عدد ساعات النوم الكافية لدعم تعافي العضلات

 يلعب الحصول على قسط كاف من النوم والنوم الجيد دورا رئيسيا في دعم آلية تعافي العضلات وتحسين أداء الفرد تجاه التمارين الرياضية اليومية. الجدير بالذكر، أن مدة وجودة النوم تؤثر بشكل مباشر على عملية إصلاح أنسجة العضلات، وتخفف من مشاعر الألم، وتقي من مخاطر الإصابات لدى الممارسين الرياضيين. لذا، فقد جئنا اليوم لكي نتعرف على عدد ساعات النوم التي يجب أن نقوم بالحصول عليها يوميا لدعم عملية تعافي العضلات.

ما هي العلاقة بين النوم الجيد وصحة العضلات؟

ما هي العلاقة بين النوم الجيد وصحة العضلات؟

 يعد النوم الجيد جزء لا غنى عنه من أي نشاط بدني أو برنامج تدريب رياضي، فبالإضافة إلى تمارين التمدد، والترطيب، والتغذية السليمة، فيمكننا القول بأن النوم الكافي والعميق يلعب دورا رئيسيا في عملية تعافي العضلات، وتقليل الألم، وتحضير الجسم للتمرين التالي.

على أرض الواقع، يعتبر النوم أداة قوية لتعافي الجسم، لكنه غالبا ما يتم التغافل عنه من قبل الممارسين للرياضة.

كيف يعمل النوم على دعم تعافي العضلات؟

كيف يعمل النوم على دعم تعافي العضلات؟

من الهام معرفة، أن عملية تعافي العضلات تبدأ مباشرة بعد انتهاء جلسة التمرينات الرياضية حيث يمكننا التعامل مع النوم في هذه الآونة على أساس كونه المرحلة الأهم للجسم لإصلاح وتجديد نسيج العضلات.

على سبيل التوضيح أكثر، عند القيام بأداء بعض التمرينات خاصة تمارين القوة أو التمارين عالية الشدة، فسوف تظهر ألياف العضلات على شكل آفات دقيقة صغيرة، ومن ثم سوف تساعد أنماط التعافي الفعال العضلات على أن تصبح أقوى وأكثر تكيفا وبشكل أفضل.

تباعا، وأثناء الحصول على فترات النوم المناسبة، فسوف يقوم الجسم بالإنتقال إلى حالة استرداد عافيته مع العديد من الآليات البيولوجية المهمة والتي تتمثل في الآتي:

– زيادة إفراز هرمون النمو: خلال مرحلة النوم العميق سوف يقوم الجسم بإفراز هرمون النمو (GH) – وهو عامل رئيسي في تعزيز تعافي العضلات ونموها. في الوقت نفسه، يحفز هذا الهرمون من إنتاج IGF-1، وهو هرمون يشارك مباشرة في إصلاح الآفات الدقيقة في ألياف العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية.

– دعم تخليق البروتين في العضلات: فيما يخص آلية تخليق البروتين، فيجب العلم أنها العملية التي يستخدم بها الجسم الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. لذا، فعند الحصول على قسط كاف من النوم فسوف يساعد ذلك الأمر في الحفاظ على بيئة غدد صماء مناسبة لهذه العملية، وعلى العكس من ذلك يمكن أن يقلل الحرمان من النوم من تخليق البروتين بعد التمرين، مما يعيق هذا الأمر من نمو العضلات وتعافيها.

– استعادة احتياطيات الطاقة: أثناء أداء التمرينات الرياضية تقوم العضلات بالعمل على استهلاك الجليكوجين وهو الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة، ومن ثم وفي حال الحصول على فترات من النوم الصحي، فسوف يقوم الجسم باستقلاب الكربوهيدرات والعناصر الغذائية لتجديد الجليكوجين في العضلات، مما يساعد هذا الأمر على الاستعداد للتمرين التالي.

– التخفيف من آلام العضلات: تتسبب التمارين الرياضية بشكل رئيسي في حدوث المعاناة من بعض الالتهابات المؤقتة في أنسجة العضلات، مما يترتب على ذلك الشكوى من بعض آلام العضلات المتأخرة (DOMS). الجدير بالذكر، أنه أثناء النوم، يكون الجهاز المناعي أكثر نشاطا للتحكم في الاستجابة الالتهابية، والقضاء على المنتجات الأيضية، والمساعدة في عملية الشفاء، مما يساعد هذا الأمر بدوره على تقليل الألم وتقصير وقت التعافي.

– تحسين وظيفة الأعصاب: عند الدخول في نوم عميق، فسوف تنخفض عملية توتر العضلات تدريجيا، مما يسمح هذا الأمر بالاسترخاء وتحرير التوتر المتراكم والواقع خلال اليوم. في الوقت نفسه، يساعد النوم الجيد أيضا في تحسين التركيز، وردود الفعل، والتنسيق الحركي حيث تعد جميع هذه العوامل مهمة لممارسة الرياضة الآمنة والفعالة.

إقرأ أيضا: هل يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في اكتساب العضلات؟

كيف يؤثر الحرمان من النوم على التعافي وكفاءة الأداء الرياضي؟

كيف يؤثر الحرمان من النوم على التعافي وكفاءة الأداء الرياضي؟

بشكل رئيسي، يمكن أن يتسبب قلة النوم أو سوء جودته في إبطاء عملية التعافي البدني، مما يؤثر هذا الأمر سلبا على القوة والأداء الرياضي.

غالبا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم العديد من المشاكل الجسمانية مثل:

• عدم فاعلية تعافي ونمو عضلات.
• ضعف القوة الجسمانية والتحمل.
• زيادة مخاطر الإصابات بسبب التحميل الزائد.
• المعاناة من الآلام العضلية طويلة الأمد والالتهابات.
• ردود الأفعال البطيئة.
• ضعف التنسيق الحركي.
• التعب، والإجهاد وانخفاض الدافع لممارسة الرياضة.

كم عدد ساعات النوم الكافية لدعم تعافي العضلات؟

كم عدد ساعات النوم الكافية لدعم تعافي العضلات؟

يحتاج معظم البالغين إلى 7–9 ساعات من النوم ليلا للحفاظ على صحتهم البدنية ولدعم سُبل التعافي الجسدي أما بالنسبة للرياضيين، أو من يمارسون التمارين المنتظمة، أو التمارين عالية الشدة، فقد تكون احتياجات النوم أعلى من المتوسط لتلبية إصلاح أنسجة العضلات وتجديدها، بالإضافة إلى الحفاظ على الأداء الحركي الأمثل.

بوجه عام، قد تختلف احتياجات النوم الخاصة لكل شخص على حسب عوامل عديدة مثل الشدة، والتكرار وجدول التمارين، ونوع التمرين (التحمل- القوة- الشدة العالية المتقطعة.. إلخ)، والعمر، ومستوى التوتر النفسي، والتغذية، ومستوى اللياقة البدنية.

إقرأ أيضا: المكملات الغذائية التي تقلل من آلام العضلات بعد التمارين الرياضية