في كثير من الأحيان ينتابنا بعض مشاعر الخمول والإرهاق والتعب حيث من الوارد أن يكون السبب في حدوث هذا هو التعرض للإجهاد المفرط، ومن ثم نقوم بالإستعانة ببعض الأطعمة الغذائية لما لها من دور فعال في التغلب على مثل هذه الأوضاع. لذا قررنا وبشكل مفسر أن نتعرف من خلال سطورنا القادمة على أهم 5 أطعمة نستطيع عند القيام بتناولها أن نتخطى بعض المشاعر السلبية التي نتعرض لها مثل التعب والإرهاق والقلق والتوتر وهذا لإستعادة طاقة الجسم قدر الإمكان.
ما هي آثار الإجهاد على الصحة؟
ما هي آثار الإجهاد على الصحة؟
عندما نقوم بالتعرض لبعض المواقف المرهقة والمجهدة، فسوف يقوم الجسم بالعمل على إطلاق كمية كبيرة من الهرمونات والمواد الكيميائية مثل هرمون الكورتيزول المسمى بـ (هرمون التوتر) وهذا لأنه أحد أهم الهرمونات الرئيسية التي يطلقها الجسم عندما يكون تحت أي ضغط يتعرض له الفرد.
بوجه عام يعد إنتاج هرمون الكورتيزول أمرا ضروريا يساعدنا على البقاء متحمسين ومتيقظين ومستجيبين لما هو حولنا. ولكن ، إذا كان مستوى الكورتيزول هذا مرتفعا بشكل غير طبيعي ، فقد يصبح هذا الأمر خطيرا وسوف يسبب مشاكل طويلة الأجل تتمثل في المعاناة من زيادة الوزن والقلق واضطرابات النوم والاختلالات الهرمونية وما إلى ذلك.
هل تساعد التغييرات الغذائية في تقليل التوتر؟
هل تساعد التغييرات الغذائية في تقليل التوتر؟
أظهرت العديد من الأبحاث أن هرمون الكورتيزول يميل إلى الزيادة عندما يزداد التوتر الذي يتم التعرض له، لذا ففي حالة الشعور بأي شيء يؤدي إلى حالة عقلية سلبية مثل القلق أو الأرق أو الغضب أو الإحباط فسوف يساهم هذا في زيادة مستويات هذا الهرمون بوجه عام.
إلى جانب هذا فمن الممكن أن تؤدي بعض حالات تعاطي المخدرات والالتهابات التي تصيب الجسم وقلة النوم وسوء التغذية أيضا إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول وهذا عن طريق تغيير التوازن الهرموني والتأثير سلبا على جهاز المناعة.
لذلك، يمكننا استخدام التدابير الطبيعية تماما لتقليل التوتر والعمل على خفض مستويات هرمون الكورتيزول، فالجدير بالذكر أن هذه التدابير تتمثل في ممارسة التمارين الرياضية، وضبط النظام الغذائي الصحي، والتركيز على الأطعمة المضادة للالتهابات التي ستساعد في تقليل التوتر والسيطرة عليه، وتعزيز سُبل الاسترخاء، والنوم بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك، فمن المهم أيضا أن يتم تجنب بعض العوامل الغذائية المهمة التي تتسبب بشكل مباشر في حدوث الالتهابات وارتفاع مستويات الكورتيزول، بما في ذلك:
- اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مثل (الأطعمة المعلبة، ومنتجات الحبوب المكررة، والمشروبات السكرية، والوجبات السريعة).
- تناول الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- شرب الكثير من مشروبات الكافيين.
- عدم استهلاك ما يكفي من الدهون الصحية أو البروتين.
- نقص الفيتامينات والمعادن.
- عدم تناول ما يكفي من الألياف.
ما هي أهم 5 أطعمة تعمل على تقليل التعب والتوتر؟
أولا: الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية
عند الحديث عن الأسماك الدهنية، فيمكننا أن نقوم بذكر أسماك السلمون والتونة والسردين حيث يتواجد داخل هذه الأنواع العديد من المركبات التي تساعد على تقليل التوتر مثل دهون أوميغا 3، والأحماض الأمينية التي تعد ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية التي تعمل على تنظيم المزاج والحالة النفسية.
تشير بعض الدراسات والأبحاث أيضا إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتريبتوفان والأحماض الأمينية الأخرى مثل L-tyrosine مفيدة للصحة العقلية، مما يساعد هذا الأمر على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
إلى جانب هذا، فيجب أيضا معرفة أن دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية تعمل على تقليل التوتر والقلق عن طريق القضاء على الالتهابات داخل الجسم والتأثير على مناطق الدماغ المشاركة في الاستجابة للإجهاد وتنظيم الحالة المزاجية قدر الإمكان.
ثانيا: بعض أنواع البقوليات
بعض أنواع البقوليات
تم ربط النظام الغذائي الغني بالبقوليات بعدد من الفوائد التي تعود على الصحة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة المزاجية لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المشاركة في تنظيم الطبيعة النفسية والاستجابة للإجهاد، بما في ذلك الأحماض الأمينية مثل L-tryptophan، وبعض أنواع المعادن مثل المغنيسيوم.
من أهم هذه البقوليات يمكننا ذكر الفاصوليا والتي تعد عنصر غني أيضا بالألياف ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول والكاروتينات التي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات من داخل الجسم.
ثالثا: بعض أنواع الفاكهة
بعض أنواع الفاكهة
عند الحديث عن الفاكهة وخاصة التفاح والكمثرى والموز والتوت والحمضيات، فيجب العلم أن هذه الأصناف يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر داخل الجسم.
فعلى سبيل التوضيح قد أثبت بعض الباحثون أن الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في هذه الفاكهة تساهم بخصائصها الفعالة في الحد من التوتر وخاصة التوت وهذا لأنه غني بالمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات وكذلك الفيتامينات والمعادن المتعلقة بالوظيفة الإدراكية وتنظيم الحالة المزاجية.
رابعا: الخضروات الورقية والصليبية
الخضروات الورقية والصليبية
عند ذكر الخضروات الورقية الخضراء والخضروات الصليبية مثل الملفوف والسبانخ والبروكلي، فيجب العلم أنها من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على تقليل التوتر وهذا بسبب إحتوائها على بعض من المركبات النباتية مثل فيتامين ج والكاروتينات والمغنيسيوم.
الجدير بالذكر أن روتين زيادة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وهو أحد المعادن التي تلعب دورا أساسيا في استجابة الجسم للإجهاد والذي يتواجد بشكل رئيسي في الخضروات الخضراء يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق بشكل عام.
خامسا: الكاكاو
الكاكاو
يعد الكاكاو ومشتقاته من أهم العناصر التي تلعب دورا فعالا في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية عن طريق تحسين تدفق الدم إلى الدماغ والتفاعل مع الناقلات العصبية المشاركة في تنظيم الحالة المزاجية.
على سبيل التوضيح تعد حبوب الكاكاو (المادة الخام للشوكولاتة) من أهم العناصر التي تلعب دورا فعالا كعنصر مضاد للأكسدة مقارنة بأي طعام آخر، وهذا نظرا لمحتواها الغني بالفلافونويد الذي يقدم العديد من الفوائد الصحية، ويعمل على تقليل الالتهاب، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين وظائف المخ.