أفضل المجموعات الغذائية التي يجب تناولها قبل اللجوء إلى الفيتامينات المتعددة

 تلعب الفيتامينات دورا أساسيا في دعم عملية الأيض، وصحة المناعة، وتطور الحالة الجسمانية. الجدير بالذكر، أنه بالنسبة لغالبية الأشخاص الأصحاء، يمكن تلبية احتياجات الفيتامينات من خلال نظام غذائي متوازن بدلا من الاعتماد على المكملات الغذائية بشكل منتظم، وفيما يلي سنتعرف على أهم هذه المجموعات.

أهمية الفيتامينات على صحة الجسم

أهمية الفيتامينات على صحة الجسم

بشكل رئيسي، تشارك الفيتامينات والمعادن في معظم أنشطة الحياة في داخل الجسم مثل عملية استقلاب الطاقة، وتكوين الدم، والحفاظ على المناعة، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، ودعم نمو العظام والدماغ.

لذلك، فمن الممكن أن يؤدي نقص المغذيات الدقيقة لفترة طويلة من الزمن إلى حدوث العديد من الاضطرابات الصحية حيث يمكن لغالبية البالغين الأصحاء تلبية احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.

إلى جانب هذا، فقد تكون الفيتامينات المتعددة ضرورية مع بعض الحالات الخاصة مثل النساء الحوامل، أو كبار السن، أو النباتيين الصارمين، أو الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص. ولكن يجب الآخذ في عين الأعتبار أن روتين الاستخدام المنتظم في غياب المؤشرات الطبية لا يقةن بتوفير فوائد صحية واضحة وقد يؤدي إلى زيادة بعض المغذيات الدقيقة حيث يجب دائما أن يخضع ذلك للإشراف الطبي.

مجموعات غذائية يجب تناولها قبل اللجوء إلى تناول مكملات الفيتامينات والمعادن

1) الخضروات الورقية الخضراء

الخضروات الورقية الخضراء

تستطيع الخضروات الورقية الخضراء أن تعمل على توفير الكثير من الفولات (فيتامين B9)، وفيتامين A (على شكل بيتا كاروتين)، وفيتامين C، وV. الجدير بالذكر أن جميع هذه العناصر الغذائية الدقيقة مهمة لتكوين الدم، والمناعة، وتجلط الدم.

يأتي ذلك على عكس حمض الفوليك الصناعي الموجود في الأقراص الفموية حيث تتميز الفولات الطبيعي التي تتواجد في الأطعمة بأن لها بنية تتوافق مع فسيولوجيا الجسم.

فيما يخص البيتا كاروتين الذي يتواجد في الخضروات الخضراء فهو يتحول إلى فيتامين أ على حسب الحاجة، مما يترتب على ذلك التقليل من مخاطر تناول الجرعات الزائدة عن طريق المكملات الغذائية.

إلى جانب هذا، فتحتوي الخضروات الورقية الخضراء أيضا على عناصر البوتاسيوم والكالسيوم والحديد، بالإضافة إلى فيتامين C الذي يساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي (من النباتات).

لذا، فيجب على البالغين تناول حوالي 1-2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء يوميا، والتي يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة والتي تتمثل في السبانخ والملفوف والجرجير والخس وأوراق اللفت والبقدونس والكزبرة.

إقرأ أيضا: مخاطر صحية واردة الحدوث عند تناول الفيتامينات المتعددة

2) مكملات الخضروات متعددة الألوان

مكملات الخضروات متعددة الألوان

من الهام جدا معرفة أن لون الخضروات يدل على المركبات النباتية التي تتواجد بداخلها مثل الكاروتينويدات، والفلافونويدات، والبوليفينولات.

الجدير بالذكر أن جميع هذه المواد تعمل كعنصر مساعد للفيتامينات في أداء وظائف مضادات الأكسدة والالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات المعنية بهذا الأمر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات متعددة الألوان ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأمراض المزمنة.

لذلك، فمن الواجب علينا أن نقوم يوميا بتناول 3 خضروات ملونة مختلفة على الأقل لضمان تنوع العناصر الغذائية الدقيقة.

تتمثل هذه الأطعمة في الجزر والبطاطا الحلوة الغنية بالبيتا كاروتين (ما قبل فيتامين أ)، والفلفل الأحمر والبرتقالي الغني بفيتامين C والفلافونويدات، والبروكلي الذي يحتوي على حمض الفوليك، وفيتامينات C، K والبوليفينولات.

3) الفواكه الطازجة

الفواكه الطازجة

تعمل الفواكه الطازجة على توفير الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين C، وفيتامين E، والبوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان حيث يأتي هذا الأمر على عكس المكملات الفردية.

تعمل هذه المغذيات الدقيقة المتواجدة في الفواكه الطازجة مثل الماء والألياف والمركبات الحيوية في مساعدة الجسم على امتصاصها بشكل أكثر كفاءة.

بناء على هذا، فيعتبر روتين تناول حوالي كوبين من الفاكهة يوميا مناسبا للبالغين حيث يجب إعطاء الأولوية للفواكه الطازجة بدلا من العصير للحفاظ على الألياف المفيدة لصحة الجسم.

من أهم أنواع الفواكه اللازمة للصحة الجسمانية، فيمكننا أن نقوم بذكر فاكهة التوت الغنية بفيتامين C والبوليفينولات، والحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والكيوي وغناهم بفيتامين C والبوتاسيوم، وفاكهة الأفوكادو المليئة بفيتامين E والبوتاسيوم.

4) الحبوب الكاملة والبقوليات

الحبوب الكاملة والبقوليات

توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا والبقوليات فيتامينات المجموعة ب (الثيامين- النياسين- الفولات)، بالإضافة إلى إحتواءها على العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.

على سبيل التوضيح، تلعب فيتامينات ب دورا مهما في استقلاب الطاقة ونشاط الأعصاب، بالإضافة إلى قيام الألياف والنشويات الموجودة في الحبوب الكاملة والتي تهضم ببطء في دعم آلية التحكم في سكر الدم وخلق الكثير من مشاعر الامتلاء لفترات زمنية طويلة.

لذا، فمن الواجب على الأشخاص البالغين أن يقوموا بتناول من 3–6 حصص من الحبوب الكاملة يوميا و1–2 حصص من البقوليات حيث يأتي هذا الأمر على حسب احتياجاتهم من الطاقة.

5) المكسرات

المكسرات

تحتوي العديد من أقراص الفيتامينات المتعددة على كميات غير كافية من فيتامين E والمغنيسيوم والزنك بسبب قيود حجم الأقراص لكن وعلى الجانب الآخر فتستطيع المكسرات أن تعمل على توفير بعض المغذيات الدقيقة والدهون غير المشبعة التي تفيد صحة القلب.

لذلك، فينصح الخبراء بأهمية تناول كمية صغير (حوالي حفنة يوميا) من اللوز، وبذور عباد الشمس واللذان يتميزان بغناهم بفيتامين E أو الفستق الذي يحتوي على فيتامين ك أو بذور اليقطين الغنية بالزنك والمغنيسيوم أو بذور الشيا، وبذور الكتان ومحتواهم العالي من الأوميجا 3.

6) الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية

تعمل الأسماك الدهنية على إمداد الجسم بفيتامين د، وفيتامين ب12، واليود، والسيلينيوم، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.

الجدير بالذكر أن جميع هذه العناصر الغذائية نادرا ما توجد في النباتات حيث يعد فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام أما فيتامين B12 فهو يشارك بشكل رئيسي في تكوين الدم ووظائف الأعصاب، بالإضافة إلى أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب وتقلل بصورة فعالة من الالتهابات.

من هنا، فينصح الخبراء بأهمية تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والرنجة (حوالي 85 جرام لكل حصة) في الأسبوع.

فيما يتعلق بالأفراد النباتيين، فيجب أن يكونوا على دراية بتناول مكملات فيتامين ب12 من الأطعمة المدعمة الأخرى أو وفقا للنصائح الطبية.

7) البيض والحليب

البيض والحليب

يتميز البيض بأنه من أفضل الأطعمة الغنية بالعديد من أنواع الفيتامينات مثل A وD وB12 والكولين. على سبيل التوضيح، يعد الكولين ضروري لوظائف الدماغ والكبد لكنه عادة لا يتواجد في الفيتامينات المتعددة.

أما عند الحديث عن الحليب ومنتجات الألبان فيجب العلم بإحتواءهم على الكالسيوم، وفيتامين B12، والبروتين عالي الجودة، وفي بعض الحالات يتواجد في هذه المنتجات فيتامين د المضاف، وما لهذه العناصر من دور فعال في الحفاظ على صحة العظام والعضلات.

يمكن للبالغين تناول حوالي 2–3 حصص من الحليب ومنتجانته و1–2 بيضة يوميا حيث يتم تحديد ذلك على حسب حالتهم الصحية واحتياجاتهم الفردية.

فئات تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات المتعددة تحت إشراف طبي

فئات تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات المتعددة تحت إشراف طبي

على الرغم من أن الطعام يجب أن يكون المصدر الرئيسي للمغذيات الدقيقة، إلا أن بعض المجموعات لا تزال بحاجة إلى المكملات وفقا للتوصيات الطبية مثل:

1. النساء اللائي يستعدن للحمل (حمض الفوليك).
2. كبار السن وحاجتهم لـ (فيتامين د، ب12).
3. الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بسبب فقر الدم.
4. الأفراد النباتيون.

إقرأ أيضا: 5 أسباب تجعل الفيتامينات المتعددة لا تحل محل الأنظمة الغذائية الصحية