يتعلق بالجانب المقلق جدا لهذه النوعية من الدهون فهو يتمثل في عدم امكانية التعرف عليها بسهولة بالعين المجردة، مما يجعل الكثير من الناس يركزون بشكل ذاتي أو يركزون فقط على الدهون تحت الجلد.

على الرغم من اعتبار الدهون الحشوية خطيرة لدى البعض إلا أنها تتميز بسهولة التخلص منها عن الدهون تحت الجلد حيث يرجع السبب في ذلك إلى أن هذا النوع من الدهون يستقلب بمعدلات أسرع، لذا يميل الجسم إلى إعطاء الأولوية لاستخدامه للحصول على الطاقة.

بالرغم من ذلك، فلا توجد طريقة محددة يمكنها إزالة الدهون الحشوية بالكامل، فالجدير بالذكر أن الطريقة الأكثر فاعلية وآمانا في هذه الآونة هي ضرورة الحفاظ على وزن صحي من خلال تغييرات مستدامة في النظام الغذائي وأنماط الحياة.

6 طرق رائعة للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية

1) تناول الأطعمة المضادة للالتهاب

تناول الأطعمة المضادة للالتهاب

مع ارتفاع الدهون في الجسم، فسوف يرتبط هذا الأمر بشكل مباشر بزيادة مخاطر الاصابة بالالتهابات المزمنة حيث تقوم الخلايا الدهنية بإفراز هرمونات التهابية تسمى الأديبوكين.

الجدير بالذكر، أنه عند تناول الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الالتهابية مثل النشويات المكررة، واللحوم المصنعة، والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، فمن الممكن أن يعزز هذا الأمر من تراكم الدهون الحشوية.

على النقيض من ذلك، ومع إعطاء الأولوية للأطعمة المضادة للالتهابات، فسوف يعد هذا الأمر هو خطوة أولى مهمة لتقليل الدهون الحشوية.

تتمثل الأطعمة المضادة للالتهابات في الفواكه، والخضروات الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبقوليات، بالإضافة إلى مصادر الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون مثل المأكولات البحرية، والبيض، والحليب قليل الدسم، والمكسرات.

إقرأ أيضا: ماذا نأكل في الصباح لزيادة حرق الدهون طوال اليوم؟

2) الحصول على كمية كافية من البروتين

الحصول على كمية كافية من البروتين

يلعب البروتين دورا مهما في بناء العضلات وخلق شعور بالامتلاء، مما يساعد هذا الأمر بدوره على فقدان الوزن.

على سبيل الفهم أكثر فقد أظهرت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على عنصر البروتين بنسب مرتفعة يساعد في زيادة كتلة العضلات، ويقلل من دهون الجسم، ويزيد من عملية التكوين الحراري وهو عبارة عن معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين أيضا في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية. بناء على هذا، فمن الواجب علينا أن نقوم بتوزيع البروتين المتناول يوميا بشكل متساوي طوال اليوم، بدلا من التركيز عليه في وجبة واحدة فقط.

3) التركيز على الألياف الغذائية

التركيز على الألياف الغذائية

تتميز الألياف الغذائية بامكانية تواجدها في المعدة لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى، مما يساعد هذا الأمر على إطالة الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات أما على الجانب البحثي، فقد أظهرت العديد من الدراسات المعنية بهذا الأمر عن وجود علاقة بين تناول الألياف وتقليل الدهون في الجسم، بما في ذلك الدهون الحشوية.

بالرغم من ذلك، فإن غالبية البالغين لا يقومون باستهلاك كمية كافية من الألياف حيث تبلغ الكمية الموصى بها من هذا العنصر الغذائي 25 جراما يوميا ومن الضروري ألا تقل عن ذلك.

تتواجد الألياف بوفرة في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وعند الجمع بين الألياف والبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة، مع شرب كمية كافية من الماء، فمن الممكن أن يساعد هذا الروتين في تقليل الدهون الحشوية والحد من أزمة الإمساك.

4) تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد

تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد

أظهرت الأبحاث العلمية أنه في حال تناول الطعام بانتظام طوال اليوم وفي مواعيد محددةـ فمن الممكن أن يساعد هذا الروتين في فقدان الوزن عن جدول تناول الطعام المتقلب.

بالإضافة إلى ذلك، فقد تم توثيق ارتباط رئيسي بين روتين تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية في نفس الوقت يوميا بآلية فقدان الوزن الزائد.

بناء على هذا، فينصح الخبراء بضرورة بأهمية تناول الطعام في موعده لتجنب الإفراط في الكمية المتناولة، ومن ثم التقليل من مخاطر الإفراط في تناول الطعام نتيجة الشعور بالجوع.

5) ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد التمارين الرياضية التي يتم القيام بها بشكل دوري منتظم في حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الجسم، بما في ذلك الدهون الحشوية.

ولكن من الواجب علينا عدم التركيز على تمارين البطن وحدها لأنها لن تكون كافية لتحقيق الهدف المرجو حيث يُنصح بأهمية العمل على مزج تمارين القلب مع تمارين القوة لتقليل دهون الجسم قدر المستطاع.

بوجه عام، يجب أن يكون الهدف من هذه التمارين أن يظل الجسم في حالة من النشاط والحيوية مع ضرورة آلا تقل مدة هذه التمارين عن 30 دقيقة يوميا.

6) تعديل أنماط الحياة

تعديل أنماط الحياة

بالإضافة إلى الطعام المتناول والتمارين الرياضية، فمن الممكن أيضا أن تؤثر بعض الأنماط الحياتية بشكل كبير على الدهون الحشوية حيث قد تم ربط روتين تقليل التوتر، وتحسين جودة النوم، والابتعاد تماما عن التدخين والمشروبات الكحولية بانخفاض الدهون الحشوية.

على سبيل المثال، يتسبب النوم السيء والتوتر المطول في زيادة الهرمونات التي تعزز من تراكم الدهون الحشوية أما فيما يخص التدخين والمشروبات الكحولية فتزيد هذه العناصر من الالتهابات داخل الجسم ومن هنا تحدث أزمة تراكم الدهون.

يمكن أن يكون لبعض التدابير البسيطة دورا فعالا في التقليل من مشاعر التوتر حيث يمكن تحقيق ذلك عن طريق ممارسة تمارين التأمل، وبناء نظام دعم اجتماعي، إلى جانب الالتزام بعادات النوم الصحية التي تقوم بجلب منافع صحية كبيرة.

إقرأ أيضا: ما مدى فاعلية قاعدة 30/30/30 في التخلص من الدهون الزائدة بالجسم؟