يمكن أن تتسبب بعض العادات البسيطة والخاطئة التي يتم فعلها عند تناول وجبة الإفطار بشكل صامت بعد بلوغ سن الـ 40 في زيادة معدلات الوزن. على سبيل المثال، عندما تتباطأ عملية التمثيل الغذائي داخل الجسم، فمن الممكن أن تؤثر وجبات الإفطار عالية السعرات الحرارية أو الفقيرة بالمغذيات على اللياقة البدنية والحالة الصحية على المدى الطويل. لذا، فقد قررنا أن نتعرف الآن على أهم 5 أخطاء يتم فعلها عند تناول وجبة الافطار تؤدي إلى زيادة معدلات الوزن بعد بلوغ الـ 40 عاما.
5 أخطاء يتم فعلها عند تناول وجبة الإفطار وتؤدي إلى زيادة الوزن بعد بلوغ الـ 40 عاما
1) عدم التحكم في الأنظمة الغذائية المتناولة
عدم التحكم في الأنظمة الغذائية المتناولة
مع التقدم في العمر، تقل احتياجات الجسم من الطاقة تدريجيا بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي حيث يمكن أن يؤدي روتين تناول الطعام بشكل معتاد، والتعامل مع الطعام المتناول عن طريق النظر فقط إلى زيادة السعرات الحرارية بصمت، مما يساهم هذا في زيادة الوزن خاصة مع مرور الوقت.
بوجه عام، تعد آلية التحكم في الحصص الغذائية المتناولة خاصة عند تناول وجبة الإفطار من الأمور الصحية الأساسية المعنية بموازنة الطاقة والحفاظ على وزن الجسم.
يتم تحقيق هذه الآلية عن طريق استخدام كوب أو ملعقة قياس أو ميزان طعام لتحديد الكمية المناسبة من الطعام. في الوقت نفسه، يتم العمل على تقسيم المجموعات الغذائية بشكل عقلاني بحيث تتراوح 1/4 بروتين، و1/4 نشا مركب و 1/2 خضروات أو فواكه غنية بالألياف.
يجب العلم، أن هذه الطريقة لا تقوم بإمداد الجسم بالطاقة الكافية فقط، بل تساعد أيضا على خلق الكثير من مشاعر الإمتلاء لفترات زمنية طويلة والتحكم في الشهية طوال فترة الصباح.
إقرأ أيضا: فوق سن الـ 40.. ما هي الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؟
2) الإفراط في استخدام السكريات المضافة
الإفراط في استخدام السكريات المضافة
عادة ما يلجأ أغلبنا إلى إدخال الكثير من العناصر السكرية مثل الكعك أو حبوب الإفطار أو المشروبات السكرية إلى وجبة الإفطار حيث تعد هذه هي الوجبة الأكثر سكرية التي يتم تناولها على مدار اليوم.
تباعا لذلك، فيتم هضم السكر البسيط بشكل سريع، مما يجعل من السهل علينا الشعور بالجوع خلال فترات زمنية قصيرة ومن ثم يتم إضافة المزيد من السعرات الحرارية بصمت، مما يزيد هذا من خطر الإصابة بمعدلات الوزن الزائدة. إلى جانب هذا، فيؤدي الإفراط في استخدام السكريات المضافة أيضا إلى زيادة مفاجئة في نسبة السكر بالدم، مما يؤثر هذا على التحكم في الأنسولين وطاقة الجسم.
بناء على هذا، فيجب العمل على استبدال الأطباق الغنية بالسكر بالأطعمة الغنية بالألياف والبروتين مثل الشوفان الكامل أو البيض أو الزبادي اليوناني أو خبز القمح الكامل مع ضرورة التقليل من عصائر الفاكهة المعبأة في زجاجات سكرية، وتجنب إضافة الكثير من العسل أو الشراب.
3) نقص البروتين
نقص البروتين
يلعب عنصر البروتين دورا مهما في خلق الكثير من مشاعر الامتلاء لفترات زمنية طويلة والحفاظ على كتلة العضلات، خاصة مع زيادة العمر وشيخوخة العضلات.
لذا، وعندما تفتقر وجبة الإفطار إلى البروتين الذي يجب أن يتم تناوله يوميا، فسوف يصاب الجسم بالجوع بشكل سريع، ويتوق الجسم إلى تناول الوجبات الخفيفة والسريعة، مما يترتب على ذلك إضافة الكثير من السعرات الحرارية الغير ضرورية للجسم، وتباعا تزداد مخاطر زيادة الوزن خاصة مع مرور الوقت.
من الهام أيضا معرفة، أن عنصر البروتين هذا يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم والحفاظ على طاقة الجسم طوال الصباح ودعم عملية التمثيل الغذائي. لذلك، فيمكننا القول بإن وجبة الإفطار الكاملة بالبروتين ليست مفيدة للوزن فقط ، بل تساهم أيضا في حماية العضلات والعظام وصحة القلب.
4) تناول القليل من الألياف
تناول القليل من الألياف
بوجه عام، تساعد الألياف الغذائية على خلق مشاعر الامتلاء لفترة طويلة من الوقت، وتدعم من استقرار نسبة السكر في الدم ، وتزيد من آلية التحكم في الوزن. الجدير بالذكر، أنه في حال إفتقار وجبة الإفطار إلى الألياف، فمن المرجح أن يتم الشعور بالجوع بسرعة، ومن ثم يتم تناول المزيد في الوجبات اللاحقة، مما يزيد هذا من خطر تراكم الدهون الزائدة.
في الوقت نفسه، تؤثر أزمة نقص الألياف أيضا سلبا على صحة الجهاز الهضمي، وتبطيء من عملية التمعج المعوي، وتزيد من الإمساك وتقوم بخلق الكقير من مشاعر عدم الراحة في المعدة.
لذا، فيوصى بأهمية إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجبة الإفطار مثل الشوفان وخبز القمح الكامل والخضروات الممزوجة بالبيض. على العكس من ذلك، فمن الضروري أن يتم الحد من الحبوب المكررة أو الكعك أو الوجبات السريعة، لأنها بالكاد تقوم بتوفير ما يكفي من الألياف، وتحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية الفارغة.
يجب العلم، أن آلية الجمع بين الألياف والبروتين والنشويات المعقدة في وجبة الإفطار من الأمور التي تساعد على خلق الكثير من مشاعر الإمتلاء لفترات زمنية طويلة، وتعمل على تثبيت الطاقة ودعم الوزن، وهو وضع هام جدا بشكل خاص مع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 40 عاما، مما يساعد هذا في الحفاظ على الصحة والتمثيل الغذائي الفعال.
5) تخطي وجبة الإفطار
تخطي وجبة الإفطار
يعتقد البعض منا أنه في حال تخطي وجبة الإفطار، فسوف يساهم هذا الأمر في دعم أنماط إنقاص الوزن خاصة بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 40 عاما، ولكن هذا الإعتقاد غير صحيح على الإطلاق حيث قد أظهرت بعض الأبحاث أنه في حال عدم تناول وجبة الإفطار فمن الممكن أن يبطئ هذا الأمر من عملية التمثيل الغذائي، ويعطل من توازن الطاقة، ويؤثر سلبا على ميكروبيوم الأمعاء الذي يلعب دورا مهما في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية والتحكم في الوزن.
الجدير بالذكر، أنه في حال تخطي وجبة الإفطار، فسوف يصاب الجسم بحالة من التعب ويميل إلى تناول المزيد من الطعام في الوجبات اللاحقة، مما يزيد هذا من مخاطر تراكم الدهون الزائدة والسمنة.