عند الحديث عن الدخول في نوبة هلع فإنها تعد إشارة على التعرض لدرجة عالية من القلق المفرط الذي يجعل الخوف هو الشعور السائد الذي يتمكن من نفسية الأفراد ,متسببا في طغيان مشاعر الضيق والإنزعاج , والرهاب المرضي , وكل ذلك يحدث بلا أدنى سبب فلا توجد مبررات مرتبطة بحدوثه , وسوف نكون دليلك للتعامل مع مثل تلك الحالات من خلال تفعيل استراتيجيات للتعامل الأمثل تم صياغتها في 8 تقنية علاجية للتغلب على نوبات الهلع .
حول نوبات الهلع
حول نوبات الهلع
يأتي اضطراب الهلع ذو التأثير المفاجىء المثير للذعر في صور نوبات تستغرق مدة قصير ووجيزة من الأحاسيس غير المريحة المصحوبة بأعراض تتنوع بين الجسدية , والعاطفية مثل زياد سرعة ضربات القلب , مع صعوبات تنفسية تسبب ضيقا وانقباضا وخنقة في الصدر, ويأتي ذلك مع الشعور بالدوخة والدوار وانعدام الإتزان بل أن الأمر يتفاقم لفقدان القدرة على السيطرة أو أن الموت على وشك الإقتراب , وعلى الرغم من قصر فترة المرور بنوبة الذعر إلا أن تأثيراتها على المشاعر العاطفية هي ماتمتد بشكل مستمر إلى فترات أطول مما يزيد من شعور الشخص بالإرهاق الشديد
أقضل الطرق التي تجنبك الوقوع في نوبات الهلع
لنسوق إليكي بعض من أبسط الطرق التي تمثل خيارات تتسم بالفاعلية يمكن توظيفها لتحقيق أعراض تهدئة النوبة التي تعترضك فجائيا بما يمكنك من استجماع قوتك بهدف مواجهة أكثر اللحظات صعوبة
1-تجربة تقنية التنفس العميق
تجربة تقنية التنفس العميق
عندما مواجهتك لتلك المشاعر المرهقة جسديا ونفسيا فيمكن التفكير مليا في وسائل لمنح كلا من الجسم والعقل بتأثيرات مهدئة مع امتصاص كل أنماط السلبيات , ويمكن تحقيق ذلك من خلال خوض تجربة تمارين التنفس العميق الذي يقوم على آلية التنفس الطبيعي عبر الأنف , وفي الوقت نفسه القيام بإغلاق الفم لمدة ثانيتين فقط بما يعزز عملية صفاء ونقاء الذهن .
ولكي تستعيدي توازنك المفقود, مع شعور العضلات بقدر من الإسترخاء , إلى جانب تخفيف حدة الأعراض الجسدية المزعجة ذات الصلة بإضطراب الهلع
2-تقنية 5-4-3-2-1
لابد من تفعيل نوع من الأساليب المريحة للأعصاب والمقاومة لأي خلل نفسي أو عاطفي وذلك من خلال الإستفادة من خواص تقنية 5-4-3-2-1 التي تكون أكثر ميلا للتركيز على سمات البيئة المحيطة , وذلك عن طريق اختيار 5 أشياء مرئية , و4 أشياء أخرى ملموسة , بالإضافة إلى 3 أصوات من الممكن سماعها , ومع اتباعك لتلك الخطوات فإن عقلك سوف يكون أكثر تركيزا بدون أي اضطرابات قد تثير قلقك وتوترك
3-اليقين الإيجابي
اليقين الإيجابي
من أفضل الوسائل التي من شأنها تحسين نفسيتك للأفضل أن يكون لديك إيمانا بأن شيئا جيدا أو ايجابيا على وشك الحدوث , من خلال الإستعمال المتكرر لعبارات تبعث روح الأمل والتفاؤل في النفوس, وتقاوم شعور الإحباط واليأس مثل سنتجاوز هذا الأمر , سوف يتحسن الوضع بمزيد من التحلي بالصبر , أنا بخير الآن وأشعر بالأمان وهذا يساهم بفاعلية في الإنتصار على الأفكار السلبية الإنهزامية ,واستعادة احساس الأمان المفقود
اقرأ أيضا التشنجات النفسية ..أبرز الأسباب وطرق العلاج
4-منح العضلات قدرا من الإسترخاء
منح العضلات الإسترخاء
يجب أن تحظى العضلات الجسدية بقدر مناسب من الراحة ,والمرونة ويتأتى ذلك من خلال آداء بعض التمارين المفيدة في مقاومة الدخول في نوبة هلع و القائمة على الشد ,والإرخاء لمجموعات عضلية مختلفة , فضلا عن المزايا التي يوفرها الإستمرار المنتظم على ممارسته في تقليل المستويات العالية من التوتر بنوعيه الجسدي والعقلي.
5-تحويل نطاق الإنتباه بعيدا عن السلبيات
ابتعدي عن كل ماهو محبط واجعلي تركيزك منصبا على أنواع من الأنشطة الأخرى التي تدير نظرك عن أي اضطرابات ومخاوف , فبعض الأشخاص يختارون التدريب على أنماط العد التنازلي ,أو حل بعض الألغاز الممتعة التي تنجح بدرجة كبيرة في الحد من التأثيرات السلبية لنوبة الهلع
6-ممارسة اليقظة الذهنية
-ممارسة اليقظة الذهنية
من أنواع طرق التأمل الشائعة والمعمول بها من قبل الأشخاص حيث يتم التركيز من خلالها على الأحاسيس التي يشعر بها المرء في اللحظة الحالية دون إصدار أي أحكام , وقد ثبت أن لها دور مهم في مقاومة اضطراب التوتر والقلب والحد من سيطرة الأفكار السلبية
7-الإستعانة ببعض الإجراءات المهدئة
كرة الضغط
من الوارد أن تجلب نوبة الهلع بعض الضغوطات والتوترات المهيجة للأعصاب وهنا يمكن أن تفيدك تجربة بعض العناصر الحسية الأكثر شيوعا مثل كرة الضغط لامتصاص الجرعات الزائدة من التوتر , إلى جانب العلاج بالروائح المهدىء للإنفعالات حيث يتم الإعتماد على الزيوت العطرية الطبيعية , أو اختيار بعض أنواع الموسيقى المفضلة المناسبة للإستماع بما يحقق أفضل قدر ممكن من الراحة,ويعزز الإسترخاء.
8-تقليل تأثير الضغوط الخارجية
لابد من إلقاء نظرة اهتمام فاحصة على مايمكن أن يؤثر على نفسيتك من عوامل خارجية نتيجة الإحتكاك مع الأشخاص الذي أفرز لنا نمط من العلاقات السامة غير السوية سواء على صعيد العمل ,والحياة الشخصية وسوف يستلزم الأمر اقتلاعها من جذورها بما يقلل من احتمالات حدوث نوبات الهلع