مقدار الدهون التي يجب تناولها يومياً لإنقاص الوزن

 يعتقد البعض من راغبي فقدان الوزن الزائد أن الدهون عنصراً يجب التخلص منه تماماً عند محاولة التحكم في معدلات الوزن، ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح على الإطلاق لأنه من الضروري أن يتم الحصول على هذا العنصر الغذائي بنسب صحية لدعم صحة الجسم وهذا ما سنقوم بالحديث عنه اليوم بمزيد من التوضيح.

مقدار الدهون بالجسم وضبط معدلات الوزن

مقدار الدهون بالجسم وضبط معدلات الوزن

من المعتقدات الخاطئة تماما في عالم التغذية هي أن آلية فقدان الوزن تتطلب تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي بشكل كبير، ولكن هذا التفكير لا يمت للوضع الصحي بصلة، فالجدير بالذكر أن عملية فقدان الوزن تعتمد أساساً على التوازن بين السعرات الحرارية المُتناولة والمُستهلكة، فعندما يكون استهلاك السعرات الحرارية أقل من استهلاك الجسم للطاقة، فسوف يصبح فقدان الوزن ممكناً.

في الواقع، تُعدّ الدهون عنصرًا غذائيًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في الصحة العامة، وذلك لكونها تُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية، وتدعم وظائف الدماغ، وتُعزز من مشاعر الشبع، وتُساهم في صحة الجلد والشعر. لذا، فينبغي على الراغبين في إنقاص الوزن بدلا من التخلي تمامًا عن الدهون أن يقوموا باختيار مصادر مناسبة لها وتناولها بكميات معقولة .

على سبيل المثال، تعتبر الدهون غير المشبعة أفضل وأكثر صحة من الدهون المتحولة والدهون المشبعة، ومن ثم فينبغي علينا أن يشمل استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية الكمية والنوع الدقيقين من الدهون التي ينبغي علينا تناولها.

بوجه عام، يحتوي الدهن على 9 سعرات حرارية لكل غرام، مما يجعله أكثر كثافة سعرية من البروتين أو الكربوهيدرات. لذا، فيُنصح بأهمية تناول كمية معتدلة من الدهون للحفاظ على صحة جيدة والتغلب على مشاعر الجوع حيث تشمل أفضل استراتيجية لإنقاص الوزن في أهمية تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية بما في ذلك الكميات الكافية من الدهون الصحية.

إقرأ أيضا: دور الدهون في تطور دماغ الطفل

كمية الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة للتمتع بوزن صحي

كمية الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة للتمتع بوزن صحي

كما نعلم أن منهجية تقليل السعرات الحرارية المتناولة من الأنماط الضرورية في آلية فقدان الوزن، مما يعني هذا خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاكها بمعدل أقل مما يتم حرقه يوميًا حيث يمكن أن يؤدي معدل العجز اليومي الذي يتراوح ما بين الـ 500 و1000 سعرة حرارية إلى فقدان صحي للوزن بمعدل 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام أسبوعيًا.

يجب العلم أيضا أن روتين اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يستطيع أن يساعد معظم النساء والرجال على إنقاص الوزن حيث يجب أن يتراوح المعدل عادةً ما بين الـ 1500 و2000 سعرة حرارية يوميًا.

بالرغم من ذلك، فلا ينبغي للنساء استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا، والرجال أقل من 1300 سعرة حرارية يوميًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية وبطء عملية الأيض.

من الضروري جدا أن يتم الحصول على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية حيث تشير الأبحاث المعنية بهذا الأمر إلى أن 25-35% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون أي ما يعادل حوالي 80 غرامًا يوميًا عند استهلاك 2000 سعر حراري.

 لذا، فيُنصح بضرورة تناول 42-58 غرامًا من الدهون يوميًا ضمن نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لإنقاص الوزن.

الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأهمية اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون (LFD) بحيث لا تتجاوز نسبة الدهون الإجمالية 35%، وتباعا تندرج معظم الأنظمة الغذائية النباتية ضمن فئة الأنظمة منخفضة الدهون جداً (VLFD) حيث توفر الدهون ما بين الـ 10% و20% من السعرات الحرارية اليومية.

من الهام معرفة، أنه في حال اتباع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون للغاية، فسوف يبلغ الحساب العام لكمية الدهون اليومية الموصى بها بناءً على أهداف السعرات الحرارية المختلفة الآتي:

• 1500 سعر حراري: 16-33 غرام من الدهون يومياً
• 2000 سعر حراري: 22-44 غرام من الدهون يومياً
• 2500 سعر حراري: 27-55 غرام من الدهون يومياً

من جهة أخرى، يتكون النظام الغذائي الكيتوني من 60-80% سعر حراري من الدهون وأقل من 10% من الكربوهيدرات يوميًا. لذا، فينبغي علينا إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا أن تكون كمية الدهون 165 غرامًا.

بشكل رئيسي، يجب اتباع الأنظمة الغذائية المشابهه للنظام الكيتوني تحت إشراف أخصائي تغذية معتمد، لأن هذه الأنظمة قد تسبب مضاعفات صحية خطيرة خاصة إذا لم تُطبق بشكل صحيح.

عند القيام باتباع نظامًا غذائيًا كيتونيًا، فسوف تبلغ صيغة حساب كمية الدهون اليومية الموصى بها بناءً على أهداف السعرات الحرارية المختلفة الآتي:

• 1500 سعر حراري: 83 – 125 غرام من الدهون يومياً
• 2000 سعرة حرارية: 111 – 167 غرام من الدهون يومياً
• 2500 سعر حراري: 139 – 208 غرام من الدهون يومياً

بصورة عامة، عند الرغبة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فيجب تناول الكمية المناسبة من الدهون حيث توصي الإرشادات الغذائية بضرورة أن تتراوح نسبة الدهون في أنظمتنا الغذائية المتناولة يوميا ما بين الـ 25% و35% من السعرات الحرارية. لذا، يُعدّ تناول ما بين 42 و58 غرامًا من الدهون يوميًا مثاليًا لإنقاص الوزن.

إقرأ أيضا: 3 عناصر غذائية هامة تعمل على تقليل الدهون الحشوية