مكملات غذائية يُنصح بتناولها بعد سن الخمسين لحماية صحة الدماغ

 من الهام جدا معرفة، أن روتين تناول كميات كافية من المغذيات الدقيقة الأساسية بعد الوصول إلى سن الخمسين يساهم في الحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي، وعليه فقد قررنا أن نتعرف اليوم داخل صحة المرأة على أهم المكملات الغذائية التي يجب تناولها بعد الخمسين لحماية صحة الدماغ وتعزيز كفاءة الذاكرة قدر الإمكان.

أهم المكملات التي يجب تناولها بعد الخمسين لصحة الدماغ

 أولا: فيتامين ب12

فيتامين ب12

قد يؤثر نقص فيتامين ب12 على وظائف الجهاز العصبي والدماغ.حيث يعد هذا الأمر أكثر إثارة للقلق تحديدا مع كبار السن، وذلك لأن قدرتهم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام قد تتراجع مع التقدم في العمر.

على سبيل التوضيح أكثر، يمكن أن يلعب حمض المعدة دورا حيويا في إطلاق فيتامين ب12 من بروتينات الطعام لكي يتم امتصاصه من قِبل الجسم، ولكن عند بلوغ سن الخمسين، ومع انخفاض آلية إفراز حمض المعدة وحدوث بعض التغيرات في الجهاز الهضمي، فسوف يؤدي ذلك إلى إضعاف قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام.

من الهام جدا معرفة أن هذا الخطر يزداد بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض مشاكل الجهاز الهضمي أو الذين يتناولون أدوية مثبِطة لحموضة المعدة لفترات زمنية طويلة.

لذا، ينبغي على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الخمسين عاما، والذين هم أكثر عرضة لمخاطر نقص فيتامين ب12 أن يقوموا باستشارة الطبيب بشأن فحص مستويات هذا الفيتامين لديهم، وتناول المكملات الغذائية عند الضرورة فقط.

يجب العلم أيضا أن الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 تتمثل في المحار، وكبد البقر، والسلمون، واللحوم، والبيض، والحليب، ومشتقاته.

ثانيا: أوميغا 3

أوميغا 3

تُعد أحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصةً حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، من الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة للحفاظ على بنية الدماغ ووظيفته 

على سبيل المثال، يمكننا اعتبار الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة من أفضل المصادر الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية والتي يسهل إضافتها إلى داخل أنظمتنا الغذائية بشكل دوري منتظم.

بالرغم من ذلك، فلا ينبغي علينا الاعتقاد بأن روتين تناول المزيد من المكملات الغذائية أمر مفيد دائما للذاكرة، وذلك لأنه لا توجد حاليا أدلة كافية تشير إلى أن مكملات أوميغا-3 قادرة على الوقاية من التدهور المعرفي أو مرض الزهايمر لدى كبار السن.

لذا، فمن الواجب على الأفراد الذين لا يعانون من مؤشرات محددة للتدهور المعرفي أو العقلي أن يقوموا بالحصول على أوميغا-3 من خلال الطعام، وخاصة الأسماك حيث يعد هذا هو الخيار الأمثل.

إلى جانب هذا، فينبغي على الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر أو مضادات الصفيحات أو بعض العناصر الدوائية الأخرى عدم تناول جرعات عالية من أوميغا-3 دون استشارة الطبيب لتجنب أي تفاعلات محتملة مع أدويتهم الحالية.

إقرأ أيضا: مغذيات دقيقة هامة للجسم بعد بلوغ سن الخمسين

ثالثا: فيتامين د

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورا حيويا في الحفاظ على صحة العظام ووظائف العضلات، ويشارك في العديد من العمليات الفيزيولوجية داخل الجسم، بما في ذلك وظائف الجهاز العصبي.

الجدير بالذكر، أنه مع التقدم في السن فسوف تزداد مخاطر نقص فيتامين د خاصة لدى الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقل، أو الذين يمارسون أنشطة بدنية أخف في الهواء الطلق، أو الذين لا توفر أنظمتهم الغذائية كمية كافية من هذا الفيتامين.

مع ذلك، لا توجد في الوقت الحالي أدلة كافية للتوصية بتناول مكملات فيتامين د للوقاية من مخاطر التدهور المعرفي أو مرض الزهايمر أما بالنسبة لكبار السن، فينبغي عليهم ضمان تناول كميات كافية من هذا الفيتامين للحفاظ على صحة العظام ووظائف العضلات، مما يساهم في تقليل خطر ضعف العضلات والسقوط.

طبقا لآراء الخبراء، وبحسب التوصيات الغذائية، فسوف يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين الـ 51 و70 عامًا إلى حوالي 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) من فيتامين د يوميًا، بينما يحتاج من تزيد أعمارهم عن الـ 70 عامًا إلى حوالي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا) يوميًا حيث يعد هذا هو الاحتياج الإجمالي من الطعام والمكملات الغذائية ومصادر أخرى.

لا يعني ذلك أن كل من تزيد أعمارهم عن الخمسين عامًا بحاجة إلى تناول مكملات فيتامين د، فبالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د، يمكن للطبيب تقييم عوامل الخطر وطلب إجراء فحوصات وإذا لزم الأمر فسوف يتم وصف المكملات الغذائية المناسبة.

رابعا: حمض الفوليك وفيتامين ب6

حمض الفوليك وفيتامين ب6

يُعد كل من حمض الفوليك (فيتامين ب9) وفيتامين ب6 عنصرين أساسيين في العديد من العمليات الأيضية الحيوية في الجسم، بما في ذلك تخليق الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم، والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي الطبيعية. لذا، تعد آلية ضمان تناول كميات كافية من هذين الفيتامينين عن طريق الأنظمة الغذائية المتنوعة جزءًا هامًا من التغذية الصحية خاصة مع التقدم في العمر.

يتوفر حمض الفوليك بكثرة في الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والفاصوليا، والبروكلي، وبعض الفواكه أما فيتامين ب6 فيتم الحصول عليه من الدواجن، والأسماك، والبطاطا، والموز، وبعض الحبوب أما بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية المتنوعة، فيمكنهم عادة تلبية احتياجاتهم من هذين الفيتامينين عن طريق الأطعمة المتناولة.

بشكل رئيسي، يجب العمل على ضمان تناول كمية كافية من حمض الفوليك، وليس الإفراط في تناول المكملات الغذائية حيث يحتاج البالغون إلى حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا أما بالنسبة لفيتامين ب6، فيحتاج الأشخاص فوق سن الـخمسين عامًا إلى حوالي 1.5 ملغ يوميًا للنساء و1.7 ملغ يوميًا للرجال.

يجب الآخذ في عين الاعتبار أنه لا يُنصح بتناول جرعات عالية من فيتامين ب6 لفترات زمنية طويلة دون استشارة طبية، إذ قد يؤدي الإفراط في عملية التناول إلى اعتلال الأعصاب المحيطية، والذي يتجلى في صورة تنميل، أو انخفاض في الإحساس، أو اضطرابات حركية.

 إلى جانب هذا، فقد يتطلب روتين تناول مكملات حمض الفوليك المزيد من التريث والتأني خاصةً قبل تقييم مستويات فيتامين ب12، فبينما قد يُحسن روتين تناول هذه النوعية من المكملات أزمة فقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك أو فيتامين ب12، إلا أنه لا يعالج تلف الأعصاب الناجم عن نقص فيتامين ب12، وقد يُصعب تشخيص هذا النقص في أغلب الأوقات.

خامسا: المغنيسيوم

الحاجة اليومية لعنصر المغنيسيوم

ينبغي علينا معرفة أن عنصر المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم بما في ذلك العمليات المتعلقة بوظائف الجهاز العصبي والعضلات واستقلاب الطاقة.

تتمثل المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم في المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء. الجدير بالذكر، أنه بالنسبة للأفراد الذين يتبعون الأنظمة الغذائية المتنوعة، فيمكنهم عادةً تلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال الأطعمة المتناولة.

على الجانب الآخر، قد يؤدي روتين تناول جرعات عالية من المغنيسيوم دون استشارة الطبيب إلى معاناة الأشخاص من الإسهال والغثيان وتقلصات البطن وغيرها من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.

لذا، ينبغي علينا إذا كانت أنظمتنا الغذائية تعمل على توفير كمية كافية من المغنيسيوم أن نتجنب اللجوء إلى المكملات إلا في حال عدم كفاية الكمية المتناولة من النظام الغذائي، أو وجود خطر نقص المغنيسيوم أو طبقا للإشراف الطبي.

إقرأ أيضا: أهمية تناول فاكهة الموز بعد بلوغ سن الخمسين