3 عناصر غذائية هامة تعمل على تقليل الدهون الحشوية

من المؤكد أن أزمة الدهون الحشوية لا تؤثر على شكل الجسم فقط، بل ترتبط أيضًا بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وغيرها من المشاكل الصحية. لذا، فمن الواجب علينا أن نعمل جاهدين على اتباع التدابير والانماط الحياتية المعنية بالتغلب على هذه الأزمة ومن أهمها تناول العناصر الغذائية التي تعمل على تقليل الدهون الحشوية، وفيما يلي سنتعرف عليها بشكل توضيحي مفصل.

ماذا نعني بالدهون الحشوية؟

ماذا نعني بالدهون الحشوية؟

عند الحديث عن الدهون الحشوية، فيجب العلم أنها عبارة عن دهون تحيط بالأعضاء في تجويف البطن، والتي تؤثر بشكل ملحوظ على هيئة الجسم، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بالعديد من الأزمات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

لا يقتصر دور هذه الدهون السلبي على المشاكل سابقة الذكر فقط بل يمتد إلى إمكانية إحداث عجز عام في السعرات الحرارية ومن ثم يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تلعب دورًا داعمًا حاسمًا في تقليل الدهون الحشوية بشكل أكثر فاعلية واستدامة.

ما هي اهم العناصر الغذائية التي تعمل على تقليل الدهون الحشوية؟

أولا: البروتين

البروتين

يعد عنصر البروتين من بين مجموعات المغذيات الكبرى الثلاث (البروتين والكربوهيدرات والدهون) حيث يُعتبر هو العنصر الأكثر أهمية في عملية تقليل الدهون الحشوية، وله التأثيرات التالية:

• تتمتع أطعمة البروتينات بتأثيرها الحراري المرتفع بكثير من الكربوهيدرات والدهون، مما يعني هذا أن الجسم يستهلك طاقة أكبر في عملية هضمها واستقلابها. 
• يعمل عنصر البروتين على خلق مشاعر الشبع لفترات زمنية أطول، مما يترتب على ذلك تسهيل عملية التحكم في إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع انخفاض معدلات الأيض الأساسية.

تتمثل مصادر البروتين المفضلة في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا، والتي تعمل على توفير بروتينًا نباتيًا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ثانيا: الألياف

الألياف

إلى جانب البروتين، تُعدّ الألياف من أكثر العناصر الغذائية كفاءة في دعم مشاعر الشعور بالشبع، فعلى سبيل التوضيح يمكن للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات أن تُبطئ عملية الهضم، مما يُساعد هذا على استقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، وبالتالي الحدّ من الرغبة الشديدة المفاجئة في تناول الطعام، وهو أحد الأسباب الشائعة لصعوبة التحكم في السعرات الحرارية.

أما فيما يخص الألياف القابلة للذوبان تحديدا، والموجودة بكثرة في الشوفان وبذور الشيا والكتان والبقوليات، فقد تبين أن ترتبط بانخفاض تراكم الدهون الحشوية في بعض الدراسات القائمة على الملاحظة.

إقرأ أيضا: 6 نصائح لفقدان الدهون الحشوية بشكل فعال ومستدام

ثالثا: أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أظهرت العديد من الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة الـ EPA وDHA الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين تعمل على دعم عملية فقدان الدهون من خلال عدة آليات.

بمزيد من الفهم، تتمثل هذه الآليات في المساعدة على تقليل الالتهابات المزمنة منخفض الدرجة، وهي حالة ترتبط غالبًا بتراكم الدهون الحشوية ومقاومة الأنسولين؛ كما أنها تدعم تحسين حساسية الأنسولين؛ وفي بعض الدراسات، تبين أن أوميغا 3 مرتبطة بالحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

ينبغي علينا ملاحظة أن أحماض أوميغا-3 ليست حارقات دهون بالمعنى المباشر بل تلعب دورًا داعمًا في تهيئة بيئة أيضية أفضل لفقدان الدهون عند دمجها مع نظام غذائي متوازن السعرات الحرارية.

 إلى جانب هذا، فمن الواجب علينا عند تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا أن نقوم أيضا بتناول مكملات أوميغا-3 النباتية من بذور الكتان والشيا والجوز، مع العلم أن كفاءة تحويل أحماض أوميغا-3 النباتية إلى أشكالها النشطة بيولوجيًا (EPA، DHA) في الجسم ليست بنفس كفاءة أحماض أوميغا-3 الموجودة في الأسماك.

من المهم أيضًا أن نحافظ على التوازن بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والتي تتواجد بكثرة في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المقلية حيث أن في حال اتباع منهجية عدم التوازن مع زيادة أوميغا 6 يمكن أن يعزز من الالتهابات في الجسم، مما يعيق هذا هدف فقدان الدهون وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

كيف نعمل على دمج العناصر الغذائية الثلاثة في وجبة واحدة؟

كيف نعمل على دمج العناصر الغذائية الثلاثة في وجبة واحدة؟

لتحسين كفاءة عملية تقليل الدهون الحشوية، فيجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية على مزيج متوازن من مجموعات العناصر الغذائية الثلاثة المذكورة أعلاه آلا وهم مصدر البروتين الخالي من الدهون، والخضراوات الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، وكمية معتدلة من الدهون الصحية من الأسماك الدهنية أو زيت الزيتون أو المكسرات.

بوجه عام، غالباً ما يصعب الالتزام بالأنظمة الغذائية التي تركز فقط على مجموعة غذائية واحدة، بالإضافة إلى دورها الضعيف والغير متكافئ.

على سبيل المثال عند زيادة البروتين مع إهمال الألياف، أو استبعاد الدهون تماماً، فسوف يؤثر هذا الأمر سلباً على الصحة العامة على المدى الطويل، وعليه فيمكننا القول بأن توازن النظام الغذائي واستدامته أهم من التركيز على نوع واحد من الأطعمة أو عنصر غذائي واحد.

بالإضافة إلى ذلك، فهناك أيضا مجموعة من الأطعمة والتوابل والمشروبات التي يجب أن يتم الاستعانة بها بشكل رئيسي في هذه الآونة حيث تُعرف بدورها التحفيزي في عملية توليد حرارة الجسم بشكل طفيف، مما يزيد هذا من استهلاك الطاقة مؤقتًا.

تتمثل هذه الأطعمة والمشروبات في الشاي الأخضر بفضل الكاتيكينات والكافيين، والقهوة، والفلفل الحار بفضل الكابسيسين، والقرفة.

الجدير بالذكر، أنه عادةً ما يكون هذا التأثير بسيطًا ولا يغني عن التحكم في السعرات الحرارية بشكل عام، ولكنه قد يكون عاملًا مساعدًا عند إدراجه في نظام غذائي متوازن.

إقرأ أيضا: أهم الأمراض التي تسببها الدهون الحشوية الزائدة