تلعب الشوارد دورا مهما في عملية التمثيل الغذائي داخل جسم الإنسان حيث أنها تقوم بالحفاظ على توازن السوائل السليم ودعم الكثير من الأنشطة الأخرى، فالجدير بالذكر أن فقدان الإلكتروليتات جزئيا يتم بسهولة عند ممارسة التمارين الرياضية أو التعرق المفرط. لذا تعد أفضل طريقة للتعويض عن كمية الشوارد اللازمة هي العمل على تناول الأطعمة الطبيعية. لذا قررنا الآن أن نتعرف على أفضل وأهم 5 مصادر غذائية متاحة في حياتنا اليومية وغنية بالشوارد الطبيعية اللازمة لصحة الجسم.
ما هي الشوارد الطبيعية؟
ما هي الشوارد الطبيعية؟
عند الحديث عن الشوارد الطبيعية، فنحن هنا نقصد الإلكتروليتات والتي تتمثل في بعض المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والمغنيسيوم، فمن الهام معرفة أن هذه العناصر يمكن إذابتها في سوائل الجسم لإنتاج أيونات مشحونة.
بالإضافة إلى ذلك تلعب الإلكتروليتات دورا مهما في عملية التمثيل الغذائي، وتعزز من كفاءة القدرة العضلية والعديد من العمليات الأخرى داخل جسم الإنسان حيث يحدث هذا بسهولة وكفاءة أكبر.
ما هي أدوار الشوارد الطبيعية داخل جسم الإنسان؟
ما هي أدوار الشوارد الطبيعية داخل جسم الإنسان؟
من أهم الأدوار الرئيسية للشوارد في الجسم، يمكننا أن نقوم بذكر الآتي:
– الكالسيوم: بوجه عام يساعد هذا العنصر على انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، والتجلط، وتقسيم الخلايا، والحفاظ على صحة العظام والأسنان.
– البوتاسيوم: يساعد في الحفاظ على استقرار ضغط الدم، ويعمل على تنظيم تقلصات القلب، ويدعم وظيفة العضلات بالجسم.
– المغنيسيوم: يلعب هذا العنصر دورا ضروريا لتقلص العضلات، وضبط معدل ضربات القلب المناسبة ، وتدعيم النشاط العصبي ، وتشكيل العظام وقوتها، والحد من القلق والتوتر.
– الصوديوم: يساعد في الحفاظ على توازن السوائل، وهو ضروري لتقلص العضلات، ويساعد على نقل الإشارات العصبية.
– كلوريد: يحافظ على توازن السوائل داخل الجسم.
بوجه عام تحتاج أجسامنا إلى إلكتروليتات لمساعدة الأعصاب على العمل والتنفس والتحكم في ضغط الدم وتشكيل العظام والحفاظ على توازن الأس الهيدروجيني المناسب وإنتاج البروتينات في الخلايا. لذا فمن الضروري أن يتم الحفاظ على إمدادات المياه الكافية للخلايا مع أهمية توازن السوائل بشكل مناسب داخل الجسم.
من الهام أيضا معرفة أن الجسم عرضة لفقدان الشوارد عن طريق البول والدم والعرق، ومن هنا يجب علينا عدم الإستهانة بهذا الأمر ومحاولة العمل على تكملة توازن الشوارد في الجسم.
ما هي الآلية الصحية لتكملة الشوارد داخل الجسم بأمان؟
ما هي الآلية الصحية لتكملة الشوارد داخل الجسم بأمان؟
وفقا لآراء العديد من الخبراء، فإن أفضل طريقة لتكملة الكمية المطلوبة من الشوارد تكون من خلال النظام الغذائي حيث يمكن تصحيح اختلالات الكهارل الخفيفة عن طريق التغييرات الغذائية واستخدام المزيد من الأطعمة الطازجة المصنوعة من الحبوب الكاملة في المنزل.
فعلى سبيل المثال هناك العديد من مصادر الغذاء الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات وما إلى ذلك تحتوي جميعها على الشوارد اللازمة، ولاحقا سوف نتحدث على هذه العناصر بشكل مفسر.
إقرأ أيضا: 6 أسباب تجعلنا نقوم بتناول الموز قبل أداء التمارين الرياضية
ما هي أهم 5 عناصر غذائية تحتوي على الشوارد بشكل طبيعي ؟
أولا: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تعتمد أجسامنا بشكل رئيسي على عنصر البوتاسيوم لتنظيم ضغط الدم، وضبط كفاءة الأوعية الدموية، والتمعج المعوي، والسيطرة على توازن السوائل والكهارل ومن هنا يمكننا القول بأن النظام الغذائي الغني بهذا العنصر قد يكون كافيا لمعالجة الكثير من المشاكل الصحية والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في ضغط الدم واضطرابات الكهارل.
الجدير بالذكر أن هناك العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم والتي تحتوي على البوتاسيوم حيث أنها تتمثل على وجه الخصوص في الخضروات مثل (السبانخ – اللفت – البروكلي – الجزر – البطاطس – البطاطا الحلوة – البازلاء – الطماطم – الخيار – الكوسة – الباذنجان – اليقطين)، بالإضافة إلى منتجات الحليب واللبن والفواكه الطازجة مثل (الأفوكادو والتفاح والبرتقال والموز)، والفواكه المجففة مثل (المشمش المجفف والخوخ والتمر).
ثانيا: الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
على الرغم من وجود العديد من المنتجات التكميلية التي تساعد على تكملة عنصر المغنيسيوم داخل الجسم، إلا أن خبراء التغذية ينصحون دائما بضرورة العمل على تكملة هذا العنصر بشكل رئيسي من خلال أنظمتنا الغذائية اليومية.
بوجه عام، تتراوح احتياجات المغنيسيوم اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين الـ 20- 69 الكمية 340-379 ملغ / يوميا أما فيما يخص فتبلغ النسبة 270-290 ملغ / يوميا. لذا فعند الرغبة في الحصول على ما يكفي من المغنيسيومـ، فمن الواجب علينا أن نلتزم بتناول المأكولات البحرية واللحوم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا والسمسم والفول السوداني والحبوب الكاملة والمكسرات.
ثالثا: الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء
الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء
لمنع إصابة الجسم بالجفاف واستعادة الشوارد اللازمة له، فيوصى بأهمية تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على الكثير من الماء والكهارل مثل (الكرفس – البطيخ – الخيار – الأناناس – الحمضيات … إلخ).
فعلى سبيل التوضيح يحتوي الخيار على حوالي 95٪ من الماء، لذا فعند القيام بتناوله سوف يساعد هذا الأمرعلى إرواء العطش وتبريد الجسم بشكل طبيعي، وهو طريقة رائعة لتجنب الإصابة بالجفاف.
يحتوي البطيخ أيضا على ما يصل إلى 92٪ من الماء، لذا فعند تناوله تعد هذه من أهم الطرق البسيطة التي تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم. إلى جانب هذا فهو يحتوي أيضا على عنصر البوتاسيوم، وهو معدن إلكتروليت يمكن أن يقلل من التشنجات العضلية أثناء أداء التمارين الرياضية.
رابعا: المشروبات الطبيعية التي تحتوي على الشوارد
المشروبات الطبيعية التي تحتوي على الشوارد
عند ذكر الشوارد والمعادن اللازمة للجسم، فمن الواجب علينا الحديث عن أصح وأفضل المشروبات الطبيعية الرائعة في هذا الأمر والذي يتمثل في ماء جوز الهند، فبالإضافة إلى محتواه الوفير من الفيتامينات والمعادن، فإنه يحتوي أيضا على الكثير من المغذيات الرئيسية مثل البوتاسيوم، والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والزنك.
يجب العلم أن محتوى البوتاسيوم الوفير في ماء جوز الهند يلعب دورا فعال في العمل على توازن الشوارد، وتحسن نشاط الدورة الدموية والجهاز العصبي والجهاز المناعي، كما أن له دورا رئيسيا في دعم امتصاص السوائل وتنظيمها، مما يساعد هذا على تجديد الجسم وترطيبه.
بناء على هذا، فغالبا ما يتم إستخدام هذا الماء لإعادة الترطيب بشكل فعال وتجديد الشوارد في الجسم وخاصة عند إفراز الكثير من العرق في الطقس الحار أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو في حالة المعاناة من الجفاف بسبب القيء والحمى والإسهال… إلخ.
خامسا: الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
للحصول على ما يكفي من الكالسيوم اللازم للجسم بشكل طبيعي دون تناول المكملات الغذائية، فمن الواجب علينا أن نعمل على زيادة تناولك منتجات الحليب كامل الدسم، من خلال بعض الأطعمة مثل الزبادي والجبن والحليب الطازج حيث تحتوي جميع هذه العناصر على نسبة عالية من الكالسيوم والكهارل.
في حالة عدم الرغبة في عدم تناول منتجات الألبان، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من خلال الخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا وفول الصويا.